11 oefeningen voor ischias
11 oefeningen voor ischias
Last van ischias? Hier zijn 11 goede oefeningen die zenuwpijn kunnen verminderen, zorgen voor betere spierkracht en meer mobiliteit.
Ischias staat ook bekend als nep ischias - een diagnose waarbij zenuwpijn en uitstraling langs de benen vanaf de rug optreedt als gevolg van irritatie van de heupzenuw als gevolg van spierpijn, spierspanning en gewrichtsbeperkingen.
- Een duidelijk verschil met echte ischias
Het verschil tussen valse en echte ischias is dat de laatste het gevolg is van een schijfaandoening of verzakking. Gelukkig komt valse ischias veel vaker voor dan symptomatische hernia. Om sommige van deze oefeningen te doen, heb je aangepaste oefenapparatuur nodig, zoals minibanden of pilates band (de links openen in een nieuw browservenster).
“Het artikel is geschreven in samenwerking met, en op kwaliteit gecontroleerd door, publiekelijk geautoriseerd gezondheidspersoneel. Hiertoe behoren zowel fysiotherapeuten als chiropractors Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid (zie hier het kliniekoverzicht). Wij adviseren altijd om uw pijn te laten beoordelen door deskundig medisch personeel."
1. Liggende ruggengraat ("Cobra" / McKenzie-extensie)
Deze oefening rekt en mobiliseert de onderrug op een zachte manier. Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen met je handpalmen naar de grond gericht. Houd uw nek in een neutrale positie (niet gebogen) en strek zachtjes naar achteren door neerwaartse druk uit te oefenen met uw handen.
- Rek niet zo ver dat het pijn doet
U moet een lichte rek in uw buikspieren voelen als u naar achteren reikt. Ga niet zo ver dat het pijn doet. Houd de positie 5-10 seconden vast. Herhaal meer dan 6-10 herhalingen.
2. Noodpositie (positie 90/90)
Voor degenen onder u met sterkere ischias, raden we de "noodpositie" aan of zoals we het persoonlijk noemen: de "90/90" positie. Dit is een positie waar uit onderzoek is gebleken dat je zo min mogelijk druk uitoefent op de onderste wervels, zenuwen en spieren in de onderrug - je moet er niet te lang in blijven liggen, en het wordt anders aangemoedigd om te blijven bewegen binnen wat de rug toelaat.
Ga plat op de grond liggen met uw dijbeen in een hoek van 90 graden en uw kuiten in een hoek van 90 graden, zoals weergegeven in de afbeelding. U kunt een dunne handdoek oprollen en deze in de ronding van uw onderrug plaatsen. Bij acute lage rugpijn en ischias kunt u proberen hier bijvoorbeeld 3-5 keer per dag in te gaan liggen, ongeveer 30 minuten per keer. Het kan nuttig zijn om deze houding te combineren met een afkoeling koud pakket, bij voorkeur volgens de richtlijnen met “15 minuten op, 15 minuten af”.
3. Been tot borst (oefening voor onderrug en stoel)
Deze oefening heeft tot doel de beweging in de onderrug te vergroten en de spieren in de zitting en onderrug te strekken - dit kan een rustgevend effect hebben op ischias. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek. Trek uw benen naar u toe totdat ze in een gebogen positie zijn.
Buig vervolgens een been tegen je aan totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in de stoel en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant.
- Kan op twee verschillende manieren worden uitgevoerd
Je kunt ook beide benen naar de borst buigen - maar we raden aan om het alleen te gebruiken als je minder pijn hebt, omdat het iets hogere druk uitoefent op de schijven in de onderrug.
4. Rekken
De meesten van ons weten dat zenuwirritatie kan leiden tot geïrriteerde spieren en een veranderde gang (inclinatie en kortere paslengte). Daarom is het niet ongebruikelijk dat u zich extra strak voelt in de spieren in de benen, inclusief de kuitspieren en hamstrings. Het wordt daarom aanbevolen om dagelijks de achterkant van het been te strekken - waar u de rekoefening 30-60 seconden vasthoudt en gedurende 3 sets herhaalt. De onderstaande afbeelding is een goede manier om de achterkant van het been te strekken. Dit kan ook een goede manier zijn om krampen in de benen tegen te gaan voor degenen die ermee worstelen.
Neem contact met ons op als u vragen heeft
De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken), ook in Oslo (Lambertseter) en Viken (Eidsvoll-geluid og Rholt), heeft een uitgesproken hoge professionele competentie in het onderzoeken, behandelen en herstellen van pijn in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Teen Neem contact met ons op als u hulp wilt van openbaar geautoriseerde therapeuten met expertise op deze gebieden.
5. Zijuitval met elastische miniband
Deze oefening is een uitstekende training voor de bilspieren, die een zeer belangrijke rol spelen bij de heupstabilisatie. Een stabiel bekken heeft aanzienlijk minder kans op problemen in de spieren en gewrichten. Om beide enkels kan eenvoudig een trainingsband (miniband) zoals hieronder afgebeeld worden bevestigd.
- Vergeet niet om uw voeten in de juiste positie te plaatsen
Ga dan met je voeten op schouderbreedte staan, zodat er een lichte weerstand is van de riem naar je enkels. De knieën moeten licht gebogen zijn en de zitting moet iets naar achteren staan in een soort gedeeltelijk gehurkte houding.
Zet vervolgens een stap naar rechts met je rechtervoet en laat het linkerbeen weer staan - zorg ervoor dat je de knie stabiel houdt (laat deze niet naar binnen vallen) - en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 herhalingen, aan beide kanten, over 2-3 sets.
Aanbeveling: Mini lint breien (link opent in een nieuw browservenster)
Zoals je kunt zien, heb je een soortgelijk breiwerk als dit nodig, een miniband, om zijwaartse lunges uit te voeren met elastische banden. Wij adviseren groene sterkte (medium). druk op haar of op de foto als je meer wilt lezen over het product.
Video: nevenresultaat met elastiek
6. Brug
Het is snel gedaan om te vergeten hoe belangrijk de zitspieren zijn voor de rug en heup. Sterke bilspieren verminderen de druk en spanning op de rug.
De brug wordt uitgevoerd door op uw rug te liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond, met uw armen langs uw lichaam. Je rug moet zich in een neutrale curve bevinden. Voel je vrij om de stoel op te warmen door enkele lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je simpelweg de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat.
- Activeert de juiste spieren op een goede manier
Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent deze binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot een correcter gebruik tijdens de oefening en de kans op spierbeschadiging verkleint. Wanneer u er klaar voor bent, voert u de oefening uit door uw bilspieren aan te spannen, voordat u uw bekken en heupen naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door af te zetten via de hielen. Breng het bekken omhoog totdat de rug zich in een neutrale positie bevindt, niet gebogen, en laat dan langzaam de rug zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd in 8-15 herhalingen, verdeeld over 2-3 sets.
7. Heupzenuw mobilisatie oefening ("zenuwflossen")
Het doel van deze oefening is om de ischias zelf te mobiliseren en kan pijnlijk zijn als u zich in een acute fase van het ischiasprobleem bevindt - dit moet daarom worden afgewacht totdat de ischiasirritatie enigszins meer onder controle is. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek.
– Rustige en gecontroleerde bewegingen
Buig vervolgens één been naar de borst en pak vervolgens de achterkant van de dij met beide handen vast. Strek je been in een gecontroleerde, rustige beweging, terwijl je je been naar je toe trekt. Houd de kleding 20-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Buig vervolgens je knie terug en keer terug naar de startpositie. Als alternatief kunt u een handdoek of iets dergelijks gebruiken (zoals afgebeeld op de afbeelding) om extra rek aan de achterkant van de dij te krijgen.
Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant.
Tip: Zelfmaatregelen tegen ischias
Naast dagelijkse oefeningen kunt u ook proberen uw werkhouding ergonomisch correcter te maken. Als je veel zittend werkt, kunnen we het gebruik van deze ten zeerste aanbevelen ergonomisch stuitje kussen. Het is een speciaal ontworpen zitkussen dat de compressiebelasting op zowel de onderrug als de heupzenuw diep in uw stoel vermindert.
