7 oefeningen tegen artrose in de handen
Laatst bijgewerkt op 19/02/2024 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid
7 oefeningen tegen artrose in de handen
Artrose van de handen kan leiden tot handpijn en verminderde grijpkracht. Hier zijn zeven oefeningen voor artrose in de handen die zowel versterken als zorgen voor een betere functie.
Het trainingsprogramma met oefeningen tegen artrose in de handen is samengesteld door geautoriseerd gezondheidspersoneel van Vondtklinikkene Multidisciplinaire Gezondheid - zowel fysiotherapeuten als chiropractors. Artrose veroorzaakt de afbraak van het gewrichtskraakbeen dat tussen de vingergewrichten zit. Dit kraakbeen zou eigenlijk moeten werken als schokdemper, maar als het wordt afgebroken zal er uiteraard ook minder demping optreden tijdens beweging. Dit kan ontstekingsreacties en irritatie in het gewricht veroorzaken.
- Kan verder gaan dan alledaagse taken (en jamdeksels)
Wanneer artrose handen en vingers raakt, kan dit zowel pijn als stijve gewrichten veroorzaken. Je zult ook merken dat de pijn verergert als je je handen veel gebruikt voor repetitieve taken - en dat zwakte in je handen zelfs simpele dingen zoals het openen van een jamdeksel of breien bijna onmogelijk kan maken.
Tips: Verderop in het artikel zie je de zeven oefeningen in een trainingsvideo die we hebben gemaakt. Daarnaast geven we verderop in het artikel advies over goede zelfmaatregelen tegen handartrose, zoals het gebruik van speciaal aangepaste compressiehandschoenen, trainen met grip-trainer en opluchting met pols ondersteuning. Dit zijn zelfmaatregelen die populair zijn bij zowel reumapatiënten als patiënten met het carpaaltunnelsyndroom. Alle productaanbevelingen worden geopend in een nieuw browservenster.
- Help ons reuma en onzichtbare ziekten aan het licht te brengen
Studies hebben aangetoond dat mensen met reuma, onzichtbare ziekten en fibromyalgie niet voldoende prioriteit krijgen in het huidige gezondheidszorgsysteem. Wij werken actief aan het verbeteren van het kennisniveau bij burgers en zorgpersoneel. Dit houdt in dat we ook lezingen houden over dit onderwerp, en dat we een steungroep hebben voor deze patiëntengroep genaamd "Reuma en chronische pijn - Noorwegen: onderzoek en nieuws» met ruim 40000 leden. We hopen dat u ons kunt helpen door deel te nemen aan onze inhoud (geef gerust commentaar). Onze Facebook-pagina en help het verspreiden via sociale media.
Onze aanbeveling: Gebruik elke dag compressiehandschoenen
Misschien wel de allerbeste en eenvoudigste maatregel waarmee u aan de slag kunt gaan, is het gebruik ervan compressie handschoenen. Hier zie je een speciaal aangepast paar waar ook koper in zit (voor extra effect). Deze raden wij ten zeerste aan als u artrose in uw handen heeft. druk op haar of op de foto om er meer over te lezen.
Stap voor stap: 7 oefeningen tegen artrose in de handen
In dit artikel worden zeven aangepaste oefeningen voor artrose van de handen stap voor stap besproken - en het is de moeite waard om op te merken dat ze veilig dagelijks kunnen worden gedaan. Onderaan het artikel kunt u ook de opmerkingen van andere lezers lezen en een video bekijken met oefeningen die zijn aangepast voor mensen met artrose in de handen. Studies hebben aangetoond dat specifieke training van de handen gunstig is voor handartrose - en er is gedocumenteerd dat het zowel de grip versterkt als de handfunctie verbetert.¹
VIDEO: 7 oefeningen tegen handartritis
Hier blijkt chiropractor Alexander Andorff hier zijn de zeven oefeningen die we in dit artikel bespreken. In de stappen 1 tot 7 hieronder kunt u gedetailleerde beschrijvingen lezen van hoe u de oefeningen moet doen.
Voel je vrij om je gratis te abonneren op ons kanaal - en volg onze pagina op FB voor dagelijkse, gratis gezondheidstips en trainingsprogramma's die u kunnen helpen naar een nog betere gezondheid.
1. Bal je vuist
Een eenvoudige en zachte manier om kracht in uw handen te behouden en gewrichtspijn te verlichten, is door eenvoudige handoefeningen te doen. Een dergelijke beweging kan ook helpen om de pezen en ligamenten flexibel te houden. De oefeningen kunnen ook bijdragen aan een verhoogde productie van gewrichtsvloeistof (synoviaal vocht).
- Een eenvoudige oefening om de gewrichtsvloeistof en de bloedsomloop op gang te houden
De eerste oefening die we doormaken is een verwante vuist. U kunt deze oefening meerdere keren per dag doen - en vooral als uw handen en vingers stijf aanvoelen.
Houd de hand vast met de vingers volledig uitgestrekt
Vouw uw hand in een langzame beweging vast en zorg ervoor dat uw duim zich buiten de andere vingers bevindt
Doe het rustig
Open uw hand opnieuw en strek uw vingers volledig uit
Herhaal de oefening 10 keer met elke hand
2. Buig de vingers
Het buigen en strekken van de vingers helpt de circulatie van zowel bloed als gewrichtsvloeistof te behouden. Dit zal op zijn beurt de vingers meer bewegend en minder stijf maken.
Houd uw hand voor u met de vingers volledig uitgestrekt
Begin met de duim en buig de vinger voorzichtig naar achteren richting de handpalm
Toon aandacht
Ga dan verder met je wijsvinger en werk je geleidelijk door alle vijf de vingers
Herhaal de oefening 10 keer met elke hand
3. Duim buigen
De duim speelt een centrale rol in onze handfunctie - en vooral bij zwaardere taken. Dit is precies waarom het zo belangrijk is om de flexibiliteit van de pezen en gewrichten van de duim te trainen zoals de andere vingers.
- De bouwstenen worden met het bloed vervoerd
We moeten niet vergeten dat het beweging en activiteit is die bijdraagt aan de bloedcirculatie naar de spieren, pezen en stijve gewrichten. Deze verhoogde circulatie brengt reparatiemateriaal en bouwstenen met zich mee zodat onderhoudswerkzaamheden kunnen worden gedaan aan gewrichten en vermoeide spieren.
Houd uw hand voor u met de vingers volledig uitgestrekt
Buig vervolgens de duim voorzichtig naar beneden in de richting van de handpalm en de basis van de pink
Rustige en gecontroleerde bewegingen
Als je niet helemaal tot aan de basis van de pink reikt, maakt het niet uit – buig hem gewoon zo ver als je kunt
Herhaal de oefening 10 keer met elke hand
– Trainen in warm water
Meer beweging en zachte oefeningen zijn enkele van de sleutelfactoren om de ontwikkeling van artrose in de handen en vingers te vertragen, maar we raden ook een uitgebreide training van het hele lichaam aan om de totale bloedsomloop in het lichaam te vergroten en dan is training in een warmwaterbad iets dat we ten zeerste aanbevelen.
Lees ook: - Zo helpt trainen in een warmwaterbad bij fibromyalgie en reuma
4. Maak de letter «O»
Deze handoefening is net zo eenvoudig als het klinkt - je moet je vingers gebruiken om de letter "O" te vormen. Dit is een uitgebreide oefening die alle vingers omvat en daarom geweldig is om stijfheid in de hand tegen te gaan.
Houd uw hand voor u met de vingers volledig uitgestrekt
Buig vervolgens voorzichtig uw vingers totdat ze de vorm van de letter "O" hebben
Strek uw vingers volledig uit en houd ze een paar seconden volledig uitgestrekt
Herhaal de oefening 10 keer met elke hand
De oefening kan meerdere keren per dag worden herhaald
Onze aanbeveling: Zelfmassage met arnicagel
Het gebruik van arnica is wijdverbreid onder reumatologen vanwege het effect op gewrichts- en spierpijn. Het is zonder recept verkrijgbaar en het hoofdingrediënt komt van de plant berg arnica. Je gebruikt het simpelweg door de zalf in stijve en pijnlijke gewrichten in handen en vingers te masseren. druk op haar om er meer over te lezen.
5. Tafel uitrekken
Deze oefening wordt uitgevoerd met de hand op tafel - vandaar de naam.
Plaats de achterkant van uw hand op de tafel met uw vingers uitgestrekt
Laat de duim naar boven wijzen
Strek uw vingers volledig uit en houd ze een paar seconden volledig uitgestrekt
Houd de duim in dezelfde positie, maar laat de vingers voorzichtig naar binnen buigen
Strek vervolgens uw vingers weer uit – en houd deze positie een paar seconden vast
Herhaal de oefening 10 keer met elke hand
De oefening kan meerdere keren per dag worden herhaald
6. Vingerlift
Velen denken misschien dat je je handen en vingers niet kunt trainen, maar waar ter wereld zou je het niet moeten kunnen? De vingers en handen bestaan uit gewrichten, spieren, zenuwen, pezen en ligamenten; net als andere delen van het lichaam. Dus natuurlijk kunnen een verhoogde circulatie en mobiliteit bijdragen aan onderhoud en normaal functioneren.
Leg je handpalm plat tegen het oppervlak.
Begin met je duim - en til hem voorzichtig van de grond.
Houd de positie een paar seconden vast voordat u uw vinger weer laat zakken.
Werk je geleidelijk door de vijf vingers.
Herhaal de oefening 10 keer voor elke hand.
De oefening kan meerdere keren per dag worden herhaald.
