ਆਖਰੀ ਵਾਰ 25/04/2023 ਦੁਆਰਾ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ - ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ

ਜੰਪਰਸ ਗੋਡੇ (ਹੋਪਰਜ਼ / ਪਟੇਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ) ਵਿਰੁੱਧ ਅਭਿਆਸ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ?

ਇੱਥੇ ਚੰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੰਪਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਸਰਵੋਤਮ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

- ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਆਮ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ

ਜੰਪਰ ਗੋਡੇ (ਜੰਪਿੰਗ ਗੋਡੇ) ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਖਿਚਾਅ ਵਾਲੀ ਸੱਟ ਹੈ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਜੋ ਪੇਟੇਲਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਟਲਰ ਟੈਂਡਰ ਹੈ (ਇਸਲਈ ਪੇਟੈਲਰ ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ) ਜੋ ਪੇਟੇਲਾ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਟੀਬੀਆ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨਿਦਾਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

- ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ

ਇੱਥੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਇਸ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਦਰਦ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦਰਦਨਾਕ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਰਾਹੀਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਸਾਡਾ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਿੱਪਣੀਆਂ, ਇਨਪੁਟ ਜਾਂ ਸਵਾਲ ਹਨ.

ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ: ਸਾਡੇ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਕਲੀਨਿਕ

ਸਾਡਾ ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ (ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਿਦਾਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਹਾਰਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ।

ਇਹ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: - ਖਰਾਬ ਗੋਡੇ ਲਈ 8 ਕਸਰਤ

ਜੰਪਰ ਦੇ ਗੋਡੇ (ਜੰਪਰ ਦੇ ਗੋਡੇ) ਲਈ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲੋਡ ਪ੍ਰਬੰਧਨ

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲੋਡ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਜੰਪਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਖੇਤਰ (ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡਨ) ਨੂੰ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਜੰਪਿੰਗ ਗੋਡੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਗੋਡੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖਰਾਬ ਪੈਟੇਲਰ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਸਰਵੋਤਮ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੁਝਾਅ: ਜੰਪਰ ਗੋਡੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ)

ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਚਿੱਤਰ ਜਾਂ ਲਿੰਕ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਹਾਗੇਰਗੋਡੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੜਾਅ 1: ਖਿੱਚਣਾ

ਹਲਕੀ, ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਕਾਰਜ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

1. ਸਾਹਮਣੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਖਿੱਚ (ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪਿਆ)

ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ' ਤੇ ਫੋਕਸ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ.

2. ਪੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਖਿੱਚ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗੈਸਟਰੋਸੋਲੀਅਸ)

ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਪੱਟ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ.

3. ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸੀਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਗਾਵ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ.

4. ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਛਲੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ.

ਪੜਾਅ 2: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ

ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਦਰਦ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਨੁਕੂਲ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਖੌਤੀ ਅਗਾਂਹਵਧੂ, ਵਿਵੇਕਸ਼ੀਲ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਭਿਆਸ - ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਚਤੁਰਭੁਜ ਕਸਰਤ (ਪੁਰਾਣੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ)

ਗੋਡਿਆਂ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਸਰਤ. ਲੇਟ ਜਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਲਡ-ਅਪ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵੇਲੇ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਹੈ) - ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਰੱਖ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ 5 ਸੈੱਟ.

2. ਸਕੁਐਟ

A: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.

B: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲਗਾਓ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਵਕਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ.

ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 3-4 ਸੈੱਟ.

3. ਤਿਲਕ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਈਸਟਰਿਕ ਇਕ ਪੈਰ ਦੀ ਸਕੁਐਟ

ਈਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪੇਟੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਟੈਨਡੀਨੋਪੈਥੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਅਚਲਿਸ ਟੈਨਡੀਨੋਪੈਥੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਟੈਨਡੀਨੋਪੈਥੀ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਟੈਂਡਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਟੈਂਡਰ ਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਖਿਚਾਅ ਕਾਰਨ ਨਵੇਂ ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤੇਜਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਨਵਾਂ ਜੋੜਨ ਵਾਲਾ ਟਿਸ਼ੂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਰਾਣੇ, ਖਰਾਬ ਹੋਏ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ.

ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ - "ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੋਡੇ" ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। 12 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਦੁਹਰਾਓ।

4. ਨਨਟਫਾਲ

ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਮੈਨੂਅਲ ਦੇ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ "ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾ ਮਾਰੋ" ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਅਤੇ ਜਲਣ ਦੋਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪਰ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ ਕੁਝ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.  8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਉਪਰ ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 3-4 ਸੈੱਟ.

ਸੰਖੇਪ:

ਚੰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਜੰਪਰਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ.

ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਬੁੱਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ YouTube ', ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਜ ਫੇਸਬੁੱਕ ਜੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸੰਬੰਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਹਨ.

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਦਰਦ?

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: - ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੈਂਡਨਾਈਟਿਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: - ਏਯੂ! ਕੀ ਇਹ ਦੇਰ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸੋਜਸ਼ ਜਾਂ ਦੇਰ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ? (ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਦੋ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਇਲਾਜ ਹਨ?)

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ YOUTUBE

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ ਫੇਸਬੁੱਕ

ਤਸਵੀਰ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟੌਕਫੋਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਰੀਡਰ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ.