Šeit ir 8 labi vingrinājumi plecu sāpju mazināšanai, ko ieteikuši mūsu fizioterapeiti un ķiropraktiķi uzņēmumā Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.
Vai sāpošs plecs atstāj pēdas ikdienā? Varbūt nevari pacelt mazbērnus vai nodarboties ar brīvā laika aktivitātēm? Nu, tad pēdējais laiks pievērsties plecu sāpēm. Šeit mūsu klīnicisti ir izveidojuši apmācību programmu, kas sastāv no 8 vingrinājumiem. Vēlamies norādīt, ka daudziem optimālai atveseļošanai var būt nepieciešams ārstēties klīnikā kombinācijā ar vingrošanu.
- Laba mobilitāte nodrošina pareizu lietošanu
Disse 8 øvelsene har et særlig fokus på å gi deg bedre bevegelighet og funksjon. Du vil legge merke til at treningsprogrammet består av en kombinasjon av tøyeøvelser og styrkeøvelser. Dette er for å få best mulige resultater. Hvis du er usikker på noen av øvelsene er det bare å ta kontakt med oss. Vi besvarer alle henvendelser.
"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."
Padoms: Rakstā sniegti arī labi padomi pašapstrādei un pasākumiem, kas var paātrināt atveseļošanos.
1. Stiepšanās kakla sāniem
Sākot nostāja: Kakla sānu stiepšanu var veikt gan sēdus, gan stāvus.
izpilde: Noliec kaklu uz leju pret plecu. Novietojiet roku virs galvas un viegli izstiepiet. Stiepšanās vingrinājums galvenokārt būs jūtams kakla otrā pusē. Vingrinājums ir efektīvs pret muskuļu sasprindzinājumu gan kaklā, gan plecu lāpstiņā. Izstiepiet 30-60 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
Kakls un pleci ir atkarīgi viens no otra, lai pareizi funkcionētu. Tieši tāpēc ir svarīgi apvienot kakla vingrinājumus šajā vingrojumu programmā pret plecu sāpēm.
2. Putu veltnis: krūškurvja pagarinājums
En putas roll to sauc arī par putu veltni. Šis ir iecienīts pašpalīdzības līdzeklis darbam gan ar stīvām locītavām, gan saspringtiem muskuļiem. Šajā konkrētajā treniņu programmā mēs esam visvairāk ieinteresēti palielināt mobilitāti starp lāpstiņām. Uzlabotai mobilitātei krūšu kurvja mugurkaulā un plecu lāpstiņās ir aktīva loma saistībā ar labu plecu funkciju. Zemāk redzamais video parāda chiropractor Aleksandrs Andorff kā jūs varat izmantot putu rullīti pret stīvumu krūšu kurvja mugurkaulā.
Viens no daudzpusīgākajiem instrumentiem, kas var būt mājās, lai aktīvi strādātu ar muskuļu mezgliem un stīvumu. Šis putu rullītis ir izmērs, ko mēs iesakām lielākajai daļai cilvēku, 60 x 15 cm, un to var izmantot gandrīz visam ķermenim. Nospiediet attēlu vai viņai lasīt vairāk par to (saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā).
3. Vēdera pamatne
Pagarināšana ir vēl viens termins, kas apzīmē lieces atpakaļ. Šis vingrinājums, kas pazīstams kā guļus muguras pacelšana, darbojas gan kā aktivizācijas, gan mobilizācijas vingrinājums.
Muguras stīvums un sasprindzinājums var veicināt plecu funkciju un mobilitātes samazināšanos. Šis ir lielisks vingrinājums, kas var veicināt labāku kustību diapazonu muguras lejasdaļā, mugurkaula krūšu kurvja un kakla pārejā.
Sākot nostāja: Jūs sākat šo vingrinājumu, guļot uz vēdera.
izpilde: Pēc tam varat vai nu, turot elkoņus pret zemi, novietot plaukstas uz grīdas un pēc tam mierīgi izstiepties atpakaļ. Alternatīvi, vingrinājumus var veikt ar taisnām rokām. Padariet kustību mierīgu un kontrolētu. Jūs varat sajust nelielu vēdera muskuļu stiepšanu, taču nekad neizstiepiet tik tālu, lai tas būtu neērti.
Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Vikens (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.
4. 'leņķveida', 'nometies ceļos' vai 'sienu augšupvērsts'
Jauks un praktisks vingrinājums, kas uzlabo asinsriti un izturību plecu stabilizatoros (rotatora aproce). Turklāt ir zināms, ka atspiešanās ir labākais treniņš priekšējais serratusa muskulis. Pēdējā muskuļa vājums ir tieši saistīts ar tā saukto spārnojošo lāpstiņu (izvirzīta plecu lāpstiņa). Lai mazinātu spiedienu uz pleciem, atspiešanos var veikt leņķī vai pret sienu.
Sākot nostāja: Vairāk iespēju. Kā minēts, varat, piemēram, veikt vienkāršākus variantus, piemēram, stumšanu no leņķa pret malu vai sienu. Vēl viena sākuma pozīcija ir ar ceļiem uz zemes – tā sauktie atspiešanās uz ceļiem.
izpilde: Vingrinājumu var veikt ar labu kontroli un mierīgā tempā.
reps: Veikts 10-25 atkārtojumos ar 3-4 komplektiem.
