Última atualização em 21/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

4 exercícios de alongamento contra rigidez no pescoço

Você sofre de torcicolo? Aqui estão 4 exercícios de alongamento que podem aliviar a dor e a tensão.

Aqui, nossos fisioterapeutas e quiropráticos demonstram As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar você 4 exercícios de alongamento recomendados para rigidez e dor no pescoço.

- Menos tensão muscular e maior flexibilidade

O alongamento pode aumentar a mobilidade e reduzir a tensão muscular. Com o tempo, este tipo de exercícios de alongamento e mobilidade pode contribuir ativamente para menos dores e uma melhor qualidade de vida no dia a dia.

“O artigo foi escrito em colaboração e com qualidade verificada por pessoal de saúde publicamente autorizado. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

Dicas: Role até o final do artigo para ver um vídeo de exercícios de rolamento de espuma.

- Não deixe seu pescoço estragar sua vida cotidiana

Um pescoço rígido e dolorido pode ser muito incômodo e interferir tanto no trabalho quanto na vida diária. Muitos de nós esperamos muito para resolver o problema - e então pode ser necessário um esforço extra para nos livrarmos dos problemas. Sempre leve os sintomas e a dor a sério. O mais inteligente é começar cedo com os exercícios e fazer com que seja examinado por um terapeuta. Em caso de agravamento, está bem documentado que o pescoço pode causar dores de cabeça (dores de cabeça cervicogênicas) e vertigens (vertigens no pescoço).

1. Alongamento lateral do pescoço

A área entre o pescoço e os ombros, incluindo a boca do pescoço, contém vários músculos importantes. Estes ficam particularmente expostos quando trabalhamos com tarefas estáticas e repetitivas na frente do computador ou se navegamos muito no nosso celular. Este é um exercício de alongamento que pode ser feito várias vezes ao dia para evitar tensão nos músculos do pescoço.

• Posicão inicial: Este exercício de alongamento da lateral do pescoço pode ser realizado tanto sentado quanto em pé.
• execução: Coloque a cabeça suavemente para o lado. Segure a cabeça com a mão e estique com leve força. Lembre-se de que não deve doer, mas você deve sentir uma leve sensação de alongamento.
• Duração: Como padrão, você tende a alongar por 30 a 60 segundos. Em seguida, você repete o alongamento em ambos os lados em 3 séries.

2. Para cima e para frente com o peito

Um exercício que levanta o peito e costuma ser chamado de "oxigenação". O exercício de alongamento alonga o peito, entre as omoplatas e a nuca.

• Início: Sente-se de joelhos em um colchonete ou tapete de ioga.
• execução: Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você. Em seguida, incline-se para trás com a parte superior do corpo, enquanto empurra o peito para cima e para a frente.
• Duração: Mantenha o alongamento por 3 séries de 30 a 60 segundos. O exercício pode ser realizado várias vezes ao dia.

Clínicas de dor: entre em contato conosco se tiver alguma dúvida

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Akershus (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

3. Alongamento gato-vaca

Esta é uma variação do exercício mais familiar do "gato-camelo". Este alongamento é adequado para você que deseja fazer alongamentos no local de trabalho em frente ao computador.

• Posicão inicial: Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos nos joelhos à sua frente.
• Execução – A: Endireite as costas e o pescoço até sentir um alongamento entre as omoplatas e em direção ao pescoço. Segure por 20 segundos.
• Execução – B: Dobre suavemente o pescoço e o peito para a frente até sentir um alongamento. Comece devagar e aumente gradualmente.
• Duração: 20 segundos por posição. Repita o exercício 3-5 vezes.

4. Alongamento da coluna

Um exercício clássico de ioga que alonga a coluna e subindo em direção à nuca.

• Início: Você começa sentado de joelhos em um colchonete ou tapete de ioga.
• execução: Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, com os braços estendidos à sua frente. Abaixe cuidadosamente a cabeça em direção ao colchonete. Se achar desconfortável abaixar o pescoço tanto, você também pode usar um bloco de ioga (O link é aberto em uma nova janela do navegador) para descansar a cabeça.
• Duração: Este é um exercício de alongamento que muitos mantêm por 60 segundos de cada vez. Em seguida, repita mais de 3 séries.

Dica: Rolo de espuma contra rigidez entre as omoplatas

No vídeo abaixo mostra quiroprático Alexander Andorff como você pode usar um rolo de espuma para promover maior mobilidade na coluna torácica e entre as omoplatas. No link abaixo você também pode ler mais sobre nosso rolo de espuma recomendado (O link é aberto em uma nova janela do navegador).

Nossa recomendação: Rolo de espuma grande (60 x 15 cm)

Resumo: 4 exercícios de alongamento contra torcicolo

"Olá! Meu nome é Alexander Andorff. Sou quiroprático (quiroprático geral e esportivo) e terapeuta de reabilitação biomecânica. Durante minha carreira, trabalhei com uma ampla gama de pacientes com torcicolo. Uma das coisas mais importantes quando se trata de neutralizar e trabalhar ativamente com esse tipo de problema é que você seja paciente e comece com calma e controle. Muitas pessoas tendem a sair da cabine de largada muito rapidamente - e esquecem que os tecidos moles e as articulações também devem ter tempo para se adaptar às mudanças. É uma maratona, não uma corrida. Os exercícios e as boas automedidas devem gradualmente se transformar em bons hábitos e não em uma tarefa árdua. É assim que você terá sucesso no longo prazo. Se você tiver dúvidas sobre algo ou quiser ajuda ativa, basta perguntar Entre em contato comigo ou um dos nossos departamentos clínicos. Se você gostou desses exercícios, acho que também pode se beneficiar do programa de treinamento que chamamos 5 exercícios contra a tensão muscular no pescoço e nas costas. "

Outras automedidas contra torcicolo

Muitos dos nossos pacientes também nos pedem bons conselhos em relação ao autotratamento. Já mencionamos o rolo de espuma anteriormente neste artigo aqui. Mas duas outras boas automedidas que também podemos mencionar são o uso de bolas de massagem og relaxamento dos extensores do pescoço. Como terceira automedida, também vale a pena mencionar que travesseiros de cabeça com espuma viscoelástica moderna pode ter um bom efeito. Todos os links abrem em uma nova janela do navegador.

1. Bolas de massagem para autotratamento de nós musculares

Muitos usam Esferas de ponto-gatilho, também conhecidas como bolas de massagem, para atuar de maneira direcionada contra músculos tensos e tensão muscular. Esse tipo de tratamento também é conhecido como tratamento de ponto-gatilho e é frequentemente usado em fisioterapia. Você pode pressionar sua experiência ou na imagem para ler mais sobre como eles são usados.

2. Relaxamento nos extensores do pescoço

Na foto você vê um alongamento combinado de costas e pescoço. Pode, portanto, ser utilizado para descansar em posições onde se promova uma boa e ergonómica curvatura da coluna. Eles podem ajudar a proporcionar um alongamento confortável nos músculos e articulações. Muitas pessoas usam isso em conexão com técnicas de relaxamento (geralmente essa sessão dura cerca de 20 a 30 minutos). Você pode ler mais sobre isso sua experiência .

As clínicas da dor: sua escolha para tratamento moderno

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida ou estiver se perguntando sobre alguma coisa.

Veja a visão geral da clínica

artigo: 4 exercícios de alongamento contra rigidez no pescoço

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

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Fotos e crédito

Imagem da capa: iStockphoto (uso licenciado) | Foto stock ID:1277746149 | Crédito: Fotodjo