Ultima actualizare 25/04/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

6 Exerciții efective de forță pentru genunchi

Suferiți de dureri la genunchi și vă temeți să faceți exerciții fizice? Iată 6 exerciții bune de rezistență personalizate pentru o mai mare stabilitate, mai puțină durere și o funcționare mai bună a genunchiului.

- Durerea de genunchi poate avea mai multe cauze

Subliniem importanța unei dureri persistente la genunchi și a simptomelor de genunchi investigate. Durerea poate proveni, printre altele artroza, traumatisme, mușchi, tendoane, ligamente încrucișate, ligamente, tensiune musculară și articulații. Mulți oameni devin adesea foarte nesiguri când le dor genunchii - și, în loc să treacă la un antrenament de reabilitare mai specific, adesea ajung să oprească complet antrenamentul. Din păcate, acest lucru duce atât la reducerea masei musculare, cât și la o capacitate de încărcare mai slabă - ceea ce, la rândul său, duce la mai multă durere și mai multă uzură a genunchilor.

- De aceea vă recomandăm un antrenament sigur cu corzi elastice

Mulți dintre cei care au văzut videoclipurile noastre de antrenament pe canalul nostru de Youtube vor vedea că clinicienii noștri vorbesc cu căldură despre antrenamentul elastic. Motivul pentru aceasta este că acest tip de exercițiu are un risc semnificativ mai mic de suprasolicitare – spre deosebire de echipamentul de exerciții în care utilizatorul se încarcă cu greutăți mari. În astfel de dispozitive, există riscul ca utilizatorul să se supraîncărce peste capacitatea sa și să se rănească.

- Elasticele fac antrenamentul eficient, dar previn si pozitiile incorecte

Acest lucru practic nu este posibil atunci când utilizați elastice, deoarece acestea vă vor „trage înapoi” dacă mergeți puțin prea departe în mișcare, de exemplu. Vă recomandăm a set de mini benzi, deoarece poate fi bine să variați sarcina de rezistență. Benzi de pilates elastice, plate este, de asemenea, utilizat pe scară largă în antrenamentul de reabilitare împotriva durerilor de genunchi.

Clinicile durerii: clinicile noastre interdisciplinare și moderne

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre) are un nivel deosebit de înalt de expertiză profesională în investigarea, tratamentul și reabilitarea diagnosticelor de genunchi. Contactați-ne dacă doriți ajutorul unor terapeuți cu experiență în durerile de genunchi.

VIDEO: Exerciții împotriva durerilor de genunchi

Faceți clic mai jos aici pentru a vedea un videoclip al unui program de exerciții pentru durerile de genunchi. În video arată chiropractic Alexander Andorff FRA Departamentul de clinici a durerii Lambertseter Centrul Chiropractic și Fizioterapie (Oslo) a dezvoltat un program de antrenament care vă poate ajuta să obțineți genunchi mai puternici și o sănătate mai bună a genunchilor. Este de remarcat faptul că canalul nostru de Youtube conține și programe de antrenament și mai „drăguțe” decât acesta.

De asemenea, abonați-vă la canalul nostru YouTube pentru sfaturi de exercițiu gratuit, programe de exerciții și cunoștințe de sănătate. 

Exercițiile pe care le prezentăm în acest articol sunt relativ adaptate și blânde. Dar totuși, toți suntem diferiți și unii au condiții prealabile diferite față de alții. Trebuie să luăm întotdeauna în considerare asta. Tocmai de aceea este atât de important să-ți asculți genunchii când te dor - și să le oferi recuperarea de care au nevoie. În fazele incipiente ale antrenamentului de reabilitare, exercițiile simple sunt cele mai bune.

Ameliorarea și gestionarea sarcinii pentru durerile de genunchi

Este timpul să te antrenezi sau să te relaxezi? Ei bine, de obicei poți face o combinație. Chiar și cu un genunchi destul de dureros, este recomandat să faci măcar exerciții de circulație și exerciții ușoare de întindere. Dar, din nou, dorim să înțelegem despre durerea investigată și evaluată de un clinician experimentat (de preferință un kinetoterapeut sau un chiropractician modern). În plus față de aceasta, auto-măsuri simple, cum ar fi utilizarea suport de compresie a genunchiului oferiți genunchilor o „respirație” și asigurați o mai bună absorbție a șocurilor în viața de zi cu zi. De asemenea, stimulează circulația îmbunătățită către zona rănită - și în acest fel contribuie la vindecarea rănilor. Dacă, pe lângă durere, suferiți și de umflături, vă recomandăm utilizarea pachet rece reutilizabil.

Sfat: Suport de compresie a genunchiului (Linkul se deschide într-o fereastră nouă)

Faceți clic pe imagine sau pe link pentru a citi mai multe despre suportul de compresie a genunchiului și cum vă poate ajuta genunchiul.

1. Rezultat lateral cu bandă elastică de cauciuc

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii scaunului, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului și, astfel, în stabilitatea genunchiului. Găsiți o bandă de antrenament (de obicei adaptată pentru acest tip de exercițiu) care poate fi legată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare.

Apoi stați cu picioarele în lățimea umărului, astfel încât să existe o rezistență blândă de la curea până la glezne. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și scaunul trebuie să fie ușor înapoi, într-un fel de poziție la mijloc.

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng în picioare - asigurați-vă că vă mențineți genunchiul constant - apoi reveniți la poziția de pornire. Repeta 10-15 repetări, de ambele părți, deasupra 2-3 seturi.

Video: Rezultat lateral cu elastic

2. Pod

Este ușor de uitat cât de importanți sunt mușchii fesieri atât pentru stabilitatea șoldului, cât și a genunchilor. Mușchii fesieri puternici reduc presiunea și efortul asupra genunchilor.

Podul este realizat prin întinderea pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ, cu brațele sprijinite de-a lungul părții laterale. Spatele tău ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul prin efectuarea unor exerciții ușoare - unde strângeți pur și simplu mușchii scaunului, țineți-l timp de aproximativ 5 secunde și eliberați din nou. Acesta este un exercițiu de activare care le spune mușchilor că intenționați să îl utilizați în curând - ceea ce la rândul său poate duce la o utilizare mai adecvată în timpul exercițiului, precum și reduce șansele de deteriorare musculară.

Când sunteți gata, efectuați exercițiul trăgând mușchii scaunului împreună, înainte de a ridica pelvisul și șoldul în sus spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul spre spate este într-o poziție neutră, nu este prea curb, apoi coborâți încet încet spre poziția de pornire.

Exercițiul este efectuat 8-15 repetări, Peste 2-3 seturi.

3. Exercițiu cu un singur picior în zona aparatului de hamster în scripete

Dacă exerciții precum ridicarea solului vă pun prea multă încordare în genunchi, atunci acest exercițiu poate fi un înlocuitor bun. Cu acest exercițiu puteți antrena genunchiul individual, care poate fi foarte util dacă există dezechilibre musculare și altele asemenea.

Scoateți un covor de gimnastică și așezați-l în fața mașinii cu scripete (mașina mare de exerciții variate). Apoi atașați o bretelă de gleznă la cel mai mic cârlig de scripete și fixați-o în jurul gleznei. Apoi alegeți o rezistență la greutate destul de mică. Întoarce-te astfel încât să stai întins pe burtă, apoi ridică-ți călcâiul spre scaun - ar trebui să simți că trage puțin în spatele coapsei și în scaun. Exercițiul trebuie efectuat cu o mișcare calmă și controlată (fără scuturi și buzunare). Repeta 10-15 repetări peste 2-3 seturi.

4. Exercițiul Oyster

Un exercițiu foarte bun pentru utilizarea mai corectă a mușchilor scaunului, în special a gluteus medius. Vei simți că „arde” puțin pe scaun după doar câteva repetări - ceea ce sugerează că, cel mai probabil, submini această parte importantă a mușchiului de susținere.

Întindeți-vă pe o parte în poziție fetală - cu șoldurile îndoite la 90 de grade și genunchii unul peste altul. Lăsați-vă brațul inferior să acționeze ca suport sub cap și lăsați-vă brațul să se sprijine pe corp sau pe podea. Ridicați genunchiul de sus din genunchiul de jos, menținând tocurile în contact unele cu altele - un pic ca o deschidere de stridii, de unde și numele. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri atunci când efectuați exercițiul. Repetați exercițiul de mai sus 10-15 repetări peste 2-3 seturi.

Video - Exercițiu Oyster w / elastic:

5. Perete semi-ghemuit cu minge

Semi-ghemuiturile cu o minge pot fi o modalitate excelentă de a vă antrena cvadricepsul și alți mușchi relevanți. Prin semi înțelegem genuflexiuni incomplete - o variantă adaptată. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o minge de aproximativ jumătate din mărimea unui fotbal - este important ca mingea să fie suficient de moale pentru a ceda când o apăsați, dar în același timp este suficient de greu să provocați mușchii coapsei mediale ia masa.

Așează mingea între picioare, chiar deasupra genunchilor. Stați cu spatele la perete și alunecați în jos până când picioarele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade - mai puțin dacă simțiți că acest lucru devine prea mare pentru genunchi. Pe măsură ce vă coborâți de-a lungul peretelui, apăsați coapsele împreună în jurul mingii pentru a activa interiorul coapselor și al cvadricepsului. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul în 8-12 repetări, Peste 2-3 seturi.

6. „Monster merge” cu elastic

„Plimbările cu monștrii” sunt un exercițiu strălucit pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și folosit în cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, veți simți că arde adânc în scaun.

Găsiți o bandă de exerciții (de preferință adaptată pentru acest tip de exerciții - nu ezitați să verificați magazinul nostru online sau să ne întrebați direct) care poate fi legată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare. Apoi, stați cu picioarele la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență de la curea la glezne. Atunci ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a păstra picioarele la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie - de unde și numele. Exercițiul se efectuează în 30-60 secunde peste 2-3 seturi.

Următoarea pagină: - Cele 5 etape ale osteoartritei genunchiului (cum se agravează osteoartrita)

Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a trece la pagina următoare.

Recomandat pentru exercițiile pentru genunchi: Mini casete

Prin link ei puteți vedea și citi mai multe despre mini-benzile care sunt folosite pentru mai multe dintre aceste exerciții din acest program.

Urmăriți Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

Urmăriți Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24-48 de ore.)