Laatst bijgewerkt op 28/05/2018 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

4 aangepaste oefeningen voor u met een whiplash / neklengte

Heeft u last van een zere nek na een ongeval of trauma? Is er bij u een whiplash of whiplash-blessure vastgesteld? Hier zijn 4 op maat gemaakte oefeningen voor u met een whiplash / nekband die uw nekspieren kunnen versterken - de oefeningen zijn ook geschikt voor u met zwakke nekspieren. Deze oefeningen (isometrische training) zijn met name gericht op het op een aangepaste, zachte manier versterken van de diepe nekspieren met als doel een betere functie, minder myalgias en gewrichtspijn - het is ook gebruikelijk dat mensen met een whiplash ermee worstelen duizeligheid og hoofdpijn. Isometrisch trainen betekent trainen zonder grote bewegingen, maar eerder focussen op het activeren en activeren van de spieren door de nek met verschillende weerstand in dezelfde positie te houden.

Whiplash is een term die een blessure beschrijft waarbij pezen, ligamenten, spieren en gewrichten in de nek worden aangetast als gevolg van een plotselinge, gewelddadige beweging in de nek en het lichaam - wat meestal voorkomt bij auto-ongelukken (met name kop-staartbotsingen), trauma en vallen . Neck sling dankt zijn naam aan de ongecontroleerde 'sling' die de nek krijgt als het lichaam abrupt stopt en het bijna heen en weer wordt geslingerd in een gewelddadige beweging die schade aan de nek en bijbehorende structuren kan veroorzaken. Symptomen van een whiplash kunnen direct of pas lang na het ongeval optreden.

VIDEO: 4 belangrijke oefeningen tegen neklang

Hier zie je vier belangrijke oefeningen voor jou die last hebben van whiplash. De oefeningen bestaan ​​uit isometrische training - dat is de meest attente vorm van training voor u met een nekband (graad 1-2). Schrijf je dan gerust in op ons YouTube-kanaal voor meer van dergelijke video's.

1. "Dubbele kin" (Training van diepe nekspieren)

Een eenvoudige oefening die overal kan worden gedaan - bijvoorbeeld in de auto op weg naar het werk. De onderkinoefening kan liggend, staand of zittend worden gedaan en wordt uitgevoerd door u goed in de rug te strekken zodat u een normale houding krijgt. Trek dan je kin naar binnen zonder je hoofd te ver naar voren te buigen richting je borst - op de foto hierboven buigt de vrouw haar hoofd iets te veel. Houd de kin op deze manier 10-15 seconden vast voordat je hem weer loslaat en ongeveer 15 seconden rust. Herhaal vervolgens de oefening. Voor degenen onder u met een nekblessure, raden we aan om te beginnen met 4 herhalingen verdeeld over 3 sets - en deze vervolgens te verhogen naarmate u voelt dat u sterker wordt. Voor anderen kun je 6-8 herhalingen proberen over 3-4 sets. De oefening wordt om de dag uitgevoerd.

2. Isometrische lateroflexie (zijwaartse buiging met eigen weerstand)

Strek je rug en nek totdat je een neutrale nekpositie en een goede houding hebt. Plaats vervolgens een handpalm op de zijkant van het hoofd, ongeveer naast het oog / voorhoofd. Oefen lichte druk uit op de zijkant van het hoofd en druk lichtjes vanuit de nek in de zijwaartse buigende beweging van de hand. Obs: De nek mag niet van positie veranderen. Ongeveer 10-20% sterkte en houd ongeveer 10 seconden ingedrukt voordat u 10-15 seconden rust tussen elke herhaling. Voor mensen met een nekletsel: de oefening wordt hierboven uitgevoerd 3-4 herhalingen over 3 sets. Voor jou zonder blessures: doe de oefeningen over 4-6 herhalingen in 3-4 sets.

