Wyścig Szwecji, Szwajcaria - Fot. Wikimedia

Schwedentritt loppet, Szwajcaria - Fot. Wikimedia

Triceps brachii: Twój klucz do lepszych wyników narciarstwa biegowego.

Ramię tricepsa. Dwa dobrze sformułowane słowa dla większości fanatyków narciarstwa biegowego. Trekker do broni. stawka Mięsień. Drogi tricepsie ma wiele nazw w środowisku cross-country. Ale co mówią badania jak ważne jest to dla najlepszych możliwych wyników w różnych krajach?

Triceps? Co?

Jeśli nie znasz łacińskiej nazwy ściągacza ramion, jest w porządku. Triceps jest uosobieniem bicepsa. Tam, gdzie biceps próbuje zgiąć ramię, aby stworzyć możliwie największy „skipper i mięsień” na ramieniu, triceps będzie odpowiedzialny za zrobienie czegoś odwrotnego. Mianowicie wyprostuj przedramię i daj jak największy skurcz tylnej części ramienia. Pod względem technicznym biceps antagonista na triceps - po prostu mówiąc, ten, który robi odwrotnie.

Triceps po łacinie oznacza „trójgłowy mięsień ramienia”. A jak wspomniano, odpowiada za wyprostowanie stawu łokciowego (wyprostuje ramię).

Triceps brachii - Fot. Wikimedia

Na powyższym zdjęciu widzimy triceps brachii z tyłu ramienia.

Badanie: Triceps brachii wzmacniają link do lepszych wyników w zawodach biegowych.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Skandynawski dziennik medycyny i nauki w sporcie” (Terzis i in., 2006) dążyli do sprawdzenia, czy kompleksowy trening górnej części ciała u zawodników zapewni szybszą regenerację i adaptację w triceps brachii, i oszacują wpływ tego na ich wyniki. Dokonano tego poprzez wykonanie testów biopsji mięśnia trójgłowego ramienia zarówno przed, jak i po kompleksowym 20-tygodniowym programie ćwiczeń. W badaniu wzięło udział sześciu elitarnych konkurentów.

Wstęp: „Badanie to miało na celu ocenę, czy dodanie intensywnego treningu górnej części ciała u dobrze wytrenowanych narciarzy biegowych powoduje adaptację mięśnia trójgłowego ramienia (TB) i czy wpływa to na wydajność. Biopsje mięśnia wykonano z mięśnia gruźlicy u sześciu elitarnych narciarzy biegowych płci męskiej przed i po 20 tygodniach intensywnego treningu górnej części ciała. »

Tjejvasa 2006 - Fot. Wikimedia

Wyniki po 20 tygodniach były pozytywne. W triceps brachii widziałeś jeden wzrost włókien mięśniowych I i IIA odpowiednio 11.3% og 24.0%. Jeden też widział jeden wzrost naczyń włosowatych we włóknach mięśniowych, te wzrosły między 2.3 a 3.2. Ponadto nastąpiła zmiana w budowie różnych włókien mięśniowych. Wzrost odnotowano również w syntaza cytrynianowa og Dehydrogenaza 3-hydroksyacylo-koenzymu A. odpowiednio 23.3% og 15.4%oznacza to, że po wysiłku uzyskujesz szybszy powrót do zdrowia i wyższy pobór tlenu. Czasy w jednym 10 km biegu został również ulepszony z 10.4%.

Wyniki: «Powierzchnia przekroju poprzecznego włókien typu I i IIA wzrosła odpowiednio o 11.3% i 24.0%, podobnie jak liczba kapilar na włókno (2.3-3.2) (wszystkie P <0.05). Elektroforeza SDS-poliakrylamidu wykazała w pojedynczych włóknach, że liczba włókien wyrażających izoformę łańcucha ciężkiego miozyny (MHC) typu I zmniejszyła się z 68.7% do 60.9% (P <0.05), izoforma MHC I / IIA pozostała niezmieniona, podczas gdy włókna MHC IIA wzrosły od 21.6% do 35.7% i 4.8% MHC IIA / IIX zniknęły wraz z treningiem (oba P <0.05). Aktywności syntazy cytrynianowej i dehydrogenazy 3-hydroksyacylokoenzymu A wzrosły odpowiednio o 23.3% i 15.4%, a w próbie czasowej z podwójnym polingiem na 10 km o 10.4% (wszystkie P <0.05).

Widać to dalej osoby, które uzyskały największą zmianę w adaptacji mięśni, były również tymi, które uzyskały największą poprawę w zakresie ćwiczeń na 10 km.

„Osoby, które wykazały największą poprawę wydajności, wykazywały największą adaptację mięśni, co z kolei było związane z przedmaksymalnym poborem tlenu”.

Więc masz to czarno-białe:

- Ćwicz triceps i osiągaj lepsze wyniki na torze biegowym.

Tor Bernina między St Moritz i Triano (obok piękne trasy biegowe) - Fot. Wikimedia

Trasa Bernina między St Moritz i Triano (obok ładnych tras biegowych) - fot. Wikimedia

Oto jeden lina tricep valeo. Są one dostępne w większości siłowni i są idealne do redukcji tricepsów.

źródła:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Trening górnej części ciała i mięsień tricepsa ramienia elitarnych narciarzy biegowych. Scand J Med Sci Sports. Kwi 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Ekscentryczny trening w zapaleniu nadkłykcia bocznego - fot. Źródło Wikimedia Commons

Ekscentryczny trening na boczne zapalenie nadkłykcia / łokieć tenisisty.

W tym artykule zajmujemy się treningiem ekscentrycznym na boczne zapalenie nadkłykcia / łokieć tenisisty. Trening ekscentryczny jest w rzeczywistości formą leczenia, która ma obecnie najwięcej dowodów na zapalenie nadkłykcia bocznego / łokieć tenisisty. Leczenie falą ciśnieniową jest kolejną formą leczenia o dobrych dowodach.

Co to jest ćwiczenie ekscentryczne?

Jest to sposób ćwiczeń, w których mięsień wydłuża się podczas wykonywania powtórzeń. Może to być trochę trudne do wyobrażenia, ale jeśli weźmiemy przykład przysiadu, wówczas mięsień (mięsień czworogłowy) staje się dłuższy, gdy schylamy się (ruch ekscentryczny) i krótszy, gdy znów wstajemy (ruch koncentryczny) ).

Ekscentryczny trening siłowy stosuje się w leczeniu ścięgien rzepki, ale także ścięgien Achillesa lub innych ścięgien. Działa to tak, że tkanka ścięgna jest stymulowana do wytwarzania nowej tkanki łącznej ze względu na gładkie, kontrolowane obciążenie ścięgna - ta nowa tkanka łączna z czasem zastąpi starą, uszkodzoną tkankę. Oczywiście działa to w ten sam sposób, gdy wykonujemy ćwiczenie skierowane na prostowniki nadgarstka.

Co mówią badania / badania na temat ćwiczeń ekscentrycznych jako leczenia?

Większy systematyczny przegląd badań (meta-badanie), opublikowany w 2007 r Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) obejmował 27 badań RCT (randomizowane kontrolowane badanie), które mieściły się w ich kryteriach włączenia. Były to wszystkie badania dotyczące ekscentrycznego treningu siłowego i jego wpływu na tendinopatie.

W badaniu stwierdzono, że cytuję:

... ”Obecne badania wskazują, że ćwiczenia ekscentryczne są skuteczną formą leczenia ścięgien kończyn dolnych, ale niewiele dowodów sugeruje, że są one lepsze od innych form ćwiczeń terapeutycznych, takich jak ćwiczenia koncentryczne lub rozciąganie. Ćwiczenia ekscentryczne mogą dawać lepsze wyniki niż niektóre zabiegi, takie jak szynowanie, nietermiczne ultradźwięki i masaż tarciowy, i być najbardziej skuteczne podczas wytchnienia od obciążenia związanego z aktywnością.»...

Ekscentryczny trening siłowy jest skuteczny w leczeniu tendinopatii (takich jak boczne zapalenie nadkłykcia / łokieć tenisisty), ale nie jest pewne, czy jest znacznie bardziej skuteczny niż koncentryczne programy ćwiczeń i rozciągania. Mówi się również, że leczenie należy stosować w połączeniu z przerwą od prowokujących ćwiczeń. W dalszej części wniosku wspominają, że:

... ”Zalecamy również, aby klinicyści stosowali ekscentryczny protokół ćwiczeń opracowany przez Alfredsona i in ³⁵ i zapewnić pacjentom odpoczynek przez 4 do 6 tygodni w celu optymalnego zmniejszenia objawów ścięgna. Zalecenia te są oparte na najlepszych aktualnych dowodach i prawdopodobnie zostaną udoskonalone w miarę pojawiania się większej liczby dowodów. » ...

Zatem oprócz ekscentrycznego treningu siłowego pacjent powinien próbować odpoczywać w tym obszarze przez 4-6 tygodni w celu optymalnego zmniejszenia objawów tendinopatii.

UWAGA: Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować instrukcje wytrzymałości / obciążniki.

1) Usiądź z zaangażowanym ramieniem spoczywającym na powierzchni dłonią skierowaną w dół.

2) Jeśli stół jest zbyt niski, umieść ręcznik pod pachą.

3) Możesz wykonać ćwiczenie z ciężarem lub czymś tak prostym jak worek ryżu.

4) Dłoń powinna lekko zwisać z krawędzi stołu.

5) Pomagaj drugą ręką, zginając nadgarstek do tyłu (przedłużenie), ponieważ jest to faza koncentryczna.

6) Opuść nadgarstek delikatnym, kontrolowanym ruchem - wykonujesz teraz fazę ekscentryczną, którą chcemy wzmocnić.

7) Odmiana ćwiczenia polega na tym, że wykonujesz ten sam ruch jednym Teraband ev. FlexBar.

Powtórzenia: 10 | Wyświetlenia: 3 | Co tydzień: 3-5 sesji

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

źródła:

„Czy ekscentryczne ćwiczenia zmniejszają ból i poprawiają siłę u aktywnych fizycznie dorosłych z objawowymi ścięgnami kończyn dolnych? Przegląd systematyczny » J Athl Train. Lipiec 2007; wrzesień;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktorat, ATC, CSCS^* oraz Kevin M. Kotsko, MEd, ATC^†