ਆਖਰੀ ਵਾਰ 21/02/2024 ਦੁਆਰਾ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ - ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਅਭਿਆਸ

ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਰਸ ਦੁਆਰਾ ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ - ਮਲਟੀਡਿਸਿਪਲਿਨਰੀ ਹੈਲਥ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਚੰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।

ਕੀ ਇੱਕ ਦੁਖਦਾਈ ਮੋਢੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ? ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੋਤੇ-ਪੋਤੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ? ਖੈਰ, ਫਿਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਸਾਡੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ 8 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਰਵੋਤਮ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

- ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ

ਇਹਨਾਂ 8 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੰਭਵ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ।

"ਲੇਖ ਨੂੰ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਹਤ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ (ਇੱਥੇ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਖੋ)। ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਾਣਕਾਰ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।"

ਸੁਝਾਅ: ਲੇਖ ਸਵੈ-ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਉਪਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

1. ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ

• ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਚੱਲਣ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਗਾਓ। ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ। ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

2. ਫੋਮ ਰੋਲਰ: ਥੋਰੈਕਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

En ਝੱਗ ਰੋਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਠੋਰ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਧੀ ਹੋਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ। ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ, ਐਲਗਜ਼ੈਡਰ ਐਂਡਰਫ ਤੁਸੀਂ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸੁਝਾਅ: ਵੱਡਾ ਫੋਮ ਰੋਲਰ (60 x 15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ)

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗੰਢਾਂ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਬਹੁਪੱਖੀ ਸਾਧਨ ਹਨ। ਇਹ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਉਹ ਆਕਾਰ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, 60 x 15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ).

3. ਪੇਟ ਦਾ ਸਮਰਥਨ

ਵਿਸਤਾਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਬਦ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਨ ਬੈਕ ਰੇਜ਼ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਚੱਲਣ: ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਸਰਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕਦੇ ਵੀ ਇੰਨਾ ਦੂਰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ ਕਿ ਇਹ ਬੇਆਰਾਮ ਹੋਵੇ।
• ਰੈਪਸ: 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. 6-10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ.

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ

ਸਾਡਾ ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ (ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ) ਸਮੇਤ ਓਸਲੋ (ਲੈਂਬਰਸੇਟਰ) ਅਤੇ ਵਿਕੇਨ (ਈਡਸਵੋਲ ਸਾਊਂਡ og ਰਹੋਲਟ), ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਯੋਗਤਾ ਹੈ। ਟੋ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਵਾਲੇ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਤੋਂ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।

4. 'ਐਂਗਲਡ', 'ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ' ਜਾਂ 'ਕੰਧ ਧੱਕਣ'

ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਕਸਰਤ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ (ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼) ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਮਸਕੂਲਸ ਸੇਰੇਟਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ. ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਵਿੰਗਿੰਗ ਸਕੈਪੁਲਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਮੋ shoulderੇ ਬਲੇਡ ਫੈਲਣ). ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਹੋਰ ਮੌਕੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਧਾਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਿਨਾਰੇ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ - ਜਾਂ ਕੰਧ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ - ਅਖੌਤੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ।
• ਚੱਲਣ: ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੈਪਸ: 10 - 25 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 3 - 4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ.

5. ਬਾਹਰੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਥੈਰੇਪੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਦੁਖਦਾਈ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਚਿਤ.

• ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਮੋੜੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ।
• ਚੱਲਣ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਰੈਪਸ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ - ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਹਾਂ, ਬੁਣਾਈ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ (ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮੁੰਡਾ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਜਾਪਦਾ ਹੈ), ਪਰ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?

• ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਤਾਂ ਰਬੜ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਉਪਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਉਚਾਈ ਨਾਭੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੈ।
• ਚੱਲਣ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ। ਫਿਰ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਰੈਪਸ: 6-10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ

ਸਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਅਕਸਰ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸੁਝਾਅ: ਪਾਈਲੇਟ ਬੈਂਡ (150 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

Pilates ਬੈਂਡ (ਅਕਸਰ ਯੋਗ ਬੈਂਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਗੇ. ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਸ ਬੁਣਾਈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ).

7. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ - ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੂਜਾ। ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਸਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ। ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ (ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ) ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

• ਰੈਪਸ: 6-10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ

8. ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ

ਇੱਕ ਜਾਣੀ-ਪਛਾਣੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।

• ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
• ਚੱਲਣ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
• ਰੈਪਸ: ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਸੰਖੇਪ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਅਭਿਆਸ

"ਸਤ ਸ੍ਰੀ ਅਕਾਲ! ਮੇਰਾ ਨਾਮ ਅਲੈਗਜ਼ੈਂਡਰ ਐਂਡੋਰਫ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਜਨਰਲ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਪੁਨਰਵਾਸ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਹੈਂਡਬਾਲ (ਚੈਂਪੀਅਨਜ਼ ਲੀਗ ਸਮੇਤ) ਵਿੱਚ ਕੁਲੀਨ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਦੇਖੀ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕੇਸ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਵੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਇੱਥੇ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ - ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ, ਜਾਂ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜੋ ਸਿੱਧੇ ਮੇਰੇ ਲਈ ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਵਾਲ ਹਨ। ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ।”

ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ: ਆਧੁਨਿਕ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਣ

ਸਾਡੇ ਡਾਕਟਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿੱਚ ਕੁਲੀਨ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਓਸਲੋ (ਸਮੇਤ ਲੈਂਬਰਸੇਟਰ) ਅਤੇ ਵਿਕੇਨ (ਰਹੋਲਟ og ਈਡਸਵੋਲ ਸਾਊਂਡ). ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵੇਖੋ

ਆਰਟੀਕਲ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਅਭਿਆਸ

ਦੁਆਰਾ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ: ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਸਾਡੇ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਰਸ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ

ਤੱਥ ਜਾਂਚ: ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੰਭੀਰ ਸਰੋਤਾਂ, ਖੋਜ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਖੋਜ ਰਸਾਲਿਆਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ PubMed ਅਤੇ Cochrane Library। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਗਲਤੀ ਲੱਭਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਨ.

- 'ਤੇ ਵੌਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵੇਰਰਫਾਗਲਿਗ ਹੇਲਸੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ YOUTUBE

- 'ਤੇ ਵੌਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵੇਰਰਫਾਗਲਿਗ ਹੇਲਸੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਫੇਸਬੁੱਕ

ਫੋਟੋਆਂ ਅਤੇ ਕ੍ਰੈਡਿਟ:

ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਤਸਵੀਰ: Istockphoto (ਲਾਇਸੰਸਸ਼ੁਦਾ ਵਰਤੋਂ)। IStock ਫੋਟੋ ID: 801157544, ਕ੍ਰੈਡਿਟ: LittleBee80

ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਈਸਟਾਕਫੋਟੋ (ਲਾਇਸੰਸਸ਼ੁਦਾ ਵਰਤੋਂ)। IStock ਫੋਟੋ ID: 840155354. ਕ੍ਰੈਡਿਟ: fizkes

ਹੋਰ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟਾਕਫੋਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਸਬਮਿਟ ਕੀਤੇ ਪਾਠਕ ਯੋਗਦਾਨ।