3. Isometrische flexie (voorwaarts buigen met eigen weerstand)

De oefening wordt zittend of staand uitgevoerd. Strek je rug en nek totdat je een normale houding hebt (neutrale nekpositie). Plaats vervolgens een handpalm op uw voorhoofd zonder uw nekhouding te veranderen, oefen dan een lichte druk uit op uw voorhoofd en druk lichtjes met uw nek. Denk dat je moet gaan liggen ongeveer 10-20% inspanning bij deze oefening in het begin - met progressie kunt u deze krachtinspanning geleidelijk verhogen, maar blijf lange tijd op een laag, veilig niveau voordat u de belasting verhoogt. Houd de druk ongeveer 10 seconden vast en rust dan 10-15 seconden. Voor degenen onder u met een nekblessure, raden we u aan deze oefening hierboven te doen 3-4 herhalingen i 3 sets. Voor jou zonder blessures kan de oefening 4-6 herhalingen in 3-4 sets worden gedaan.

4. Isometrische rotatie (verdraaien van nek met eigen weerstand)

Voer de oefening zittend of staand uit. Zorg voor een neutrale nekpositie en houding. Plaats vervolgens een handpalm op de zijkant van het hoofd, ongeveer naast het oog / de kaak. Oefen een lichte druk uit op de zijkant van het hoofd en druk lichtjes met de nek in een roterende beweging naar de hand toe. Obs: De nek mag niet van positie veranderen, activeer gewoon het spierstelsel en beweeg het niet. Ongeveer 10-20% sterkte en houd ongeveer 10 seconden ingedrukt voordat u 10-15 seconden rust tussen elke herhaling. Voor mensen met een nekletsel: de oefening wordt hierboven uitgevoerd 3-4 herhalingen over 3 sets. Voor jou zonder blessures: doe de oefeningen over 4-6 herhalingen in 3-4 sets.

Dit zijn fijne oefeningen die bij voorkeur regelmatig moeten worden gedaan voor een maximaal effect - maar we herinneren je eraan dat het enkele weken kan duren voordat je een duidelijk verschil in spier- en nekfunctie begint te merken.

Hoe vaak moet ik de oefeningen doen?

Het hangt volledig af van jezelf en je gezondheidssituatie. Ontdek in het begin wat voor u geschikt is en bouw langzaam maar zeker in de toekomst. Onthoud dat oefeningen in het begin tot pijn kunnen leiden, omdat je beschadigde gebieden geleidelijk afbreekt (beschadig weefsel en littekenweefsel) en vervang het door gezond, functioneel zacht weefsel. Dit kan een tijdrovend maar zeer lonend proces zijn. Als u een diagnose heeft, vragen we u om uw arts te vragen of deze oefeningen voor u nuttig kunnen zijn - probeer het eventueel heel voorzichtig. Anders raden we u aan om onderweg te zijn en indien mogelijk te gaan wandelen in ruw terrein - voel je vrij om de onze te zien YouTube kanaal voor meer tips en oefeningen.

Deel deze oefeningen gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Als je vragen hebt, probeer het dan gewoon contacteer ons - dan zullen we u zo goed mogelijk antwoorden, volledig gratis.

VOLGENDE PAGINA: - Pijn in de nek? Dit moet je weten!

LEES OOK: - 8 goede adviezen en maatregelen bij hoofdpijn

Ik heb pijn gedaan terug og hals? We raden iedereen met rugpijn aan om ook meer training te proberen, gericht op de heupen en knieën.

Probeer ook deze oefeningen: - 6 krachtoefeningen voor sterkere heupen

Lees ook: - 6 effectieve krachtoefeningen voor zere knie

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - Een glas bier of wijn voor sterkere botten? Ja graag!

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag gekwalificeerde zorgverleners rechtstreeks via de onze Facebook-pagina.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann antwoorden op hun vragen kunnen krijgen via onze gratis onderzoeksservice over gezondheidsproblemen in het bewegingsapparaat - volledig anoniem als ze dat willen.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen binnen 24 uur op alle berichten en vragen te reageren)

Afbeeldingen: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen / afbeeldingen van lezers.