5/5 (1)

5 Exerciții împotriva rezoluției pelvine

Remisiunea pelvină este o problemă cunoscută și răspândită în sarcină. Soluția pelviană este cauzată de un hormon numit Relaxin. Relaxina produce și transformă colagenul - pentru a crește flexibilitatea și mișcarea în mușchi, tendoane, ligamente și țesuturi în canalul de naștere și în jurul pelvisului. Acest lucru ajută la acordarea unei mișcări suficiente zonei astfel încât copilul să se poată naște.

Este important să ne amintim că problemele pelvine sunt adesea rezumate de mai mulți factori diferiți. Printre altele, postura (curba crescută în partea inferioară a spatelui și pelvisul înclinat înainte), mușchii strânși (mușchii spatelui și fesierii devin strânși pentru a încerca să „țină” pelvisul care se înclină înainte) și articulațiile devin iritate și disfuncționale (deseori există poate fi o articulație hipomobă care blochează o articulație pelviană în timp ce cealaltă este hipermobilă) - din aceasta din urmă este important ca această mișcare să fie simetrică.

Există 3 obiective principale pe care le avem atunci când vine vorba de antrenament și de întindere împotriva rezoluției pelvine:

Întindeți mușchii strâns pe spate și fese
Întăriți mușchii spatelui, miezului, șoldului și scaunului
Restaurați mișcarea simetrică normală a articulațiilor pelvine

Citește și: - Soluție pelviană? Citiți mai multe despre asta aici!

Cele 5 exerciții pe care le-am ales ca candidați pentru utilizarea într-un bazin mai stabil și funcțional nu sunt singurele exerciții care funcționează - există multe altele acolo. Prin urmare, am ales să ne concentrăm asupra acestor 5 exerciții care pot promova stabilitatea pelviană într-un mod blând și eficient.

1. Scaunul înclinat

Un exercițiu de întindere blând și sigur, care contribuie la o mai bună funcționare și mai multă flexibilitate în mușchii gluteali expuși - cum ar fi musculus gluteus medius și piriformis.

cum: Așezați-vă pe spate - de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin pentru partea inferioară a spatelui. Trageți un picior spre dvs. și plasați-l peste celălalt - apoi folosiți celălalt picior pentru a vă ajuta să vă întindeți.

Cât timp: Exercițiile de îmbrăcăminte trebuie să fie ținute timp de 3 seturi de aproximativ 30-60 de secunde pe fiecare set. Repetați pe ambele părți.

Video: Scaunul înclinat

2. Exercițiu „OYSTER” (întărește mușchii șoldului, coapsei și pelvisului)

Exercițiul cu stridii contribuie la activarea îmbunătățită a scaunului, la o mai mare stabilitate a șoldului și la creșterea forței pelvine. Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără elastic de antrenament - deși vă recomandăm să utilizați elastic pentru a obține sarcina potrivită. Iti recomandam acest tricot de antrenament setat cu 6 puncte diferite (se deschide într-o fereastră nouă) deci poți schimba puterea pe măsură ce devii mai puternic.

cum: Intinde-te pe o parte în poziție susținută. Din nou, subliniem că ar trebui să folosiți de preferință o rogojină pentru un confort optim. Țineți-vă călcâiele unul lângă altul pe tot parcursul exercițiului și lăsați-vă picioarele să fie îndepărtate ușor într-o mișcare blândă și controlată.

Cât timp: Realizează 10-15 repetări pe 2-3 seturi

3. Ridicarea scaunului culcat

Unul dintre cele mai importante exerciții pe care le puteți face pe tot parcursul sarcinii. Ridicarea scaunului întinsă promovează cooperarea dintre spate, pelvis, șold și coapse - în același timp, deoarece întărește mușchii miezului și pelvinului importanți.

cum: Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Asigurați-vă că gâtul are sprijin (folosiți un prosop rulat, de exemplu) și că folosiți o rogojină de antrenament. Ridicați scaunul în sus într-o mișcare controlată și lină.

Cât timp: Realizează 10 repetări în 3 seturi

Video: Ridicarea scaunului înălțător / ascensor pelvin

4. Ridicare laterală a picioarelor (întărirea în afara pelvisului și șoldului)

Este important să creșteți stabilitatea pelviană în toate planurile - inclusiv în planul de stabilitate lateral. Ridicarea laterală a picioarelor este un exercițiu excelent care izolează exteriorul șoldului și pelvisului - și care ajută în mod eficient la întărirea șoldului și pelvisului într-un mod sigur și bun.

cum: Intinde-te pe o parte cu sprijin sub cap. Ridicați piciorul încet și controlați în sus, în mișcare lină.

Cât timp: Realizează 10 repetări în 3 seturi

Video: Ridicarea laterală a picioarelor

5. Cercuri de braț pe mingea de terapie („amestecând în oală”)

Când sunteți gravidă și în timpul sarcinii, este necesar din motive naturale, cu exerciții de bază adaptate. Bandelele de pe o minge de terapie sunt un tip de „scândură dinamică” care întărește mușchii nucleului și ai spatelui într-un mod eficient și sigur. Este surprinzător de grea și probabil va fi simțită de mulți.

cum: Veți avea nevoie de o minge de terapie pentru a efectua acest exercițiu. Stai în „poziția de scândură” (de preferință cu genunchii la pământ, dacă este necesar) și susține-ți coatele deasupra mingii de terapie. Apoi mișcă-ți brațele în cercuri controlate alternând 5 repetări pe fiecare parte.

Cât timp: Realizează 10 repetări în 3 seturi

Video: Cercuri de brațe pe bila de terapie

rezumat

Acum ați văzut 5 exerciții împotriva soluției pelvine care pot contribui la creșterea funcției nucleului și pelvian. Antrenamentul general este, de asemenea, recomandat în funcție de abilități - de preferință plimbări pe teren accidentat și antrenament în piscină. Vă recomandăm să contactați medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs. din cauza unui diagnostic dovedit de boală sau similar.