Última atualização em 25/03/2021 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

6 Exercícios contra o Fascitt Plantar

Você é afetado por fascite plantar sob os pés? Aqui estão 6 exercícios que podem proporcionar melhora funcional e alívio da dor. Comece hoje!

Também anexamos um vídeo mostrando como vários deles são executados.

O que é fascite plantar?

A fáscia plantar é uma sobrecarga da placa do tendão sob o pé - mais conhecida como fáscia plantar. A sobrecarga pode causar danos e inflamação no tecido do tendão que fornece a base para a dor na parte frontal do calcanhar. Muitas vezes dói mais pela manhã, quando você dá os primeiros passos. É importante observar que partes das reações inflamatórias que normalmente se formam são a resposta de cura do próprio corpo - e que vários estudos mostraram que os AINEs podem levar a uma cura significativamente mais lenta.

Muitos vão melhorar com o tempo, mas, sem tratamento, pode levar de 1 a 2 anos. Isso ocorre porque o corpo tem dificuldade em quebrar o tecido danificado e substituí-lo por tecido normal. Felizmente, existem tratamentos bem documentados, como Terapia Shockwave og tratamento a laser. Outros métodos de tratamento incluem o uso de meias de compressão, calçados com melhor amortecimento, palmilhas e exercícios. Você pode se familiarizar melhor com o último neste artigo - e no vídeo abaixo.

VÍDEO - 6 exercícios contra a fascite plantar:

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1. Exercício de roupas nas fáscias plantares

Um grupo de pesquisa (1) elaborou um programa de alongamento para a placa do tendão sob o pé (fáscia plantar). O exercício de alongamento, conforme mostrado na figura acima, consistia em colocar a perna afetada sobre a outra - e então alongar a parte inferior do pé puxando a parte frontal da bola para trás. Isso deve ser sentido na parte inferior da planta do pé e contra o calcanhar.

No estudo, o paciente foi instruído a se alongar por 10 segundos em 10 séries - até 3 vezes ao dia. Portanto, 30 conjuntos no total. Uma alternativa também é alongar por 30 segundos em 3 séries.

2. Exercício de roupas para as costas da perna

Na parte de trás da panturrilha, encontramos o musculus gastrocsoleus - um músculo que frequentemente se torna muito tenso e tenso se você tiver fascite plantar. A razão de ser tão irritante é que a fáscia plantar e o gastrocsoleus normalmente trabalham juntos para distribuir o peso. Quando a fáscia plantar fica dolorida, quase automaticamente começa a sobrecarregar a panturrilha.

É por isso que é tão importante alongar o músculo da panturrilha regularmente. Alongue a parte de trás da panturrilha por 30 segundos em 3 séries - em ambos os lados.

3. Exercícios e treinamento para aliviar a fáscia plantar

Nossos queridos amigos dinamarqueses da Universidade de Aalborg concluíram em um estudo de pesquisa que o treinamento de força específico é eficaz na prevenção da fascite plantar. Eles tinham como objetivo fortalecer os músculos tibial posterior e anterior, bem como o fibular mais o gastrocsoleus para aliviar a placa do tendão sob o pé. A conclusão deles foi que se deve focar especialmente nos levantamentos dos dedos dos pés e exercícios de inversão se quisermos fortalecer o arco do pé - e aliviar a fáscia plantar.

Na imagem abaixo, você vê uma variante específica de elevação do dedo do pé que é adequada para pessoas com fascite plantar.

Treinamento específico da fáscia plantar - Foto Mrathlef

4. Elevador de nevoeiro

A maioria das pessoas está familiarizada com este exercício - mas quantos de nós se preocupam em fazê-lo? O exercício e o movimento são essenciais em todos os movimentos, por isso é só começar. No estudo da Universidade de Aalborg, eles também concluíram que você pode usar uma mochila ou colete de peso para obter mais efeito deste exercício clássico. Aconselhamo-lo a começar sem costas e a construir-se gradualmente.

5 e 6. Exercícios de inversão e exercícios de exercício

Inversão é o movimento em que a lâmina do pé puxa para dentro. Então, você realiza exercícios de inversão sentando-se e mantendo as pernas esticadas à sua frente - antes de puxar as solas dos pés uma na direção da outra. O exercício também pode ser realizado com elástico para obter mais carga durante a execução.

Você tem perguntas sobre os exercícios ou precisa de mais dicas sobre a condição problemática e muito dolorosa da fascite plantar? Pergunte-nos diretamente através de ovelhas facebook page.

DICA: Muitas pessoas também usam meias de compressão para fascite plantar personalizadas para estimular a circulação e se dissolver nas lâminas dos pés firmes. Essas podem ser uma boa opção para você que está incomodado com a variedade mais significativa de fascite plantar.

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