4 oefeningen tegen spierknopen in de rug

5/5 (5)

Laatst bijgewerkt op 12/09/2021 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

4 oefeningen tegen spierknopen in de rug

'S Morgens stijf achterin? Werkt het in de rugspieren?

Probeer deze 4 oefeningen die u kunnen helpen de spierspanning te verminderen en de spieren in uw rug strakker te maken. Deel het gerust met een vriend of familielid die last heeft van strakke rugspieren. De meeste mensen hebben baat bij het leren van enkele oefeningen voor spierknopen in de rug.

Hier zijn 4 oefeningen die strakke spieren kunnen aanspannen, de bloedcirculatie kunnen verhogen en kunnen bijdragen aan meer beweging in de spieren en gewrichten. Strakke spieren en spierspanning in de rug komen vaak voor. Deze oefeningen kunnen u helpen de spierspanning die u gedurende de dag opbouwt, te verminderen.

Oefening moet worden afgestemd op uw persoonlijke gezondheidstoestand. Behandeling met een openbaar geautoriseerde arts kan nodig zijn in combinatie met training voor optimaal herstel. Deze 4 oefeningen zijn met name gericht op het vergroten van de mobiliteit en het losmaken van de spierknopen. Neem gerust contact met ons op via onze Facebook-pagina als u input of opmerkingen heeft.

Goede tips: trainingsvideo's en zelfmetingen
Scroll hieronder voor om twee geweldige trainingsvideo's te bekijken die u kunnen helpen gespannen rugspieren los te maken, de bloedcirculatie te verbeteren en rugpijn te verlichten. Onderaan het artikel kun je ook lezen over onze aanbevolen zelfmaatregelen.

VIDEO: vijf oefeningen tegen zenuwirritatie in de rug als gevolg van spierknopen

Gespannen en strakke spieren in de rug kunnen functionele zenuwirritatie veroorzaken. Als de zenuwen geïrriteerd raken, kunnen de spieren hierdoor nog meer gespannen en pijnlijker worden. Hier zijn vijf verschillende oefeningsoefeningen die u kunnen helpen om de rugspieren en bijbehorende zenuwirritatie los te maken.

Word lid van onze familie en abonneer je op ons YouTube-kanaal voor gratis oefentips, oefenprogramma's en gezondheidskennis. Welkom!

VIDEO: vijf strakke oefeningen tegen smalle zenuwaandoeningen in de wervelkolom (spinale stenose)

Verminderde ruimte in de wervelkolom staat bekend als spinale stenose. Deze strakke zenuwaandoeningen kunnen leiden tot zenuwirritatie en zenuwcongestie die zowel straling als gevoelloosheid in de benen kunnen veroorzaken, evenals zeer gespannen rugspieren. Klik hieronder om vijf geweldige rekoefeningen te zien die je kunnen helpen met een betere mobiliteit en minder spierspanning.

Heb je genoten van de video's? Als je hiervan hebt geprofiteerd, zouden we het erg op prijs stellen als je je abonneert op ons YouTube-kanaal en ons een duim omhoog geeft op sociale media. Het betekent veel voor ons. Grote dank!

Lees ook: - Wat u moet weten over rugpijn

In combinatie met deze oefeningen raden we je aan om je dagelijkse beweging aan te passen, bijvoorbeeld in de vorm van minder statisch werk, minder repetitieve belasting (misschien kun je aanpassingen maken op het werk?), Aangepaste wandelingen op ruw terrein of zwemmen in een warmwaterzwembad. Als u al een bewezen diagnose heeft, raden we u aan om met uw arts (arts, chiropractor, fysiotherapeut of vergelijkbaar) te controleren of deze oefeningen voor u geschikt zijn.

1. Gemakkelijke zijdelingse mobilisatie (knierol)

Een oefening die de rug mobiliseert en nabijgelegen spieren strekt. Moet voorzichtig en met rustige, gecontroleerde bewegingen worden uitgevoerd.

Uitgangspositie: Ga op je rug liggen - bij voorkeur op een trainingsmat met een kussen voor de hoofdsteun. Houd je armen recht naar de zijkant en trek beide benen naar je toe. Probeer je bovenlichaam te ontspannen terwijl je de oefening doet.

uitvoering: Laat je knieën langzaam van links naar rechts vallen terwijl je je bekken op natuurlijke wijze houdt - zorg ervoor dat beide schouders in contact blijven met de grond. Doe de oefening met zachte bewegingen en houd de positie ongeveer 5-10 seconden vast voordat u langzaam naar de andere kant gaat.

Liggend strekken van de zitting en onderrug

Deze oefening rekt de gluteale spieren en piriformis uit - de laatste is een spier die vaak betrokken is bij ischias en ischias. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek. Buig vervolgens het rechterbeen en plaats het over het linkerdijbeen. Pak dan het linkerdijbeen of het rechterbeen vast en trek voorzichtig naar u toe totdat u voelt dat het zich diep op de achterkant van het bovenbeen en de bilspieren aan de kant die u strekt, voelt strekken. Houd de spanning 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant. Uitgevoerd in 2-3 sets aan elke kant.

