Laatst bijgewerkt op 19/12/2018 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 yoga-oefeningen voor lage rugpijn

Heeft u last van lage rugpijn? Hier zijn 6 yoga-oefeningen die u kunnen helpen de mobiliteit in de onderrug te vergroten en de lumbago te verminderen. Voel je vrij om te delen met iemand die last heeft van lage rugpijn en spit.

Yoga en yoga-oefeningen kunnen nuttig zijn als het gaat om ontspannen in strakke spieren en spieren. De meesten van ons zitten te veel in het dagelijks leven en dit zorgt ervoor dat de spieren in de rug, heup, dijbenen en zit te strak worden. Regelmatig strekken kan een goede maatregel zijn om stijve spieren en stijve gewrichten tegen te gaan. We raden aan om deze oefeningen samen te doen deze krachtoefeningen voor de heup en deze zachtaardig oefeningen voor onderrug met ischias voor maximaal vermogen.

1. Marjaryasana (de kat-oefening)

Deze yogapositie opent de rugpositie, strekt de spieren en activeert de onderrug op een goede manier. De oefening dankt zijn naam aan de kat die zijn rug schiet als hij zich uitstrekt. Ga gecontroleerd op handen en voeten staan, bij voorkeur op een oefenmat. Duw vervolgens je rug in een zachte beweging omhoog terwijl je diep ademhaalt. Herhaal 4-5 sets of zo vaak als u denkt dat nodig is.

2. Uttana Shishosana (yogahouding om de hele wervelkolom te strekken)

Een yogapositie die de hele rug strekt vanaf het onderste gedeelte tot aan de overgang naar de nek - spieren waarvan we allemaal weten dat ze moeilijk op een goede manier kunnen worden uitgerekt. Het strekt zich uit en geeft meer flexibiliteit aan zowel de onder- als bovenrug. Ga op je knieën staan ​​en laat je lichaam met gestrekte armen naar voren vallen, zoals op de afbeelding te zien is - zorg ervoor dat je dit in een gecontroleerde, rustige beweging doet. Zoek de positie waar het gemakkelijk uitrekt en houd het 30 seconden vast voordat je het meer dan 3-4 sets herhaalt.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (opruimende hondenpositie)

Deze yogapositie opent de borst, strekt de buikspieren uit en activeert op een goede manier de onderrug. Begin door plat op de vloer te liggen met je handpalmen op de grond, ongeveer in het midden van de ribben. Trek vervolgens uw benen naar elkaar toe en druk de bovenkant van uw voeten tegen de vloer gedrukt - gebruik tegelijkertijd de kracht van uw rug, niet uw handen, om uw borst van de vloer te tillen - u moet voelen dat deze iets uitrekt in de onderrug - zorg ervoor dat u niet te veel opneemt . Houd uw benen gestrekt en houd deze positie 5 tot 10 keer diep ademhalen. Herhaal zo vaak als u denkt dat nodig is.

4. Ardha Matsyendrasana (rotatieoefening)

Deze zittende yogapositie zorgt voor meer flexibiliteit en beweging in de wervelkolom en rugspieren - ook algemeen aanbevolen voor de hele rug. Het kan een veeleisende oefening zijn, dus probeer dit niet als je je niet op je gemak voelt bij de andere oefeningen in het artikel. Adem diep in en draai rustig opzij - ruk niet, maar beweeg heel rustig naar de zijkant. Houd de positie 7-8 keer diep ademhalen en herhaal dan aan de andere kant.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een trainingsmat, en til dan langzaam je bekken op naar het dak terwijl je handen plat op de grond liggen. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast en laat dan langzaam weer op de grond zakken. De oefening activeert de rugspieren en spieren rond de heup op de juiste manier. Herhaal 4-5 sets.

6. Kniel naar de borst

Deze oefening heeft tot doel de beweging van de onderrug te vergroten en de spieren van de stoel en onderrug te strekken. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek. Trek je benen tegen je aan tot ze gebogen zijn.

Buig vervolgens een been tegen je aan totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in de stoel en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant.

Je kunt ook beide benen naar de borst buigen - maar we raden aan om het alleen te gebruiken als je minder pijn hebt, omdat het iets hogere druk uitoefent op de schijven in de onderrug.

Dit zijn fijne yoga oefeningen die bij voorkeur dagelijks gedaan moeten worden voor maximaal effect - maar we weten dat hectische weekdagen dit niet altijd toelaten, dus we aanvaarden zelfs als je het om de dag gedaan krijgt.

Hoe vaak moet ik de oefeningen doen?

Het hangt allemaal van jou af. Ontdek wat in het begin voor u werkt en bouw langzaam maar zeker verder. Onthoud dat lichaamsbeweging in het begin tot gevoeligheid kan leiden, aangezien u in feite geleidelijk beschadigde gebieden (beschadigd weefsel en littekenweefsel) afbreekt en vervangt door gezond, functioneel zacht weefsel. Dit kan een tijdrovend maar zeer lonend proces zijn. Als u een diagnose heeft, vragen we u om uw arts te vragen of deze oefeningen nuttig voor u kunnen zijn - probeer uzelf eventueel zeer zorgvuldig. Anders raden we u aan om onderweg te zijn en indien mogelijk te gaan wandelen op ruw terrein. We raden u ook aan om uit te checken deze krachtoefeningen voor de heupen.

Deel deze oefeningen gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Als je vragen hebt, probeer het dan gewoon contacteer ons of reageer direct in een van onze relevante artikelen voor uw probleem.

VOLGENDE PAGINA: - Onderrug pijn? Dit moet je weten!

Probeer ook: - Goed advies en maatregelen tegen ISJIAS

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Ik heb pijn gedaan terug og hals? We raden iedereen met rugpijn aan om ook meer training te proberen, gericht op de heupen en knieën.

Probeer ook deze oefeningen: - 5 goede oefeningen tegen ischias

Lees ook: - 6 effectieve krachtoefeningen voor zere knie

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - Een glas bier of wijn voor sterkere botten? Ja graag!

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag gekwalificeerde zorgverleners rechtstreeks via de onze Facebook-pagina.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann antwoorden op hun vragen kunnen krijgen via onze gratis onderzoeksservice over gezondheidsproblemen in het bewegingsapparaat - volledig anoniem als ze dat willen.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen binnen 24 uur op alle berichten en vragen te reageren. We kunnen u ook vertellen welke oefeningen geschikt zijn voor uw probleem, u helpen bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem contact met ons op via dag voor een vriendelijk gesprek)

Afbeeldingen: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen / afbeeldingen van lezers.