8 oefeningen voor rugpijn

Gekweld met een zere rug? Hier zijn 8 goede oefeningen voor de rug die meer spierkracht, minder pijn en een betere functie geven. Voel je vrij om te delen met iemand die je kent die een slechte rug heeft.

In combinatie met deze oefeningen raden we aan om uw dagelijkse lichaamsbeweging te vergroten, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen op ruw terrein of zwemmen. Als u al een diagnose heeft, raden we u aan om met uw arts (arts, chiropractor, fysiotherapeut of vergelijkbaar) te controleren of deze oefeningen voor u geschikt zijn. Vergeet niet dat u ook verschillende oefenprogramma's zult vinden op ons YouTube-kanaal (opent in nieuw venster) - en dat je video's van de oefeningen verderop in het artikel kunt bekijken.

1. «Vouwmes» op therapiebal

Dit is een oefening die erg vriendelijk is voor de schijven en wervels in de rug. Tegelijkertijd is het erg zwaar en effectief voor de kernspieren. Dit is een oefening waar u geleidelijk aan moet wennen, vooral als u dit niet gewend bent. Als je het moeilijk vindt om meer herhalingen te doen, raden we je aan om met zoveel mogelijk herhalingen te beginnen - en vervolgens het aantal herhalingen geleidelijk op te voeren naarmate je sterker wordt.

A: Uitgangspositie voor de oefening. Begin met de benen van de therapiebal en je handen in de grond, alsof je duwt.

B: Trek de bal langzaam onder je. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

De oefening wordt uitgevoerd met 8-10 herhalingen over 3-4 reeksen.

2. "Monsterwandelingen" met elastiek

"Monsterwandelingen" zijn een briljante oefening voor de knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt. Voor deze oefening raden we een Perform Better trainingstram aan (gul of Grønn).

Zoek een trainingsband (bij voorkeur aangepast voor dit soort oefeningen - kijk gerust in onze online winkel of vraag het ons direct) die zowel om beide enkels als in een grote cirkel kan worden gebonden. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een goede weerstand is van de riem tot je enkels. Dan moet je al werkend lopen om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.

Rekken van hamstrings en zitvlak

Het doel van deze oefening is om meer flexibiliteit te krijgen in de hamstrings - spieren waarvan bekend is dat ze bijdragen aan rugproblemen als ze te strak zijn. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek.

Buig vervolgens één been naar de borst en pak vervolgens de achterkant van de dij met beide handen vast. Strek je been in een gecontroleerde, rustige beweging, terwijl je je been naar je toe trekt. Houd de kleding 20-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Buig vervolgens je knie terug en keer terug naar de startpositie. Als alternatief kunt u een handdoek of iets dergelijks gebruiken om extra rek aan de achterkant van de dij te krijgen.

Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant.

4. Brug

Je vergeet snel hoe belangrijk de zitspieren zijn voor zowel heup- als kniestabiliteit. Sterke bilspieren verminderen de druk en spanning op de rug.

De brug doe je door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, met je armen langs de zijkant. Je rug moet in een neutrale curve staan. Voel je vrij om de stoel op te warmen door wat lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je gewoon de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent deze binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot een beter gebruik tijdens het sporten en de kans op spierschade verkleint. Als u klaar bent, voert u de oefening uit door de zitspieren samen te trekken, voordat u het bekken en de heup naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door door de hielen te duwen. Hef het bekken naar achteren in een neutrale positie, niet te gebogen, en laat langzaam terug zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd 8-15 herhalingenOver 2-3 reeksen.

5. Yoga-oefening: Urdhvamukhasvanasana (Scouting hond positie)

Deze yogapositie opent de borstkas, strekt de buikspieren uit en activeert de rug op een goede manier. Begin door plat op de vloer te liggen met je handpalmen op de grond, ongeveer in het midden van de ribben. Trek vervolgens uw benen naar elkaar toe en druk de bovenkant van uw voeten tegen de grond gedrukt - gebruik tegelijkertijd de kracht van uw rug, niet uw handen, om uw borst van de vloer te tillen - u zou moeten voelen dat deze iets in de rug uitrekt - zorg ervoor dat u niet te veel opneemt . Houd uw benen gestrekt en houd deze positie 5 tot 10 keer diep ademhalen. Herhaal zo vaak als u denkt dat nodig is.

Liggend strekken van de zitting en onderrug

Deze oefening rekt de bilspieren en piriformis uit - de laatste is een spier die vaak betrokken is bij rugpijn en bekkenpijn. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek. Buig vervolgens het rechterbeen en plaats het over het linkerdijbeen. Pak dan het linkerdijbeen of het rechterbeen vast en trek voorzichtig naar u toe totdat u voelt dat het zich diep op de achterkant van het bovenbeen en de bilspieren aan de kant die u strekt, voelt strekken. Houd de spanning 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant. Uitgevoerd meer dan 2-3 sets aan elke kant.

7. Achterlift

Backlifting is een van de weinige oefeningen die heeft bewezen effect op het veroorzaken van hypertrofie (grotere spiermassa) in de lumbale multifids. De multifids worden steeds meer erkend als een van de belangrijkste, blessurepreverende rugspieren die we hebben. Ze worden ook wel genoemd diepe, paraspinale spieren, wat dat weerspiegelt ze zitten onderaan de ruggengraat - en dus in veel opzichten wordt beschouwd als onze eerste verdediging tegen acute rugklachten.

reps: 5 herhalingen x 3 sets of 10 herhalingen x 3 sets (kijk hoeveel je beheert en selecteer vervolgens een van de sets).

8. Been tot borst (oefening voor onderrug en stoel)

Deze oefening heeft tot doel de beweging van de onderrug te vergroten en de spieren van de stoel en onderrug te strekken. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek. Trek je benen tegen je aan tot ze gebogen zijn.

Buig vervolgens een been tegen je aan totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in de stoel en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant.

Je kunt ook beide benen naar de borst buigen - maar we raden aan om het alleen te gebruiken als je minder pijn hebt, omdat het iets hogere druk uitoefent op de schijven in de onderrug.

BONUS-OEFENINGEN - «cooldown»: 4 rekoefeningen tegen stijve rug

In onderstaande video presenteren we vier rekoefeningen voor stijve en pijnlijke ruggen. Oefeningen die zacht zijn en aangepast aan u met rugpijn in het dagelijks leven. Deze zijn geweldig om af te koelen nadat u een wandeling of oefening heeft gedaan - of u kunt ze 's ochtends gebruiken om "uw rug op de been te krijgen", als u last heeft van ochtendstijfheid. U kunt de video bekijken door op de afbeelding hieronder te klikken - en u kunt ook meer van dergelijke trainingsprogramma's vinden op ons YouTube-kanaal (Vondt.net).

VIDEO: 4 kledingoefeningen tegen stijve rug (bekijk onderstaande video)

YouTube: Voel je vrij om je te abonneren op de onze YouTube kanaal. Hier krijg je goede beweegprogramma's en gezondheidstips. In deze video zie je vier goede rekoefeningen voor stijve ruggen - met uitleg.

Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.

- Wist je dat je onderrug er zo uitziet op een MRI?

Wat kan ik doen, zelfs voor rugpijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij rugpijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

VOLGENDE PAGINA: - Rugpijn? Dit moet je weten!

Klik op de afbeelding hierboven om door te gaan naar de volgende pagina.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen alle berichten en vragen binnen 24-48 uur te beantwoorden)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.