5/5 (4)

4 ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਭਿਆਸ

ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਕੀ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰੀਫਾਰਮਿਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਨਿਦਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਇਟਿਕਾ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ / ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਫੇਸਬੁੱਕ ਜ YouTube '.

1. ਲੱਤ ਤੋਂ ਛਾਤੀ (ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਅਤੇ ਸੀਟ ਲਈ ਕਸਰਤ)

ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਬਦੀਲੀ ਵਿਚ ਤੰਗ ਅਤੇ ਗਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲੂਰੀਬਾਗੋ ਅਤੇ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ.

ਡਿਜ਼ਾਇਨ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬੱਤੀ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਰੁੱਧ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਣ.

ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਵਿਚ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵੀਡੀਓ:

2. ਸੀਟ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੇਟਣਾ

ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਜੋ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲ ਅਤੇ ਖਾਸ wayੰਗ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਫਾਂਸੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ. ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਜਾਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਡੂੰਘੀ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ.
ਵੀਡੀਓ:

ਏੜੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੱਟ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਕਸਰ ਓਵਰਲੈਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ structuresਾਂਚਿਆਂ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.

ਦਰਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਸਿਖਲਾਈ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੋ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ, ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਫੈਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਵਿਖਾ: ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਨਰਮ ਗਤੀ ਵਿੱਚ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਨਿਰਪੱਖ ਵਕਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਤਕਰੀਬਨ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਰਫ ਉਹੀ ਕੱਪੜੇ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ 4-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 3-4 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

4. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਰਾਖਸ਼ ਸੈਰ"

ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਾਈਰਫਾਰਮਿਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸੰਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ "ਲੇਟਰਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ" ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਸਾੜਦਾ ਹੈ" ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ - ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਕਸਰਤ ਬੈਡਜ਼ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ.

ਅਮਲ: ਫੇਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਰੈਂਕਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਮੀ - ਇਸ ਲਈ ਨਾਮ. ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ, ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਜਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਲਓ ਅਤੇ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ ਦੁਆਰਾ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਲੇਖ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਟਿੱਪਣੀ ਖੇਤਰ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਲੇਖ ਵਿਚ ਸਿੱਧੀ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ - ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ (ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ) - ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ.

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਘੱਟ ਕਮਰ ਦਰਦ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਮੈਂ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵੀ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

1. ਆਮ ਕਸਰਤ, ਖਾਸ ਕਸਰਤ, ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹੋ. 20-40 ਮਿੰਟ ਦਾ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਸੈਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

2. ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ / ਮਸਾਜ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਉਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਰ ਸਕੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਵੈ ਸਹਾਇਤਾ ਹੋਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ! ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਸਵੀਰ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ) - ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ 5 ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ / ਮਸਾਜ ਗੇਂਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ:

3. ਸਿਖਲਾਈ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਰੋਧੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ. ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ) ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਰੋਧ ਦੇ 6 ਗੰ. ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ) ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੁਣਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

4. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ - ਕੂਲਿੰਗ: ਬਾਇਓਫ੍ਰੀਜ਼ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਠੰਡਾ ਕਰਕੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਗੰਭੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਉਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੂਲਿੰਗ ਅਤੇ ਹੀਟਿੰਗ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ.

5. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ - ਗਰਮੀ: ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਮੁੜ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਗਰਮ / ਠੰਡੇ ਗੈਸਕੇਟ (ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ) - ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੋਨੋਂ ਠੰ .ਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜੰਮਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ (ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿਚ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ).

ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਉਤਪਾਦ