Última atualização em 21/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

5 exercícios contra a tensão muscular no pescoço e ombro

Você acorda com o pescoço rígido? E seus ombros frequentemente se levantam sob seus ouvidos?

Em seguida, tente estes 5 exercícios que podem ajudar a aliviar a tensão muscular e a contrair os músculos do pescoço e ombro. Sinta-se livre para compartilhar com um amigo que é incomodado com um pescoço apertado.

- Melhor circulação sanguínea e mobilidade

Aqui estão 5 exercícios que podem contrair músculos tensos, aumentar a circulação sanguínea e contribuir para mais movimentos nos músculos e articulações. Músculos tensos e músculos do pescoço e ombro são comuns. Esses exercícios podem ajudar a reduzir a tensão muscular que você acumula ao longo do dia. O exercício deve ser adaptado à sua saúde pessoal.

Pode ser vantajoso combinar o tratamento com uma clínica autorizada publicamente para uma recuperação ideal. Estes 5 exercícios têm um foco particular no aumento da mobilidade e na diminuição da tensão muscular. Não hesite em contactar-nos na nossa página de Facebook ou no campo de comentários se você tiver sugestões ou comentários.

“O artigo foi escrito em colaboração e com qualidade verificada por pessoal de saúde publicamente autorizado. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

Dicas: Role abaixo para ver um vídeo de treinamento com exercícios eficazes de amplitude de movimento e alongamentos para torcicolo.

VÍDEO: 5 exercícios de alongamento para torcicolo

Esses cinco exercícios e exercícios de alongamento podem ajudá-lo a aliviar a tensão muscular profunda no pescoço e nos ombros. Os exercícios são dispostos de forma que possam ser realizados diariamente e por todas as faixas etárias. No vídeo mostra quiroprático Alexander Andorff fra Centro Quiroprático Lambertseter e Fisioterapia (Oslo) apresentou os exercícios.

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1. Gato e camelo

A grande maioria das pessoas que experimentaram ioga reconhecerá este exercício. É conhecido por ser um exercício de coluna agradável e abrangente. Você deixa suas costas afundarem como um camelo - antes de agir como um gato e atirar nas costas. Dessa forma, você percorre a amplitude de movimento das costas de maneira boa e segura.

• repetições: 6-10 repetições (3-4 séries)

2. Alongamento do trapézio

O trapézio superior é o músculo responsável pela elevação dos ombros. Então, quando após um longo dia você sentir que seus ombros estão apoiados sob as orelhas, você pode literalmente culpá-los. Este exercício garante que você alongue regularmente esse grupo de músculos, que é um contribuinte conhecido para o aperto no pescoço e dores de cabeça.

• Posição inicial: O exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Deixe seus braços descansarem para baixo.
• execução: Abaixe a cabeça para o lado. A orelha deve apontar para o ombro. Se quiser alongamento extra, você pode usar a mão e puxar suavemente. Você deve então sentir que ele se estende do outro lado do pescoço, bem como desce em direção à parte superior da omoplata e à nuca. Chegaríamos ao ponto de afirmar que este é talvez o melhor exercício de alongamento contra a tensão muscular no pescoço e nos ombros.
• Duração: 30-60 segundos por alongamento. Repita 2-3 vezes de cada lado.

As clínicas da dor: entre em contato se tiver alguma dúvida

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Akershus (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

3. Extensão da parte superior das costas e pescoço

Parece que você passou o dia todo pendurado no pescoço? Talvez você o tenha na frente da tela do PC? Então, este exercício de ioga é para você. Essa posição de ioga abre o tórax, alonga os músculos abdominais e ativa as costas de maneira positiva.

• Posição inicial: Deitado de bruços em um tapete de ioga ou de exercícios.
• execução: Coloque as palmas das mãos no chão, na altura da parte central das costelas. Junte as pernas, com a parte superior do pé voltada para baixo, e use as costas para se levantar e parcialmente para trás. Empurre o peito para a frente e sinta as costas alongadas.
• Duração: Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Repita 5-10 repetições.

Dicas: Bruk bloco de ioga quando você se alonga

Você sabia blocos de ioga é uma ajuda que muitos recomendam? Existem blocos especialmente concebidos que lhe dão suporte para posições de alongamento, ioga e treino de mobilidade. Na ligação sua experiência ou através da imagem acima você pode ler mais sobre eles (O link abre em uma nova janela do navegador).

4. Exercício de alongamento para coluna

A musculatura que corre em cada lado da coluna é chamada musculatura paraespinhal - depois de um longo dia de trabalho estático, pode ser bom esticar isso de forma suave. Este é um exercício de alongamento muito relaxante, bom para as costas, pescoço e ombros.

• Posicão inicial: Sente-se de joelhos em um colchonete ou tapete de ioga.
• execução: Estique os braços à sua frente e deixe as costas inclinadas para a frente. A cabeça pode ser apoiada na superfície. Se você achar difícil descer totalmente ou se achar que pesa no pescoço, você pode bloco de ioga ser útil para maior conforto (já que você pode apoiar a cabeça nele). O exercício alonga a coluna, os arcos dos ombros e a transição do pescoço.
• Duração: Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos. Em seguida, repita o alongamento 2 a 3 vezes.

