5 goede oefeningen voor pijnlijke schouders

Worstel je met pijnlijke schouders? Hier zijn 5 goede oefeningen die minder pijn, meer beweging en een betere functie kunnen veroorzaken! Begin vandaag.

Schouderpijn kan verschillende oorzaken hebben, zoals artrose, trauma, spierstoornissen en dergelijke. De ironie van dergelijke pijn is dat het ons bang maakt om te doen wat we eigenlijk zouden moeten doen, namelijk sporten. Gebrek aan gebruik en beweging leidt tot minder stabiliteit en een slechtere functie - wat weer leidt tot meer pijn.

In dit artikel hebben we ons gericht op - vriendelijk maar effectief - krachtoefeningen voor schouders die al een beetje pijnlijk zijn. Maar houd er rekening mee dat als u een bestaande schouderdiagnose heeft, het nuttig kan zijn om uw arts te raadplegen voordat u deze oefeningen probeert. Bekijk meer goede oefenprogramma's via ons YouTube-kanaal (opent in nieuw venster).

- 5 oefeningen voor betere stabiliteit en functie

De volgende oefeningen hebben betrekking op de activering en versterking van alle rotator cuff-spieren (schouderstabiliteitsspieren) en ook op enkele houdingsspieren. Dus met deze oefeningen krijg je niet alleen een betere schouderfunctie, maar ook een verbeterde houding - een dubbele winst daar.

1. Verhogen

Bevestig het midden van het breiwerk onder je voeten. Ga staan met je armen langs de zijkant en een handvat in elke hand. Draai je handpalmen naar je toe. Hef de armen opzij en naar boven totdat ze horizontaal zijn.

Video:

Belangrijke oefening voor verbeterde controle bij de beweging van schouderbladen en schouders. Het versterkt ook de supraspinatus (rotator cuff-spier) en deltaspier.

2. Frontlift

Bevestig het midden van het elastiek onder de voeten. Ga staan met je armen langs je lichaam en een handvat in elke hand. Draai je handpalmen naar achteren. Til je armen naar voren en omhoog totdat ze net onder gezichtshoogte zijn. Goede oefening voor het activeren van de onderste trapezius- en rotatorcuff-spieren.
Video:

3. Staand roeien

Bevestig het elastiek aan de ribwand. Sta met gespreide benen, een handvat in elke hand en kijk naar de ribwand. Houd je armen recht uit je lichaam en trek de handvatten naar je buik. Je moet weten dat de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken.

Deze oefening is uitstekend als het gaat om het activeren van de spieren in de schouderbladen en rond de schouderbladen. Inclusief rotator cuff, rhomboidus en serratus-spieren.

Video:

4. Staande schouderrotatie - binnenwaartse rotatie: Bevestig het elastiek aan de navelhoogte. Ga met het elastiek in één hand staan en de zijkant tegen de ribwand. Heb een hoek van ongeveer 90 graden in de elleboog en laat de onderarm uit het lichaam wijzen. Draai in het schoudergewricht totdat de onderarm zich dicht bij de buik bevindt. De elleboog wordt tijdens de oefening strak tegen het lichaam gehouden.

Video:

Belangrijke oefening die vaak wordt vergeten wanneer mensen niet helemaal begrijpen welke spier ze trainen (en waarom ze de saaie schouderstabilisatoren moeten trainen) - is het veel gemakkelijker om de biceps te laten krullen en de biceps groter en sappiger te zien? Het is misschien makkelijker, maar mensen vergeten dat biceps en triceps vertrouwen op sterke schouders als hun platform. Zonder kracht in de rotator cuff-spieren zal het aanzienlijk moeilijker zijn om grote spiermassa op te bouwen in de biceps en triceps - vooral zonder zichzelf te verwonden door een storing of overbelasting.

5. Staande schouderrotatie - buitenwaartse rotatie: Bevestig het elastiek op navelhoogte. Ga met het elastiek in de ene hand staan en met de zijkant tegen de ribbenwand. Maak een hoek van ongeveer 90 graden bij de elleboog en laat de onderarm vanuit het lichaam wijzen. Draai zo ver mogelijk naar buiten in het schoudergewricht. De elleboog wordt tijdens de oefening dicht bij het lichaam gehouden. Sla deze niet over. Het kan de oefening zijn die ervoor zorgt dat je bij een val, schok en dergelijke geen blessure aan je schouder oploopt.

Video:

- U dient deze oefeningen niet te doen voor schouderpijn

Oefeningen waarbij het schoudergewricht in een kwetsbare positie wordt gebracht, moeten worden vermeden - een van de meest voorkomende oefeningen waarbij de meeste mensen gewond raken, is DIPPEN. Deze oefening is oké als je een zeer goede stabiliteit in de schouderspieren hebt en precies de juiste uitvoering hebt - iets wat de meesten van ons niet hebben. De oefening heeft de neiging om de schouders in een kwetsbare positie naar voren te sturen en dan zal men zijn eigen lichaamsgewicht 'door' het reeds gestreste gewricht heffen - een recept voor blessures in de omgeving. U moet een zeer goede stabiliteit in uw schouders hebben voordat u deze oefening doet, volg het "niet rennen totdat u kunt lopen" -principe om bewegingsgerelateerde verwondingen te voorkomen. Bankdrukken met een hoog gewicht moet ook worden vermeden als u worstelt met schouderpijn.

Lees ook: - De 4 slechtste oefeningen voor uw schouders!

De voordelen van sporten met gebreide kleding?

Om deze 5 oefeningen uit te voeren, heb je een trainingselastiek nodig, je kunt er een kopen bij de meeste sportwinkels - we raden je aan er een met een handvat te gebruiken. De reden dat we bij deze oefeningen elastiek gebruiken, is dat hierdoor de weerstand van de oefening uit de goede richting komt - de overrotatieoefening is bijvoorbeeld nutteloos als je een gewichtshandboek vasthoudt in plaats van een breiwerk (of katrolapparaat), omdat de zwaartekracht zorg ervoor dat de kracht naar de grond gaat (verkeerde richting) - zodat je alleen je biceps traint (en niet de infraspinatus die je echt wilt versterken). We willen dat de kracht rechtstreeks van opzij komt, niet van boven naar beneden. Zie? Dit is een van de meest voorkomende fouten die we in sportscholen en dergelijke zien.

Aantal herhalingen en sets?

Alle oefeningen worden uitgevoerd 3 sets x 10-12 herhalingen. 3-4 keer per week (4-5 keer als je kunt). Als je er niet zoveel krijgt, kun je er maar zoveel nemen als je kunt.

Gerelateerd thema: - Pijn in de schouder? Dit moet je weten!

Wat kan ik doen, zelfs voor schouderpijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij schouderpijn