21/02/2024 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

मान आणि खांद्यावर स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध 5 व्यायाम

तुम्ही ताठ मानेने उठता? आणि आपले खांदे बहुतेकदा आपल्या कानाखाली उभे केले जातात?

मग हे 5 व्यायाम करून पहा जे तुम्हाला स्नायूंचा ताण कमी करण्यास आणि मान आणि खांद्यावर स्नायू कडक करण्यास मदत करतात. घट्ट मानेने त्रास घेत असलेल्या मित्रासह मोकळ्या मनाने.

- चांगले रक्त परिसंचरण आणि गतिशीलता

येथे 5 व्यायाम आहेत जे घट्ट स्नायू घट्ट करू शकतात, रक्त परिसंचरण वाढवू शकतात आणि स्नायू आणि सांध्यामध्ये अधिक हालचाल करण्यास योगदान देतात. घट्ट स्नायू आणि मान आणि खांद्याचे स्नायू सामान्य आहेत. या व्यायामांमुळे आपण दिवसभर वाढत असलेल्या स्नायूंचा ताण कमी करण्यास मदत करू शकता. व्यायाम आपल्या वैयक्तिक आरोग्यास अनुकूल असावा.

इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी सार्वजनिकरित्या अधिकृत क्लिनिकसह उपचार एकत्र करणे फायदेशीर ठरू शकते. या 5 व्यायामांमध्ये गतिशीलता वाढविणे आणि स्नायूंचा ताण सोडविणे यावर विशेष लक्ष केंद्रित केले आहे. आमच्या फेसबुक पृष्ठावर आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने किंवा तुमच्याकडे इनपुट किंवा टिप्पण्या असल्यास टिप्पणी फील्डमध्ये.

"लेख सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचार्‍यांच्या सहकार्याने आणि गुणवत्ता तपासण्यात आला आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.

टिपा: ताठ मानेसाठी हालचाल व्यायाम आणि स्ट्रेचच्या प्रभावी श्रेणीसह प्रशिक्षण व्हिडिओ पाहण्यासाठी खाली स्क्रोल करा.

व्हिडिओ: ताठ मानेसाठी 5 स्ट्रेचिंग व्यायाम

हे पाच व्यायाम आणि ताणून घेतलेले व्यायाम आपल्याला आपल्या गळ्यातील आणि खांद्यांमध्ये खोल स्नायूंचा ताण कमी करण्यास मदत करतात. व्यायामाची मांडणी केली आहे जेणेकरून ते दररोज आणि सर्व वयोगटांसाठी करता येतील. व्हिडिओ शो मध्ये कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ पासून लॅम्बर्टसेटर कायरोप्रॅक्टर सेंटर आणि फिजिओथेरपी (ओस्लो) यांनी व्यायाम सादर केले.

आमच्या कुटुंबात सामील व्हा आणि आमच्या YouTube चॅनेलची विनामूल्य सदस्यता घ्या प्रशिक्षण टिपा, प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आरोग्य ज्ञान. आपले स्वागत आहे!

1. मांजर आणि उंट

बहुसंख्य लोक ज्यांनी योगाचा प्रयत्न केला आहे ते हा व्यायाम ओळखतील. हा एक छान आणि सर्वसमावेशक स्पाइनल व्यायाम म्हणून ओळखला जातो. तुम्ही तुमची पाठ उंटासारखी खोलवर बुडू द्या - त्याआधी तुम्ही मांजरासारखे वागा आणि तुमच्या पाठीवर गोळी घाला. अशा प्रकारे, तुम्ही पाठीच्या हालचालींच्या श्रेणीतून चांगल्या आणि सुरक्षित मार्गाने जाता.

• प्रतिनिधींसाठी: 6-10 पुनरावृत्ती (3-4 संच)

2. ट्रॅपीझियस स्ट्रेचिंग

वरचा ट्रॅपेझियस हा खांदे वाढवण्यासाठी जबाबदार स्नायू आहे. म्हणून जेव्हा ब day्याच दिवसानंतर जेव्हा आपल्याला असे वाटेल की आपल्या खांद्यांना आपल्या कानांखाली ओढले जाईल - तर आपण त्यास अक्षरशः दोष देऊ शकता. हा व्यायाम हे सुनिश्चित करतो की आपण नियमितपणे हा स्नायू गट ताणून घ्या जो घट्ट मान आणि डोकेदुखीसाठी ज्ञात योगदानकर्ता आहे.

• स्थान सुरू करत आहे: व्यायाम बसून किंवा उभे केले जाऊ शकते. आपले हात सरळ खाली ठेवू द्या.
• अंमलबजावणी: आपले डोके बाजूला खाली आणा. कान खांद्याकडे निर्देशित केले पाहिजे. तुम्हाला अतिरिक्त स्ट्रेच हवे असल्यास, तुम्ही तुमचा हात वापरू शकता आणि हळूवारपणे खेचू शकता. त्यानंतर तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की ते मानेच्या दुसऱ्या बाजूला, तसेच खांद्याच्या ब्लेडच्या वरच्या भागाकडे आणि मानेच्या डब्यापर्यंत पसरलेले आहे. मान आणि खांद्याच्या स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध हा कदाचित सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम आहे असा दावा आम्ही करू शकतो.
• कालावधीः 30-60 सेकंद प्रति ताण. प्रत्येक बाजूला 2-3 वेळा पुन्हा करा.

वेदना दवाखाने: तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास संपर्क साधा

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

3. वरच्या मागच्या आणि मानेचा विस्तार

दिवसभर आपण डोके टेकवत आहात असे आपल्या गळ्यास असे वाटते का? कदाचित आपल्याकडे ते पीसी स्क्रीनसमोर असेल? मग हा योगाभ्यास तुमच्यासाठी आहे. ही योग स्थिती छाती उघडते, उदरपोकळीच्या स्नायूंना ताणते आणि परत चांगल्या मार्गाने सक्रिय करते.

• स्थान सुरू करत आहे: योगा चटई किंवा व्यायामाच्या चटईवर पोटावर झोपा.
• अंमलबजावणी: तुमचे तळवे फरशीच्या मधल्या भागाच्या पातळीवर जमिनीवर खाली ठेवा. तुमचे पाय एकत्र आणा, तुमच्या पायाचा वरचा भाग खाली तोंड करून, आणि तुमच्या पाठीचा वापर करून स्वतःला वर आणण्यासाठी आणि अर्धवट मागे जा. छाती पुढे ढकलून पाठीचा ताण जाणवा.
• कालावधीः 10-20 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. 5-10 पुनरावृत्ती करा.

टिपा: वापरा योग ब्लॉक जेव्हा तुम्ही ताणता

तुम्हाला माहीत आहे का योग अवरोध अनेकांची शिफारस केलेली मदत आहे का? खास डिझाइन केलेले ब्लॉक्स आहेत जे तुम्हाला स्ट्रेचिंग, योगा आणि मोबिलिटी ट्रेनिंगमधील पोझिशन्ससाठी समर्थन देतात. लिंक मध्ये येथे किंवा वरील प्रतिमेद्वारे आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

4. मणक्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम

पाठीच्या प्रत्येक बाजूला वाहणारी स्नायू पॅरास्पाइनल मस्क्युलचर असे म्हणतात - बर्‍याच दिवस स्थिर कामानंतर, हळूवारपणे हे पसरविणे चांगले आहे. हा एक अतिशय आरामदायक ताणण्याचा व्यायाम आहे जो मागे, मान आणि खांद्यांसाठी चांगला आहे.

• सुरुवातीची स्थिती: व्यायाम चटई किंवा योग चटईवर गुडघे टेकून बसा.
• अंमलबजावणी: आपले हात आपल्या समोर पसरवा आणि आपली पाठ पुढे वाकू द्या. डोके पृष्ठभागाच्या विरूद्ध विश्रांती घेऊ शकते. जर तुम्हाला सर्व मार्ग खाली उतरणे कठीण वाटत असेल किंवा तुम्हाला वाटत असेल की ते मान वर जड आहे, तर तुम्ही करू शकता योग ब्लॉक वाढीव आरामासाठी उपयुक्त (जसे की तुम्ही त्यावर डोके ठेवू शकता). व्यायाम पाठीचा कणा, खांद्याच्या कमानी आणि मानेच्या संक्रमणास ताणतो.
• कालावधीः 30-60 सेकंदांसाठी ताणून धरा. नंतर ताणून 2-3 वेळा पुन्हा करा.

5. फोम रोलरवर स्ट्रेचिंग व्यायाम

फोम रोलर हे एक कल्पक स्वयं-मदत साधन आहे जे तुम्ही स्नायूंचा ताण आणि सांधे कडक होणे या दोन्हींविरुद्ध वापरू शकता. इंग्रजीमध्ये फोम रोलरला फोम रोलर म्हणून ओळखले जाते.

• स्थान सुरू करत आहे: फोम रोलरवर झोपा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या पाठीला आधार मिळेल. आपल्याला फोम रोलरची आवश्यकता आहे जी कमीतकमी 60 सें.मी.
• अंमलबजावणी: आपले हात बाजूला काढा आणि खांदा ब्लेड एकत्र खेचा. नंतर बॅकअप सोडा.
• कालावधीः 30-60 सेकंद. 3-4 वेळा पुन्हा करा.

टिपा: फोम रोलरसह घसा स्नायूंसाठी स्वयं-मदत

En मोठा फोम रोलर आपण कदाचित असा तर्क करू शकता की प्रत्येकाच्या घरात एक असावे. मुख्य फायदा हा आहे की त्याच्या वापराची इतकी विस्तृत आणि वैविध्यपूर्ण श्रेणी आहे - आणि जवळजवळ संपूर्ण शरीरातील स्नायू दुखणे आणि ताठ झालेल्या सांध्यासाठी सहजपणे वापरली जाऊ शकते. त्याबद्दल अधिक वाचा येथे किंवा वरील प्रतिमा दाबून (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

सारांश: मान आणि खांद्यावर स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध 5 व्यायाम

"नमस्कार! माझे नाव अलेक्झांडर एंडॉर्फ आहे, कायरोप्रॅक्टर (सामान्य आणि क्रीडा कायरोप्रॅक्टर) आणि बायोमेकॅनिकल पुनर्वसन थेरपिस्ट, येथे पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ. मला तपासामधील कामाचा, शारीरिक उपचारांचा आणि दुखापतींचा आणि मान आणि खांद्यामध्ये वेदना या दोन्हींवर प्रशिक्षणाचा व्यापक अनुभव आहे. इतर गोष्टींबरोबरच, मी अत्यंत उच्च स्तरावर हँडबॉलमधील उच्चभ्रू खेळाडूंसोबत सक्रियपणे काम केले आहे - आणि तेथे तुम्हाला या प्रकारची समस्या स्वाभाविकपणे दिसते. जेव्हा मान आणि खांद्यावर स्नायूंचा ताण येतो तेव्हा मी एका गोष्टीवर जोर देऊ इच्छितो की दैनंदिन प्रयत्न मध्यवर्ती भूमिका बजावतात - त्यामुळे व्यस्त दिवसात यापैकी फक्त 2-3 व्यायाम केल्याने देखील अविश्वसनीय परिणाम होऊ शकतो. आधी सांगितल्याप्रमाणे, हे देखील फक्त संपर्काची बाब आहे MEG किंवा कोणत्याही आमची दवाखाने आपल्याकडे काही प्रश्न किंवा टिप्पण्या असल्यास. मी तुम्हाला भविष्यासाठी शुभेच्छा देतो!”

इतरांनी मान आणि खांद्यावर स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध स्वयं-उपायांची शिफारस केली

लेखाच्या आधी, आम्ही स्नायूंच्या वेदनांविरूद्धच्या लढ्यात फोम रोलर आणि योग ब्लॉक दोन्हीची शिफारस केली होती. नियमित हालचाल आणि व्यायाम मऊ उती आणि सांध्यातील कमी कार्य देखील टाळू शकतात. आमचे बरेच रुग्ण विचारतात की वेदना आणि आजारांवर चांगले नियंत्रण मिळवण्यासाठी ते स्वतः कोणते उपाय करू शकतात. फोम रोलर व्यतिरिक्त येथे 3 टिपा आहेत, ज्याची आम्ही मान आणि खांद्यावर ताण येतो तेव्हा शिफारस करू इच्छितो. लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.

1. सह स्वयं-मालिश अर्निका जेल किंवा हीटिंग जेल

बहुतेक हीट सॅल्व्ह आणि हीट जेलमध्ये मिरचीचे सक्रिय घटक (कॅपसायसिन) असतात. जेव्हा वेदना कमी होते तेव्हा याचा दस्तऐवजीकरण प्रभाव असतो आणि वेदना सिग्नलिंग पदार्थ पी.¹ परंतु एक अतिशय पातळ थर वापरण्याचे लक्षात ठेवा, कारण ते बरेच प्रभावी आहेत (जेव्हा तुम्ही प्रथम प्रयत्न करता तेव्हाच एक लहान थेंब वापरा). Arnicagel हा आणखी एक प्रकारचा जेल आहे जो बरेच लोक स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी वापरतात.

आमची शिफारस: पिनोफिट उष्णता साल्व्ह

2. चा वापर ट्रिगर बिंदू चेंडूत घसा स्नायू गाठी विरुद्ध

ट्रिगर पॉइंट उपचार हा उपचाराचा एक सुप्रसिद्ध प्रकार आहे. उपचार तंत्रामध्ये स्नायूंच्या गाठींच्या विरूद्ध सक्रियपणे कार्य करणे समाविष्ट आहे, म्हणजे स्नायूंना नुकसान झालेल्या ऊतींचे संचय, आणि त्या भागात रक्ताभिसरण वाढवते. याचा परिणाम असा आहे की या भागात, ज्याने आधीच रक्ताभिसरण कमी केले होते, सामान्य सॉफ्ट टिश्यू दुरुस्तीसाठी (उदाहरणार्थ इलास्टिन आणि कोलेजन) आवश्यक पोषक द्रव्यांचा चांगला प्रवेश होतो.

आम्ही शिफारस करतो: वेगवेगळ्या आकारात 2x मसाज बॉल्सचा सेट (नैसर्गिक कॉर्क)

3. सह विश्रांती पाठ आणि मान ताणणे

आपल्या आधुनिक युगात आपण मोठ्या प्रमाणावर शारीरिक आणि मानसिक तणावाला सामोरे जात आहोत. सतत उपलब्धता आणि आपल्याला दिवसाच्या प्रत्येक वेळी "चालू" असणे आवश्यक आहे हे आपल्यासाठी चांगले नाही. म्हणूनच विश्रांतीच्या स्वरूपात सक्रिय निवडी करणे इतके महत्त्वाचे आहे. बरेच लोक, उदाहरणार्थ, मागे आणि मान ताणून (रोज 20-30 मिनिटे) विश्रांती सत्र घेतात. यातील सौंदर्य हे आहे की ते मान आणि पाठीच्या नैसर्गिक वक्रतेला प्रोत्साहन देतात आणि ते आपल्याला खरोखर आराम देतात.

आम्ही शिफारस करतो: एकत्रित परत आणि मान ताणणे

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास आमच्याशी मोकळ्या मनाने संपर्क करा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: मान आणि खांद्यावर स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध 5 व्यायाम

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

पुढील पृष्ठ: मानेच्या ऑस्टियोआर्थरायटिसबद्दल तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने FACEBOOK

संशोधन आणि स्रोत

1. आनंद एट अल, 2011. वेदना व्यवस्थापनासाठी टॉपिकल कॅप्सेसिन: नवीन उच्च-सांद्रता कॅप्सेसिन 8% पॅचची उपचारात्मक क्षमता आणि कृतीची यंत्रणा. बीआर जे अनेस्थ ऑक्टो 2011;107(4):490-502.

फोटो आणि क्रेडिट

नेक स्ट्रेचिंग इमेज: इस्टॉकफोटो (परवानाकृत वापर). IStock फोटो आयडी: 801157544, क्रेडिट: LittleBee80

बॅकबेंड स्ट्रेच: Istockphoto (परवानाकृत वापर). IStock फोटो आयडी: 840155354. क्रेडिट: fizkes

इतर प्रतिमा: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफोटो आणि सबमिट केलेले वाचक योगदान.