Bij de artrose zit het meer significante stadia van artrose (fasen 3 en 4) zult u vaak merken dat zelfs de eenvoudigste taken en activiteiten moeilijk worden om goed uit te voeren - en dit kan erg frustrerend zijn. Het is echter belangrijk om het geduld niet te verliezen en de focus op uw oefeningen te houden, zodat de functie niet meer wordt verminderd dan nodig is.
7. Rek van pols en onderarm
Verschillende spieren en pezen die kunnen bijdragen aan de polsen en pijn in de handen hechten zich aan de ellebogen. Daarom is het essentieel dat u dit deel van de onderarm niet uitrekt en strekt tijdens het doen van de oefeningen.
Strek uw rechterarm uit
Pak uw hand vast met uw linkerarm en buig uw pols voorzichtig naar beneden totdat u rek in uw pols voelt
Houd het stuk 10 seconden vast
Herhaal de oefening 10 keer op elke arm
De oefening kan meerdere keren per dag worden herhaald
Samenvatting: 7 oefeningen tegen artrose in de handen
Deze zevende en laatste oefening bestaat uit zeven oefeningen tegen artrose die wij u aanraden dagelijks te doen. Wij wijzen erop dat sporten en oefeningen in het begin kunnen bijdragen aan een betere bloedsomloop en beschadigd weefsel in de aangetaste spieren en pezen kunnen afbreken - wat op zijn beurt tot tijdelijke pijn kan leiden. Eén van de belangrijkste zaken is de continuïteit van de opleiding. Het programma bestaat daarom uit deze zeven oefeningen:
Knijp je vuist
Buig je vingers
Flexie van de duim
De letter O
Tafelkleed
Vinger optillen
Verstuiking van de pols
De oefeningen kunnen dagelijks worden gedaan. Een van de meest voorkomende rekoefeningen is het doen van 3 sets, waarbij u elke rekoefening 30 seconden vasthoudt. Voor kracht- en mobiliteitsoefeningen zijn 10 herhalingen en 3 sets gebruikelijk. Veel succes en goede training!
Aanbevolen zelfmaatregelen tegen handartrose
Onze artsen van de Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse krijgen dagelijks vragen over wat de patiënt zelf kan doen voor een betere hand- en vingergezondheid. Aan het begin van dit artikel noemden we drie specifieke maatregelen, namelijk het gebruik van compressie handschoenen, trainen met grip-trainer (of handtrainer) en ontlasting met een polssteun. Daarnaast hebben we ook vermeld hoe u de vingers en handen zelf kunt masseren arnica-gel gericht op stijve en pijnlijke gewrichten kan nuttig zijn.
Onze aanbeveling: Trainen met hand- en vingertrainer
Dit is behoorlijk briljant trainingshulpmiddel voor handen en vingers waar niet veel mensen bekend mee zijn. Maar het is best briljant omdat het eigenlijk iets traint dat we veel te zelden doen, namelijk vinger extensie (de vingers naar achteren buigen). Deze spieren zijn vaak duidelijk onderactief en hier hebben velen veel te winnen in de vorm van verhoogde spierkracht, mobiliteit en functie. Druk op de afbeelding of haar om meer te lezen over deze aanbevolen handtrainer.
Zoals je ziet kun je zelfs met artrose in de handen heel veel doen. Het allerbelangrijkste is dat u besluit aan de slag te gaan en uw problemen ‘vast te pakken’.
Tips bij overbelastingsblessures: Orthopedische polssteun
Dit is nl hoogwaardige polssteun waardoor zowel vingers als handen op een efficiënte en goede manier worden ontlast. Dit is zeer geschikt voor periodes waarin u uw handen en vingers een welverdiende pauze wilt geven, zodat de gebieden zichzelf kunnen genezen. Voorbeelden waarbij dit extra goed is, zijn onder meer typische blessures die verlichting nodig hebben, zoals tendinitis in de pols of carpaaltunnelsyndroom. druk op haar om meer te lezen over onze aanbevolen polssteun.
Voor een optimale genezing van blessures en herstel is altijd een combinatie van activiteit, oefeningen en verlichting nodig. Als u niet zeker weet hoe u verder moet gaan, kunt u contact met ons of een van onze kliniekafdelingen opnemen voor hulp en begeleiding.
De pijnklinieken: Uw keuze voor een moderne behandeling
Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Akershus (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft of zich ergens over afvraagt.
artikel: 7 oefeningen tegen artrose in de handen
Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene
Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.
Bronnen en onderzoek
1. Rogers et al, 2007. De effecten van krachttraining bij mensen met handartrose: een twee jaar durend vervolgonderzoek. J Hand Ther. 2007 juli-sep;20(3):244-9; toets 250.
Volgende bladzijde: - Dit is wat u moet weten over artrose in de handen
Laat een antwoord achter
Wil je de discussie?Voel je vrij om bij te dragen!