Druk op de afbeelding of haar om meer te lezen over dit ergonomische stuitbeenkussen.
8. De mosseloefening
Een zeer goede oefening voor een correcter gebruik van de gluteale spieren, vooral de gluteus medius. U zult voelen dat het al na een paar herhalingen een beetje 'brandt' in de stoel - wat aangeeft dat u dit belangrijke deel van de ondersteunende spieren waarschijnlijk te weinig gebruikt - wat op zijn beurt de rug meer belast.
Ga op uw zij liggen in de foetushouding - met uw heupen in een bocht van 90 graden en uw knieën op elkaar. Laat uw onderarm als steun onder uw hoofd fungeren en laat uw bovenarm op uw lichaam of de vloer rusten. Til de bovenste knie op vanaf de onderste knie, terwijl je de hielen in contact met elkaar houdt - als een opening van een schelp, vandaar de naam. Concentreer u op het activeren van de bilspieren tijdens het uitvoeren van de oefening. Herhaal de oefening over 10-15 herhalingen verdeeld over 2-3 sets.
Video – Oefening met breien:
9. Toe lift en hiellift
Teenlift en zijn minder bekende broertje, hiellift, zijn beide oefeningen die belangrijk zijn voor de spieren in de voetboog en de voetzool. De oefeningen kunnen op kale grond of op de trap worden uitgevoerd. We moeten niet vergeten dat de frontlinie bij belastingen tegen rug en bekken in de voeten ligt - daarom zijn sterke voetspieren belangrijk om dit soort overbelasting te kunnen beperken. Het is ook uitstekend geschikt voor het activeren van de kuitspieren en het stimuleren van zenuwsignalen naar de voeten.
- Positie A: Begin met je voeten in een neutrale positie en til jezelf op op je tenen - terwijl je naar beneden duwt in de richting van de voetbal.
- Positie B: Zelfde startpunt. Til vervolgens uw voeten op naar de hielen - hier kan het gepast zijn om tegen een muur te leunen.
- - Voer 10 herhalingen van beide oefeningen uit over 3 sets.
10. "Monsterwandelingen" met elastiek
"Monster walk" is een briljante oefening voor knieën, heupen en bekken. Dat maakt hem uitstekend voor heupstabiliteit en de rugspieren. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de stoel brandt.
Zoek een oefenband die om beide enkels kan worden vastgemaakt, zoals in een grote cirkel. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan zodat er een goede weerstand is van de band tegen je enkels. Dan moet je lopen, terwijl je werkt om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie – vandaar de naam. De oefening wordt gedurende 30-60 seconden uitgevoerd in 2-3 sets.
11. Verlenging van de ligstoel
Deze oefening rekt de gluteale spieren en piriformis uit - de laatste is een spier die vaak betrokken is bij ischias en ischias. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek. Buig vervolgens het rechterbeen en plaats het over het linkerdijbeen. Pak dan het linkerdijbeen of het rechterbeen vast en trek voorzichtig naar u toe totdat u voelt dat het zich diep op de achterkant van het bovenbeen en de bilspieren aan de kant die u strekt, voelt strekken. Houd de spanning 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant. Uitgevoerd in 2-3 sets aan elke kant.
Samenvatting: 11 oefeningen tegen ischias
Dit zijn veilige oefeningen die idealiter regelmatig moeten worden gedaan voor een optimaal effect - maar we herinneren u eraan dat het enkele weken kan duren voordat u een duidelijk verschil in spierfunctie en symptomen begint te merken. Neem gerust contact met ons op in een van onze klinieken (zie kliniekoverzicht hieronder), YouTube of Facebook als u vragen of soortgelijke vragen heeft over training of uw spier- en gewrichtsproblemen. Onze fysiotherapeuten en chiropractoren horen graag van u.
De pijnklinieken: uw keuze voor moderne interdisciplinaire gezondheid
Onze clinici en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de topelite te behoren op het gebied van onderzoek, behandeling en revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Viken (Rholt og Eidsvoll-geluid).
artikel: 11 oefeningen tegen ischias (valse ischias)
Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene
Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.