5. Exercício de alongamento em rolo de espuma

O rolo de espuma é uma ferramenta de autoajuda bastante engenhosa que você pode usar tanto contra a tensão muscular quanto contra a rigidez articular. Em inglês, o rolo de espuma é mais conhecido como rolo de espuma.

• Posição inicial: Deite-se sobre o rolo de espuma para apoiar as costas. Você precisa de um rolo de espuma com pelo menos 60 cm de comprimento.
• execução: Traga os braços para o lado e junte as omoplatas. Em seguida, solte novamente.
• Duração: 30-60 segundos. Repita 3-4 vezes.

Dicas: Autoajuda para dores musculares com rolo de espuma

En rolo de espuma grande você provavelmente pode argumentar que todos deveriam ter um em casa. A principal vantagem reside no fato de ter uma gama de utilização tão ampla e variada - podendo ser facilmente utilizado para dores musculares e rigidez articular em quase todo o corpo. Leia mais sobre isso sua experiência ou pressionando a imagem acima (O link é aberto em uma nova janela do navegador).

Resumo: 5 exercícios contra a tensão muscular no pescoço e ombro

"Olá! Meu nome é Alexander Andorff, quiroprático (quiroprático geral e esportivo) e terapeuta de reabilitação biomecânica, em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar. Tenho vasta experiência com trabalho na investigação, tratamento físico e treinamento de lesões e dores no pescoço e ombros. Entre outras coisas, tenho trabalhado ativamente com jogadores de elite do handebol do mais alto nível - e aí você naturalmente vê muito desse tipo de problema. Uma coisa que gostaria de enfatizar quando se trata de tensão muscular no pescoço e ombros é que o esforço diário desempenha um papel central - por isso, mesmo fazer apenas 2-3 destes exercícios num dia agitado pode ter um efeito incrível, digamos. Como mencionado anteriormente, também é apenas uma questão de entrar em contato meg ou qualquer um dos nossas clínicas se você tiver alguma dúvida ou comentário. Desejo a você tudo de melhor no futuro!”

Outros recomendaram automedidas contra a tensão muscular no pescoço e ombros

No início do artigo, recomendamos um rolo de espuma e um bloco de ioga na luta contra dores musculares. Movimentos e exercícios regulares também podem prevenir a redução da função dos tecidos moles e das articulações. Muitos de nossos pacientes perguntam que tipo de automedidas eles podem tentar para obter melhor controle sobre a dor e as doenças. Aqui estão três dicas, além do rolo de espuma, que gostamos de recomendar quando o assunto é tensão no pescoço e ombros. Os links abrem em uma nova janela do navegador.

1. Automassagem com gel de arnica ou gel de aquecimento

A maioria das pomadas e géis térmicos contém o ingrediente ativo das pimentas (capsaicina). Isto tem um efeito documentado quando se trata de reduzir a dor e a substância sinalizadora da dor, substância P.¹ Mas lembre-se de usar uma camada bem fina, pois são bastante eficazes (use apenas uma pequena gota na primeira tentativa). Arnicagel é outro tipo de gel que muitas pessoas usam para dores musculares e articulares.

Nossa recomendação: Pomada térmica Pinofit

2. Uso de Esferas de ponto-gatilho contra nós musculares doloridos

O tratamento do ponto-gatilho é uma forma bem conhecida de tratamento. A técnica de tratamento envolve trabalhar ativamente contra os nós musculares, ou seja, acúmulos de tecido danificado muscular, e causa aumento da circulação na área. O efeito é que esta área, que já tinha circulação reduzida, obtém melhor acesso a nutrientes essenciais para a reparação normal dos tecidos moles (por exemplo, elastina e colagénio).

Nós recomendamos: Conjunto de 2 bolas de massagem de diferentes tamanhos (cortiça natural)

3. Relaxamento com alongamentos de costas e pescoço

Na nossa era moderna, estamos expostos a grandes quantidades de estresse físico e mental. A disponibilidade constante e o facto de termos de estar “ligados” a todos os momentos do dia não nos faz bem. É precisamente por isso que é tão importante fazer escolhas ativas na forma de relaxamento. Muitas pessoas, por exemplo, fazem uma sessão de relaxamento para alongar as costas e o pescoço (20-30 minutos diários). A beleza deles é que promovem a curvatura natural do pescoço e das costas e nos fazem relaxar muito.

Nós recomendamos: Alongamento combinado de costas e pescoço

As clínicas de dor: sua escolha para uma saúde interdisciplinar moderna

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida.

Veja a visão geral da clínica

artigo: 5 exercícios contra a tensão muscular no pescoço e ombros

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

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Pesquisa e fontes

1. Anand et al, 2011. Capsaicina tópica para tratamento da dor: potencial terapêutico e mecanismos de ação do novo adesivo de alta concentração de capsaicina 8%. Ir. J Anaesth. Outubro de 2011;107(4):490-502.

Fotos e crédito

Imagem de alongamento do pescoço: Istockphoto (uso licenciado). ID da foto IStock: 801157544, Crédito: LittleBee80

Alongamento Backbend: Istockphoto (uso licenciado). ID da foto IStock: 840155354. Crédito: fizkes

Outras imagens: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contribuições de leitores enviadas.