ਆਖਰੀ ਵਾਰ 27/12/2023 ਦੁਆਰਾ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ - ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਕਸਰਤ

ਦੁਖਦਾਈ ਵਾਪਸੀ ਨਾਲ? ਇੱਥੇ ਪਿੱਠ ਲਈ 8 ਚੰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ, ਘੱਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਸਾਂਝੇ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦੀ ਬੁਰੀ ਪਿੱਠ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਮੋਟੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਤੈਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੋਈ ਨਿਦਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨੀਅਨ (ਚਿਕਿਤਸਕ, ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਰ, ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਸਮਾਨ) ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਮਿਲਣਗੇ ਸਾਡੇ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ 'ਤੇ (ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਵਿਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ) - ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵੀਡਿਓ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. «ਫੋਲਡਿੰਗ ਚਾਕੂ therapy ਥੈਰੇਪੀ ਬਾਲ ਤੇ

ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਡਿਸਕ ਅਤੇ ਬੈਕਰੇਟਿਬਰੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਦਿਆਲੂ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਦਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੋ.

A: ਕਸਰਤ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ. ਥੈਰੇਪੀ ਗੇਂਦ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ.

B: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 3-4 ਸੈੱਟ.

2. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ"

"ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ" ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਯੋਗ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਟਰਾਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਗੁਲ ਜ ਹਰੇ).

ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ - ਸਾਡੇ storeਨਲਾਈਨ ਸਟੋਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪੁੱਛੋ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰੈਂਕਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਮੀ - ਇਸ ਲਈ ਨਾਮ. ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੋਣ ਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ.

ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਕੜੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਿਆਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸ਼ਾਂਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕਪੜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਗੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ 2-3 ਵਾਰ ਹਰ ਪਾਸੇ.

4. ਬ੍ਰਿਜ

ਇਹ ਛੇਤੀ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਸਖ਼ਤ ਗਲਾਈਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਤੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਪੁਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਵਕਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਜਲਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ toੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸੀਪ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਵਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 8-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

5. ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ: ਅਰਧਵਮੁਖਸਵਾਨਸਨਾ (ਕੁੱਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣਾ)

ਇਹ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ goodੰਗ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਕਰੋ - ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. . ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਡੂੰਘੀਆਂ ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਰੂਰੀ ਲਗਦਾ ਹੈ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਸੀਟ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੇਟਣਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਜਾਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਡੂੰਘੀ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ.

7. ਵਾਪਸ ਲਿਫਟ

ਬੈਕ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਹੈ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰਾਫੀ ਦੇ ਕਾਰਨ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ) ਲੰਬਰ ਮਲਟੀਫਿਡਜ਼ ਵਿੱਚ. ਮਲਟੀਫਿਡਜ਼ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸੱਟ-ਰੋਕਥਾਮ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਡੂੰਘੀ, ਪੈਰਾਸਪਾਈਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੇਖਾਉਦਾ ਹੈ ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਵਾਪਸੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਰੱਖਿਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਰੈਪਸ: 5 ਰੈਪਸ x 3 ਸੈੱਟਸ ਜਾਂ 10 ਰਿਪੇਕਸ x 3 ਸੈੱਟ (ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ).

8. ਲੱਤ ਤੋਂ ਛਾਤੀ (ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਅਤੇ ਸੀਟ ਲਈ ਕਸਰਤ)

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਰੁੱਧ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਣ.

ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਵਿਚ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਡਿਸਕਾਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਬੋਨਸ ਅਭਿਆਸ - «ਠੰਡਾ»: 4 ਸਖਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵਿਡੀਓ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕਠੋਰ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਪਿੱਠਾਂ ਲਈ ਚਾਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਠੰਾ ਹੋਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ "ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਜਾਣ" ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਸਵੀਰ 'ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰਕੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ (Vondt.net)' ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ: ਕਠੋਰ ਪਿੱਛੇ 4 ਕੱਪੜੇ ਕਸਰਤ (ਹੇਠਾਂ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ)

YouTube ': ਸਾਡੀ ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ YouTube ਚੈਨਲ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੁਝਾਅ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਠੋਰ ਪਿੱਠਾਂ ਲਈ ਚਾਰ ਚੰਗੀਆਂ ਖਿੱਚ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਵਿਆਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ.

ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ YouTube ' ਜ ਫੇਸਬੁੱਕ ਜੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸੰਬੰਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਹਨ.

- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਇਕ ਐਮਆਰਆਈ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ?

ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਵੀ ਮੈਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

1. ਆਮ ਕਸਰਤ, ਖਾਸ ਕਸਰਤ, ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹੋ. 20-40 ਮਿੰਟ ਦਾ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਸੈਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

2. ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ / ਮਸਾਜ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਉਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਰ ਸਕੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਵੈ ਸਹਾਇਤਾ ਹੋਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ! ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਸਵੀਰ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ) - ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ 5 ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ / ਮਸਾਜ ਗੇਂਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ:

3. ਸਿਖਲਾਈ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਰੋਧੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ. ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ) ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਰੋਧ ਦੇ 6 ਗੰ. ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ) ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੁਣਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

4. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ - ਕੂਲਿੰਗ: ਬਾਇਓਫ੍ਰੀਜ਼ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਠੰਡਾ ਕਰਕੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਗੰਭੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਉਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੂਲਿੰਗ ਅਤੇ ਹੀਟਿੰਗ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ.

5. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ - ਗਰਮੀ: ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਮੁੜ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਗਰਮ / ਠੰਡੇ ਗੈਸਕੇਟ (ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ) - ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੋਨੋਂ ਠੰ .ਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜੰਮਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ (ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿਚ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ).

ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਉਤਪਾਦ

ਬਾਇਓਫ੍ਰੀਜ਼ (ਸ਼ੀਤ / ਕ੍ਰਾਇਓਥੈਰੇਪੀ)

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਪਿੱਠ ਦਰਦ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਅਗਲੇ ਪੇਜ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਚਿੱਤਰ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ.

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਤੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ:

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ YOUTUBE

(ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ)

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ ਫੇਸਬੁੱਕ

(ਅਸੀਂ 24-48 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਰੇ ਸੰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ)

ਫੋਟੋਆਂ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟੌਕਫੋਟੋਸ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ ਪਾਠਕਾਂ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ.