Laatst bijgewerkt op 25/03/2021 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 oefeningen tegen Plantar Fascitt

Heeft u last van plantaire fascitis onder de voet? Hier zijn 6 oefeningen die zowel functionele verbetering als pijnverlichting kunnen bieden. Start vandaag!

We hebben ook een video bijgevoegd die laat zien hoe verschillende van hen worden uitgevoerd.

Wat is plantair fasciet?

Plantaire fascia is een overbelasting van de peesplaat onder de voet - beter bekend als de plantaire fascia. Overbelasting kan schade en ontstekingen veroorzaken in het peesweefsel dat de basis vormt voor pijn in de voorkant van de hiel. Het doet 's ochtends vaak het meeste pijn als u uw eerste stapjes zet. Het is belangrijk op te merken dat delen van de ontstekingsreacties die zich normaal vormen, de eigen genezingsreactie van het lichaam zijn - en dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat NSAID-medicijnen kunnen leiden tot een aanzienlijk langzamere genezing.

Velen zullen in de loop van de tijd beter worden, maar zonder behandeling kan het zelfs 1-2 jaar duren. Dit komt omdat het lichaam moeite heeft het beschadigde weefsel af te breken en te vervangen door normaal weefsel. Gelukkig zijn er goed gedocumenteerde behandelingen zoals Shockwave Therapie og laserbehandeling​ Andere behandelingsmethoden omvatten het gebruik van steunkousen, schoenen met betere demping, inlegzolen en oefeningen. Met dat laatste kun je in dit artikel - en in de onderstaande video - beter kennismaken.

VIDEO - 6 oefeningen tegen plantaire fascitis:

Voel je vrij om je in te schrijven ons YouTube-kanaal voor gratis gezondheidsupdates en trainingsprogramma's.

1. Kledingoefening plantaire fasciae

Een onderzoeksgroep (1) ontwierp een rekprogramma voor de peesplaat onder de voet (fascia plantaris). De rekoefening, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, bestond uit het leggen van het aangedane been over het andere - en vervolgens de onderkant van de voet strekken door het voorste deel van de voetbal naar achteren te trekken. Dit moet voelbaar zijn aan de onderkant van de voetzool en tegen de hiel.

In het onderzoek kreeg de patiënt te horen dat hij gedurende 10 seconden 10 sets moest strekken - tot 3 keer per dag. Dus 30 sets in totaal. Een alternatief is ook om gedurende 30 seconden te strekken over 3 sets.

2. Kledingoefening voor de achterkant van het been

Aan de achterkant van de kuit vinden we de musculus gastrocsoleus - een spier die vaak erg strak en gespannen wordt als je plantaire fasciitis hebt. De reden dat het zo irritant wordt, is dat de plantaire fascia en gastrocsoleus normaal samenwerken om het gewicht te verdelen. Wanneer de plantaire fascia pijnlijk wordt, zal men het kalf bijna automatisch beginnen te overbelasten.

Daarom is het zo belangrijk om de kuitspier regelmatig te strekken. Strek de achterkant van de kuit 30 seconden over 3 sets - aan beide kanten.

3. Oefeningen en training om de plantaire fascia te verlichten

Onze lieve Deense vrienden aan de Universiteit van Aalborg concludeerden in een onderzoek dat specifieke krachttraining effectief is bij het voorkomen van plantaire fasciitis. Ze waren gericht op het versterken van de posterieure en anterieure tibialis-spieren, evenals de peroneus plus gastrocsoleus om de peesplaat onder de voet te ontlasten. Hun conclusie was dat men zich vooral moet concentreren op teenliften en inversieoefeningen als men de voetboog wil versterken - en de plantaire fascia wil ontlasten.

In de onderstaande afbeelding ziet u een specifieke variant van teenlift die geschikt is voor mensen met plantaire fascitis.

Specifieke plantaire fascia-training - Foto Mrathlef

4. Mistlift

De meeste mensen zijn bekend met deze oefening, maar hoeveel van ons nemen de moeite om het te doen? Oefening en beweging zijn essentieel bij alle bewegingen, dus ga gewoon aan de slag. In het onderzoek van Aalborg University concludeerden ze ook dat je een rugzak of gewichtsvest kunt gebruiken om meer effect uit deze klassieke oefening te halen. We raden je aan om zonder rug te beginnen en liever geleidelijk aan op te bouwen.

5 en 6. Inversieoefeningen en oefeningsoefeningen

Inversie is de beweging waarbij het voetblad naar binnen trekt. Je voert dus inversieoefeningen uit door te gaan zitten en dan je benen recht voor je uit te houden - voordat je dan de voetzolen naar elkaar toe trekt. De oefening kan ook met elastiek worden uitgevoerd om meer belasting te krijgen tijdens de uitvoering.

Heeft u vragen over de oefeningen of heeft u meer tips nodig over de lastige en zeer pijnlijke toestand van plantaire fasciitis? Vraag het ons direct via schapen facebookpagina.

TIP: Veel mensen gebruiken het ook op maat gemaakte compressiesokken voor plantaire fasciitis om de bloedsomloop te stimuleren en op te lossen in strakke voetbladen. Deze kunnen een goede optie zijn voor u die last heeft van de grotere variëteit aan plantaire fasciitis.

VOLGENDE PAGINA: - Heb je drukgolftherapie geprobeerd?

Drukgolftherapie is een bewezen effectieve behandeling voor plantaire fascitis.

Klik op de afbeelding hierboven om meer te lezen over drukgolftherapie.

Andere gebruikte en populaire zoektermen voor dit artikel: oefeningen plantaire fasciitis, oefeningen plantaire fasciitis, oefeningen plantaire fasciitis, oefeningen plantaire fasciitis