Laatst bijgewerkt op 20/04/2021 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

5 goede oefeningen tegen ischias

Ben je geplaagd door ischias en zenuwpijn in het been? Hier zijn 5 oefeningen voor jou ischias die de symptomen kunnen verminderen en functionele verbetering kunnen bieden. Deze oefeningen zijn vooral gericht op het activeren, strekken en mobiliseren van spieren en structuren waarvan bekend is dat ze bijdragen aan ischias. Door een regelmatige verhoogde bloedcirculatie naar het gebied en een grotere flexibiliteit, kunt u in veel gevallen een goede symptoomverlichting bereiken.

Ischias is een term die een irritatie of beknelling van de heupzenuw beschrijft - dit leidt tot zenuwpijn die in het been kan doordringen. De heupzenuw ontstaat helemaal onderaan de onderrug, voordat hij door het bekken, de zitting en verder langs het been gaat - helemaal tot aan de voeten. Naast rekoefeningen raden we ook regelmatig gebruik van triggerpoint-ballen tegen de bilspieren (zie voorbeeld hier - de link opent in een nieuw venster).

VIDEO (In deze video zie je alle oefeningen met uitleg):

Start de video niet wanneer je erop drukt? Probeer uw browser bij te werken of bekijk het direct op ons YouTube-kanaal​ Voel je anders vrij om je op het kanaal te abonneren. Op de gracht vind je ook trainingsoefeningen training elastiek (zoals hier getoond - de link opent in een nieuw venster) wat vooral gunstig kan zijn voor u met bekkenproblemen en ischias.

Onthoud dat je je moet aanpassen aan je eigen pijn, als het pijn doet om de oefeningen te doen, dan ben je waarschijnlijk niet helemaal klaar om zover te strekken of zoveel herhalingen te doen - probeer te zien wat goed voor je is. Oefening op ellipsmasker en zwemmen zijn twee leuke oefeningen zonder al te veel impact - wat verdere irritatie van de zenuw voorkomt. Natuurlijk raden we aan om naast deze oefeningen een deskundige behandeling te krijgen voor het beste effect.

1. Kniel naar de borst

Deze oefening heeft tot doel de beweging van de onderrug te vergroten en de spieren van de stoel en onderrug te strekken. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek. Trek je benen tegen je aan tot ze gebogen zijn.

Buig vervolgens een been tegen je aan totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in de stoel en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant.

Je kunt ook beide benen naar de borst buigen - maar we raden aan om het alleen te gebruiken als je minder pijn hebt, omdat het iets hogere druk uitoefent op de schijven in de onderrug.

Video:

2. Heupzenuw mobilisatie oefening ("zenuwflossen")

Het doel van deze oefening is om uw heupzenuw zelf te mobiliseren en kan pijnlijk zijn als u zich in een acute fase van het ischiasprobleem bevindt - dit moet daarom worden afgewacht totdat de ischiasirritatie enigszins onder controle is. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek.

Buig vervolgens één been naar de borst en pak vervolgens de achterkant van de dij met beide handen vast. Strek je been in een gecontroleerde, rustige beweging, terwijl je je been naar je toe trekt. Houd de kleding 20-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Buig vervolgens je knie terug en keer terug naar de startpositie. Als alternatief kunt u een handdoek of iets dergelijks gebruiken om extra rek aan de achterkant van de dij te krijgen.

Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant.

3. Liggende ruglift («The Cobra»)

Deze oefening strekt zich uit en mobiliseert de onderrug op een zachte manier. Ga op je buik liggen en ondersteun je ellebogen met je handpalmen naar de grond gericht. Houd je nek in een neutrale positie (niet gebogen) en strek langzaam terug door druk uit te oefenen door je handen. Je zou een lichte rek in je buikspieren moeten voelen terwijl je je terugrekt - ga niet zo ver dat je pijn doet. Houd de positie 5-10 seconden vast. Herhaal meer dan 6-10 herhalingen.

4. Staande hamstermateriaal

Het doel van deze oefening is om de achterkant van de dijen en vooral de hamstrings te strekken. Veel mensen maken deze oefening verkeerd - omdat ze denken dat je je rug naar voren moet buigen tijdens het strekken, moet dit worden geprobeerd en vermeden omdat het te veel interne druk uitoefent op de tussenwervelschijven (de zachte structuren tussen de wervels).

Ga rechtop staan ​​en plaats de achterkant van de voet tegen een stevig, verhoogd oppervlak, zoals een trap. Houd je been recht met je tenen naar buiten en leun naar voren totdat je voelt dat het goed uitrekt op de achterkant van je dij in de hamstrings. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer op elk been.

5. Liggend gluteaal strekken

Deze oefening rekt de gluteale spieren en piriformis uit - de laatste is een spier die vaak betrokken is bij ischias en ischias. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek. Buig vervolgens het rechterbeen en plaats het over het linkerdijbeen. Pak dan het linkerdijbeen of het rechterbeen vast en trek voorzichtig naar u toe totdat u voelt dat het zich diep op de achterkant van het bovenbeen en de bilspieren aan de kant die u strekt, voelt strekken. Houd de spanning 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant. Uitgevoerd in 2-3 sets aan elke kant.
Video:

Dit zijn fijne oefeningen die bij voorkeur regelmatig moeten worden gedaan voor een maximaal effect - maar we herinneren je eraan dat het enkele weken kan duren voordat je een duidelijk verschil in spierfunctie en symptomen begint op te merken.

Hoe vaak moet ik de oefeningen doen?

Het hangt volledig af van jezelf en je gezondheidssituatie. Ontdek in het begin wat voor u geschikt is en bouw langzaam maar zeker in de toekomst. Onthoud dat oefeningen in het begin tot pijn kunnen leiden, omdat je beschadigde gebieden geleidelijk afbreekt (beschadig weefsel en littekenweefsel) en vervang het door gezond, functioneel zacht weefsel. Dit kan een tijdrovend maar zeer lonend proces zijn.

Als u een diagnose heeft, vragen we u om uw arts te vragen of deze oefeningen voor u nuttig kunnen zijn - probeer het eventueel heel voorzichtig. Zoals eerder vermeld, raden we u aan een actieve behandeling te ondergaan voor alle oorzaken en defecten in spieren en gewrichten die ertoe hebben geleid dat u deze diagnose heeft ontwikkeld. Een musculoskeletale expert kan u vertellen welke oefeningen voor u geschikt zijn - en welke behandeling u nodig heeft.

Anders moedigen we u aan om te bewegen en indien mogelijk op ruw terrein te lopen.

VOLGENDE PAGINA: 9 tips voor beter slapen met fibromyalgie

Klik op bovenstaande afbeelding om verder te gaan naar het volgende artikel.

Deel deze oefeningen gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Als je vragen hebt, probeer het dan gewoon contacteer ons - dan zullen we u zo goed mogelijk antwoorden, volledig gratis.

LEES OOK: 5 bewegingsoefeningen voor mensen met fibromyalgie

Ik heb pijn gedaan terug og hals? We raden iedereen met rugpijn aan om ook meer training te proberen, gericht op de heupen en knieën.

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

Afbeeldingen: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen / afbeeldingen van lezers.