Video:

Strekken van de rugleuning (strekken van de onderrug, piriformis en zitting)

Ga op een trainingsmat of iets dergelijks zitten met een goede houding in de onderrug (deze mag niet worden gebogen). Plaats vervolgens het ene been over het andere en draai het lichaam naar de andere kant - je zou moeten voelen dat het goed uitrekt in de zijkant van de stoel en naar de heup toe. Verhoogde flexibiliteit en beweging in deze spier kan de druk op de onderrug verminderen en zo de stijfheid van de onderrug helpen verminderen. Houd de oefening 30 seconden vast en herhaal aan beide kanten over 3 sets.

4. Rekoefening voor de rugspieren van de schuimroller

Een schuimroller kan een uitstekend hulpmiddel zijn om een beetje los te maken tussen de schouderbladen en in de bovenrug. Het kan ook worden gebruikt om uw spieren te strekken - zoals deze oefening die mooi op de borstspieren / borstspieren rekt.

Hier is hoe de oefening te doen: Ga plat op de foamroller liggen zodat je zowel nek als rug ondersteunt. Let op: dit werkt alleen bij grotere foamrollers met een lengte van 90 cm of meer. Strek vervolgens uw armen langzaam opzij en beweeg ze omhoog totdat u voelt dat deze zich uitstrekt naar de borstspieren. Houd de positie 30 - 60 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 3-4 reeksen.

Samenvatting:

Hier zijn 4 oefeningen voor spierspanning in de rug. Strakke spieren en spierspanning komen vrij vaak voor, maar erg lastig. Deze oefeningen kunnen u helpen de spierspanning te verminderen en de mobiliteit te vergroten. De training moet worden afgestemd op het individu.

Wat kan ik zelf doen tegen spierknopen en spanning in de rug?

Dit is een vraag die we bijna dagelijks binnen krijgen onze klinieken. Allereerst is het belangrijk erop te wijzen dat bepaalde maatregelen voor de een beter zijn dan voor de ander. Daarom hebben we ervoor gekozen om ons hier te concentreren op meer algemene adviezen. Veelvoorkomende oorzaken van stijfheid en spanning in de rug zijn te veel statische belasting, te weinig circulatie en te veel compressie tegen de onderrug. Als we dit als uitgangspunt nemen, willen we het volgende advies geven - en, zoals gezegd, dit is een advies dat we dagelijks geven in een klinische setting.

Tip 1: Beweging

Meer beweging in het dagelijks leven. Je hebt het eerder gehoord - en nu hoor je het opnieuw. Voeg zakken met meer activiteit en beweging toe aan je dagelijkse leven. Als pijn u verhindert om activiteiten en oefeningen te doen, raadpleeg dan een bevoegde arts voor hulp.

Tips 2: Trigger point Balls

Ze kunnen het spierwerk van een fysiotherapeut of moderne chiropractor niet vervangen, maar dom zijn ze ook niet. Door gebruik te maken van een set van triggerpunt ballen (zie voorbeeld hier met aankoopoptie - opent in een nieuw venster) om de andere dag - denk aan een rustdag tussen de sessies - u kunt een verhoogde bloedsomloop stimuleren naar gebieden met pijngevoelig zacht weefsel en peesweefsel.

Tip 3: Afwisselende zithouding met Ergonomisch stuitbeen

Houdt uw werk veel zitten achter een pc (zoals voor een ongelooflijk aantal van ons)? En je bent niet zo happig om 10 tot 15 duizend uit te geven aan een te dure ergonomische bureaustoel? Dan kan men ergonomisch stuitje kussen (zie voorbeeld via de link hier) een goede oplossing zijn. Wij raden u bij gebruik van dit kussen graag aan om gedurende de dag uw zithouding te variëren. Goud waard omdat het verandert waar je achterin de lading krijgt als je zit. Verander regelmatig om de variatie in de rug te vergroten. Hetzelfde concept kan worden gebruikt voor u die last heeft van het feit dat u geen goede slaaphouding vindt, maar dan met deze speciaal aangepast bekkenkussen (zie voorbeeld via de link hier).

Wil je een consult of heb je vragen?

Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft over lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen. U kunt ook een overzicht zien van: onze klinieken via de link hier als u een consult wilt boeken. Enkele van onze afdelingen voor de pijnklinieken zijn: Eidsvoll Gezond chiropractorcentrum en fysiotherapie (Viken) en Lambertseter Chiropractor Centrum en Fysiotherapie (Oslo). Bij ons staan vakbekwaamheid en de patiënt altijd voorop.

Onze klinieken

(Bekijk hier een overzicht en vind een afdeling bij jou in de buurt)

VOLGENDE PAGINA: Wat u moet weten over een verzakking van de nek