Corrida da Suécia, Suíça - Photo Wikimedia

Schwedentritt loppet, Suíça - Foto Wikimedia

Tríceps braquial: Sua chave para obter melhores resultados no esqui cross-country.

Tríceps braquial. Duas palavras bem formuladas para a maioria dos fanáticos por esqui de fundo. Trekker de armas. músculo da estaca. Caro tríceps, tem muitos nomes no ambiente de cross-country. Mas o que a pesquisa diz, quão importante é para os melhores resultados possíveis nos países?

Tríceps? O que?

Se você não souber o nome latino do puxador de braço, está perfeitamente correto. Tríceps é o epítome do bíceps. Onde o bíceps tenta dobrar o braço para criar o maior 'músculo Skipper' possível no braço, o tríceps será responsável por fazer o oposto. Ou seja, endireite o antebraço e dê a maior contração possível na parte de trás do braço. Em termos técnicos, o bíceps antagonista para o tríceps - simplesmente, aquele que faz o oposto.

Tríceps em latim significa "músculo do braço de três cabeças". E como mencionado, é responsável pela extensão da articulação do cotovelo (endireita o braço).

Triceps brachii - Foto Wikimedia

Na foto acima, vemos tríceps braquial na parte de trás do braço.

Estudo: Triceps brachii fortalece o vínculo com melhores resultados em competidores de cross-country.

Um estudo publicado na revista 'Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes' (Terzis et al, 2006) tiveram como objetivo verificar se o treinamento abrangente da parte superior do corpo nos competidores proporcionaria uma recuperação e adaptabilidade mais rápidas no tríceps braquial e estimar o efeito disso em seus resultados. Isso foi feito com testes de biópsia muscular do tríceps braquial antes e depois de um programa abrangente de exercícios de 20 semanas. Seis competidores de elite participaram do estudo.

Introdução: «Este estudo teve como objetivo avaliar se a adição de extenso treinamento da parte superior do corpo em esquiadores de cross country bem treinados induz uma adaptação do músculo tríceps braquial (TB) e se isso afeta o desempenho. As biópsias musculares foram obtidas do músculo TB em seis esquiadores de cross country de elite antes e após 20 semanas de treinamento da parte superior do corpo. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Os resultados após 20 semanas foram positivos. No tríceps braquial, você viu um aumento das fibras musculares I e IIA respectivamente 11.3% og 24.0%. Um também viu um aumento de capilares nas fibras musculares, estes aumentaram entre 2.3 - e 3.2. Além disso, houve uma mudança na estrutura de várias fibras musculares. Um aumento também foi visto em citrato sintase og 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase respectivamente 23.3% og 15.4%, isso significa novamente que você obtém uma recuperação mais rápida após o exercício e maior consumo de oxigênio. Os tempos em um 10 km de corrida também foi aprimorado com 10.4%.

Resultados: «A área da seção transversal das fibras do tipo I e IIA aumentou 11.3% e 24.0%, respectivamente, e o mesmo aconteceu com o número de capilares por fibra (2.3-3.2) (todos P <0.05). A eletroforese de SDS-poliacrilamida revelou em fibras individuais que o número de fibras que expressam a isoforma de cadeia pesada de miosina (MHC) tipo I diminuiu de 68.7% para 60.9% (P <0.05), a isoforma MHC I / IIA estava inalterada, enquanto as fibras MHC IIA aumentaram de 21.6% a 35.7% e 4.8% MHC IIA / IIX desapareceram com o treinamento (ambos P <0.05). As atividades da citrato sintase e da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase aumentaram 23.3% e 15.4%, respectivamente, e o contra-relógio de 10 km de dupla polaridade em 10.4% (todos P <0.05).

Foi visto ainda que os indivíduos que receberam a maior alteração na adaptação muscular também foram os que receberam mais melhorias quando se tratou de se exercitar a 10 km.

"Os indivíduos que demonstraram a maior melhora no desempenho exibiram a maior adaptação muscular, que, por sua vez, estava relacionada ao consumo pré-máximo de oxigênio."

Então, aí está, preto e branco:

- Exercite o tríceps e obtenha melhores resultados na pista de cross-country.

Curso de Bernina entre St Moritz e Triano (com lindas trilhas de cross-country ao lado) - Photo Wikimedia

Trilha de Bernina entre St Moritz e Triano (com lindas trilhas de cross-country próximas) - Foto Wikimedia

Aqui você vê um corda tricep valeo. Eles estão disponíveis na maioria das academias e são ideais para a redução do tríceps.

Kilder:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Treinamento da parte superior do corpo e músculo tríceps braquial de esquiadores de cross country de elite. Scand J Med Sci Sports. Abril de 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Treinamento excêntrico para epicondilite lateral - Foto Wikimedia Commons

Treinamento excêntrico para epicondilite lateral / cotovelo de tenista.

Neste artigo, tratamos do treinamento excêntrico para epicondilite lateral / cotovelo de tenista. O treinamento excêntrico é de fato a forma de tratamento que atualmente tem mais evidências na epicondilite lateral / cotovelo de tenista. O tratamento por ondas de pressão é outra forma de tratamento com boas evidências.

O que é exercício excêntrico?

Esta é uma maneira de exercitar onde o músculo fica mais longo enquanto faz a repetição. Pode ser um pouco difícil de imaginar, mas se tomarmos um movimento de agachamento como exemplo, o músculo (agachamento - quadríceps) se tornará mais longo à medida que nos curvamos (movimento excêntrico) e mais curto quando levantarmos novamente (movimento concêntrico) ).

O treinamento de força excêntrico é usado para tratar tendinopatia nas patelas, mas também na tendinopatia de Aquiles ou em outras tendinopatias. A maneira como funciona é que o tecido do tendão é estimulado a produzir novo tecido conjuntivo devido à tensão controlada e suave do tendão - esse novo tecido conjuntivo substituirá, com o tempo, o tecido danificado. Obviamente, isso funciona da mesma maneira quando realizamos o exercício destinado aos extensores de punho.

O que dizem as pesquisas / estudos sobre o exercício excêntrico como tratamento?

Uma revisão sistemática mais ampla de estudos (meta-estudo), publicada em 2007 i O Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) cobriu 27 estudos RCT (ensaio clínico randomizado) que se enquadraram em seus critérios de inclusão. Todos esses foram estudos que abordaram o treinamento de força excêntrica e seu efeito nas tendinopatias.

O estudo concluiu que, e cito:

... "Pesquisas atuais indicam que o exercício excêntrico é uma forma eficaz de tratamento para tendinos dos membros inferiores, mas poucas evidências sugerem que seja superior a outras formas de exercício terapêutico, como exercícios concêntricos ou alongamentos. O exercício excêntrico pode produzir melhores resultados do que alguns tratamentos, como splinting, ultra-som não térmico e massagem por atrito, além de ser mais eficaz durante a pausa do carregamento relacionado à atividade.»...

O treinamento de força excêntrico é eficaz no tratamento de tendinopatias (como epicondilite lateral / cotovelo de tenista), mas é incerto se é significativamente mais eficaz do que programas de exercícios concêntricos e alongamentos. Diz-se também que o tratamento deve ser usado em conjunto com uma pausa nos exercícios provocativos. Mais tarde na conclusão, eles mencionam que:

... "Também recomendamos que os médicos sigam o protocolo de exercícios excêntricos elaborado por Alfredson et al. ³⁵ e os pacientes devem descansar por 4 a 6 semanas para uma redução ideal dos sintomas de tendinose. Essas recomendações são baseadas nas melhores evidências atuais e provavelmente serão refinadas à medida que mais evidências surjam. » ...

Assim, além do treinamento de força excêntrico, o paciente deve tentar descansar a área envolvida por 4-6 semanas para uma redução ideal dos sintomas de tendinopatia.

NOTA: Para executar este exercício, você precisará manuais de força / pesos.

1) Sente-se com o braço envolvido apoiado em uma superfície com a palma da mão voltada para baixo.

2) Se a mesa estiver muito baixa, coloque uma toalha debaixo do braço.

3) Você pode realizar o exercício com peso ou algo tão simples quanto um saco de arroz.

4) A palma da mão deve ficar ligeiramente pendurada na borda da mesa.

5) Ajude com a outra mão enquanto dobra o pulso para trás (extensão), pois esta é a fase concêntrica.

6) Abaixe o pulso com um movimento suave e controlado - agora você está realizando a fase excêntrica que é a fase que queremos fortalecer.

7) Uma variação do exercício é que você executa o mesmo movimento com um Theraband ev. Flexbar.

Repetições: 10 | Visualizações: 3 | Semanal: 3-5 sessões

O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações

Biofreeze (Frio / crioterapia)

Kilder:

«O exercício excêntrico reduz a dor e melhora a força em adultos fisicamente ativos com tendinose das extremidades inferiores sintomática? Uma revisão sistemática. » J Trem de Athl. Julho-setembro de 2007;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* e Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†