Ekscentryczny trening kontuzji ścięgna podkolanowego
Ostatnia aktualizacja 08 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie
Ekscentryczny trening kontuzji ścięgna podkolanowego
przez kręgarz Michael Parham Dargoshayan w Klinika kręgarza w Sentrum - Ålesund
Uraz ścięgna podkolanowegor może być szczególnie bolesnym doświadczeniem. Niestety jest również określany jako jeden z najczęstszych urazów wśród sportowców, którzy występują na amatorskim i najwyższym poziomie. Występowanie urazów ścięgna podkolanowego występuje najczęściej w sportach wymagających maksymalnego przyspieszenia, biegu, kopania i szybkich zwrotów (np. Piłka nożna i lekkoatletyka). W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób można zapobiec urazowi ścięgna podkolanowego.
Anatomiczny przegląd mięśni tylnej części uda (zarówno na powierzchni, jak i w głębi)
Zdjęcie: Noce
Co to jest ścięgno ścięgna?
Ścięgno jest wspólnym mianownikiem grupy mięśni, które biegną wzdłuż tylnej części uda. Najprostszą funkcją mięśnia jest możliwość zgięcia stopy w stawie kolanowym. Gdy dojdzie do urazu ścięgna podkolanowego, jedno lub więcej włókien mięśniowych może zostać przeciążonych (rozciągniętych) lub może wystąpić łza (uraz) lub pęknięcie. Mięsień dwugłowy uda jest najczęściej zgłaszanym spośród wszystkich trzech włókien mięśniowych pod względem rozciągania lub uszkodzenia mięśni ścięgien podkolanowych.
Dlaczego dostajesz urazów ścięgna podkolanowego?
Mechanizm przyczynowy związany jest z połączeniem szybkiego skurczu mimośrodowego i aktywnego skurczu mięśniowego z innym miejscem przy przyczepie ścięgna.
Spójrz na to, co dwie osoby trzymają na każdym bocznym końcu liny i każda z nich ciągnie swoje końce z jednakową siłą. Nagle jedna osoba postanawia stworzyć luz w linie, a następnie szybko pociągnąć linę z wielką siłą ponownie przeciwko sobie. Może to spowodować, że osoba po przeciwnej stronie straci linę z rąk. Ten, kto traci linę, powinien symulować ścięgno. W tym miejscu zwykle dochodzi do urazu ścięgna podkolanowego.
Jak czuje się kontuzja ścięgna podkolanowego?
Łagodne urazy ścięgna podkolanowego nie muszą boleć. Ale najgorsze typy mogą być tak bolesne, że trudno jest stać prosto.
Objawy urazu ścięgna podkolanowego
- Ostry i intensywny ból podczas aktywności. Może mieć postać „klikania” / „trzaskania” lub odczuwania, że coś „pękło”.
- Ból w tylnej części mięśni uda i dolnej części siedzenia podczas chodzenia, wyprostowania stopy w stawie kolanowym lub podczas pochylania się do przodu z prostymi nogami.
- Bolesność wzdłuż ud
- Obrzęk, zasinienie i / lub czerwona wysypka wzdłuż tylnej części uda.
Prawidłowe rozpoznanie urazu ścięgna podkolanowego stawiane jest przez pierwotny kontakt narządu ruchu (np. lekarz, kręgarz, ortopeda). Tutaj zostaniesz poproszony o pytania o to, jak pojawiły się objawy i dokładne badanie. Zostaniesz skierowany na diagnostykę obrazową, jeśli zostanie to uznane za właściwe.
- Diagnostyczne badanie ultrasonograficzne (jak pokazano powyżej) lub rezonans magnetyczny może być konieczne do zdiagnozowania urazu - ale nie we wszystkich przypadkach.
Co robisz, gdy dojdzie do ostrego urazu ścięgna ścięgna?
Znajdź bezpieczne miejsce, w którym możesz odciążyć udo, zlodowac miejsce kontuzji przez 15-20 minut i uciskaj wzdłuż uda. Wiele osób ma tendencję do umieszczania lodu w miejscu urazu, tworząc kompresję opaską wokół uda. Połóż się na plecach i podnieś stopę o 20-30 stopni, aby jeszcze bardziej zmniejszyć obrzęk. Możesz również przyjmować leki przeciwzapalne (ibux, ibuprofen, voltaren), o ile nie masz alergii lub przeciwwskazań medycznych do stosowania leków przeciwzapalnych. Nie przepisuj niczego bez konsultacji z lekarzem. W najgorszych przypadkach mięsień może zostać całkowicie zerwany i może być konieczna operacja.
Kiedy mogę wrócić do sportu?
Średni czas stracony na zawodach i treningach wynosi 18 dni, ale może być różny dla różnych osób. Okazuje się, że po powrocie na trening nadal możesz zmagać się z bólem i objawami kilka tygodni i miesięcy po kontuzji. Istnieje prawdopodobieństwo 12-31% prawdopodobieństwa nawrotu po pierwszym urazie ścięgna podkolanowego. Największe ryzyko leży w pierwszych dwóch tygodniach po powrocie do sportu.
Grieg i Siegler przeprowadzili badanie, w którym stwierdzono, że siła ekscentryczna w gromadzeniu zmniejsza się wraz ze wzrostem czasu ładowania. Studiowali piłkarzy i stwierdzili, że piłkarz najprawdopodobniej doznał kontuzji ścięgna podkolanowego po zagraniu w pierwszej połowie lub tuż po drugiej połowie meczu. Dzięki temu podejmowane są decyzje, że może istnieć związek między zmniejszoną siłą mimośrodową w gromadzeniu zapasów a prawdopodobieństwem obrażeń.
Jakie ćwiczenia ekscentryczne zapobiegają urazom ścięgna podkolanowego?
Istnieje wiele sposobów ekscentrycznego trenowania gromadzenia. W szczególności jedno ćwiczenie jest powtórzeniem wyniku 1. Zwiększona wytrzymałość mimośrodowa i 2. zmniejszone ryzyko nawrotu. To ćwiczenie jest również znane jako „nordyckie ścięgno podkolanowe”.
UWAGA! Nie wykonuj ćwiczenia, jeśli niedawno doznałeś kontuzji. Musisz być w stanie utrzymać ciężar na obu stopach bez powodowania objawów w obszarze tylnych ud/siedzenia. Trening o niskiej intensywności, taki jak szybki marsz, jogging i/lub lekki trening siłowy, powinien być bezbolesny przed rozpoczęciem.
3 fazy rehabilitacji
Rehabilitację urazów ścięgna podkolanowego za pomocą ćwiczeń ekscentrycznych można podzielić na 3 fazy. Pierwsza faza powinna koncentrować się na opanowaniu bólu, obrzęku i stanu zapalnego. Ponadto powinieneś być w stanie poradzić sobie z bezbolesnym koncentrycznym skurczem mięśnia przed rozpoczęciem skurczu ekscentrycznego. Oznacza to, że powinieneś być w stanie podnieść piętę w kierunku pośladków bez iz umiarkowanym oporem.
W fazie 2 powinieneś być w stanie praktycznie bezboleśnie wykonywać ćwiczenia takie jak - wykroki w marszu, wielokierunkowe wznoszenia, martwe ciągi na sztywnych nogach, przysiad ze sztangą i dzień dobry (zobacz ilustracje w dalszej części artykułu). To nie jest pełna lista ćwiczeń, ale przewodnik po tym, jak możesz sprawdzić, czy jesteś gotowy na fazę 3.
Faza 3. Tutaj możesz zacząć od ćwiczenia nordyckiego ścięgna podkolanowego (zdj. 6). Rozpocznij ćwiczenie z użyciem gumy, a następnie bez, ale tylko wtedy, gdy możesz wykonać ćwiczenie z gumką bez bólu.
Wykonanie ścięgna nordyckiego - wykorzystaj do 5-7 sekund w drodze na podłogę, popchnij się do pozycji wyjściowej. Wykonuj od 1 do 4 powtórzeń kolejno, 15–25 sekundowa przerwa, a następnie kolejna runda. Nie krępuj się przejechać 2-5 okrążeń. W końcu możesz również podnieść się z ziemi bez konieczności podnoszenia się. To wymaga czasu i cierpliwości.
Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że musisz być ciepły. Nigdy nie zaczynaj treningu od tego ćwiczenia. Zmniejsza to ryzyko obrażeń.
Ryc. 1 „Chodzące rzuty”
Ryc. 2 „Step up”
Ryc. 3. „Sztywne martwe windy”
Rys. 4. „Przysiady dzielone” / wynik bułgarski
Ryc. 5. Dobre poranki
Ryc. 6 „Ścięgno nordyckie bez gumki”
Ryc. 7. „Ścięgno nordyckie z gumką”
Alternatywą jest również wykonanie tak zwanego ćwiczenia „wspomaganego nordyckiego gromadzenia”, w którym używa się gumy, aby zmniejszyć wagę podczas ćwiczenia.
„Ekscentryczne szkolenie w zakresie kontuzji gromadzenia”
Autorzy: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
Właściciel kliniki przy ul Klinika kręgarza w Sentrum - Ålesund
Wielkie dzięki dla utalentowanego i charyzmatycznego Michaela, który napisał dla nas ten artykuł. Michael Parham jest upoważnionym przez państwo głównym specjalistą ds. Schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego z sześcioletnim wykształceniem uniwersyteckim na Uniwersytecie Macquarie w Sydney w Australii. Podczas studiów pracował również jako nauczyciel anatomii i fizjologii na Uniwersytecie w Sydney.
Skupia się na zaburzeniach mięśni i szkieletu, zawrotach głowy / zawrotach głowy (bóle kryształowe), bólach głowy i kontuzjach sportowych. Był także głównym kręgarzem pacjentów skierowanych z izby przyjęć.
Michael wcześniej pracował w Centrum medyczne Sunnfjord w zespołach 13 lekarzy ogólnych, zdjęć rentgenowskich, fizjoterapeutów, okulistów i reumatologów, a także głównego kręgarza dla ostrych obrażeń odniesionych z izby przyjęć.
Zostaw odpowiedź
Chcesz przyłączyć się do dyskusji?Zapraszam przyczynić!