5. terapijas bumbiņas muguras saliekums ar izstieptām rokām
Vingrinājums, kas izstiepj un mobilizē zonu starp lāpstiņām un tālāk uz augšu kakla virzienā. Papildus stiepšanai un mobilizācijai tas ir arī labs vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļiem - un jo īpaši tiem, ko mēs saucam par dziļajiem muguras muskuļiem. Piemērots jums ar sāpošiem pleciem.
Sākot nostāja: Noliecies pār bumbu. Pārliecinieties, ka jums ir labi līdzsvarots sākuma punkts.
izpilde: Turiet rokas izstieptas un pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu.
reps: Turiet pozīciju 10 sekundes, pirms lēnām nolaidieties atpakaļ. Atkārtojiet 5-10 reizes.
6. Plecu rotācija stāvus - iekšējā rotācija
Jā, adīšanas vingrinājumi nav tie paši jautrākie pasaulē (kaut kam šis attēlā redzamais puisis, šķiet, piekrīt), taču tie patiesībā var darboties neticami labi, lai novērstu problēmas plecos un kaklā. Un tad ir patīkami nesāp, vai ne?
Sākot nostāja: Šo vingrinājumu var veikt vai nu ar gumijas lentu palīdzību, vai kabeļa aparātā. Vingrinājuma veikšanai piemērots augums ir ap nabas augstumu.
izpilde: Pārliecinieties, ka elkonis atrodas tuvu ķermenim. Pēc tam velciet gumiju pret sevi 90 grādu leņķī elkoņā.
reps: 6-10 atkārtojumi 2-3 komplektos
Mūsu klīnicisti ļoti bieži redz, ka rotācijas vingrinājumi ir tas, ko daudzi aizmirst darīt. Ir svarīgi atcerēties, ka jums ir nepieciešams spēks plecu lāpstiņās un plecu stabilizatori, lai, cita starpā, veidotu lielākus muskuļus bicepsā un tricepsā.
Pilates lentes (bieži sauktas par jogas lentēm) ir plakanas un elastīgas lentes. Tos ļoti plaši izmanto rehabilitācijas apmācībās un traumu profilakses apmācībās. Iemesls tam ir tas, ka ir vienkārši grūti nepareizi trenēties ar elastīgajām lentēm, jo tās vienmēr vilks jūs atpakaļ sākuma stāvoklī. Nospiediet attēlu vai viņai lai lasītu vairāk par šo adījumu (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).
7. Plecu rotācija stāvus – rotācija uz āru
Otrais no diviem svarīgajiem plecu rotācijas vingrinājumiem. Atkal, šim ir tāds pats sākumpunkts kā iepriekšējam vingrinājumam. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šoreiz gumija ir jāsatver ar vistālāk esošo roku - un pēc tam kontrolētā kustībā pagrieziet plecu uz āru. Atcerieties, ka, veicot vingrinājumu, elkonis jātur tuvu ķermenim (lai izolētu pareizos muskuļus).
reps: 6-10 atkārtojumi 2-3 komplektos
8. Lūgšanu pozīcija
Labi pazīstama un populāra jogas pozīcija. Ļoti noderīga mugurkaula un kakla izstiepšanai maigā un labā veidā.
Sākot nostāja: Sāciet noliecoties uz ceļiem.
izpilde: Ļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā. Atspiediet galvu pret grīdu vai jogas bloku - un sajūtiet to
reps: Turiet pozīciju aptuveni 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet 3-4 komplektus.
Kopsavilkums: 8 vingrinājumi plecu sāpēm
"Sveiki! Mani sauc Aleksandrs Andorfs, un es esmu gan vispārējais, gan sporta ķiropraktors, kā arī rehabilitācijas terapeits. Esmu aktīvi strādājis ar handbola (tostarp Čempionu līgas) elites spēlētāju izmeklēšanu, ārstēšanu un rehabilitāciju - un esmu redzējis lielāko daļu plecu traumu un plecu slimību. Viena no vissvarīgākajām lietām visās apmācību programmās ir tā, ka tās ir pielāgotas indivīda veselības un slimības vēsturei. Turklāt ir tā, ka lielākā daļa spēs panākt ātrāku uzlabošanos, ja to apvienos arī ar aktīvu fizisko ārstēšanu. Atcerieties, ka vienmēr varat sazināties ar mums pa tālr Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība, vai nosūtiet ziņu tieši man vai kādā no mūsu klīnikas nodaļām, ja jums ir jautājumi vai tamlīdzīgi. Mēs ar prieku jums palīdzēsim.”
Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai
Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Vikens (Roholts og Eidsvoll Sound). Ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mums.
Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene
Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK
Vingrinājumu ceļvedis ar 20 ieteicamiem vingrinājumiem sasalušam plecam (adhezīvais plecu kapsulīts). Mēs iedalām vingrinājumus plecu kapsulīta ārstēšanai 3 fāzēs atkarībā no pacienta stāvokļa fāzes.
Apsaldēts plecs izraisa ievērojami samazinātu kustību un sāpes ilgākā laika periodā. Tāpēc ir arī ierasts, ka cilvēks saņem sāp kaklā og sāpes plecu lāpstiņā jo muskuļi cenšas kompensēt kustību trūkumu. Tā kā šī ir ilgtermiņa diagnoze, mēs vienmēr iesakām apvienot fizisko ārstēšanu ar vingrinājumiem un apmācību.
Fāzei atbilstošs vingrinājumu ceļvedis pret sasalušu plecu
Saldētais plecs iet cauri dažādām "fāzēm" (1. līdz 3. fāze), tāpēc nav droši, ka varat veikt visus šos vingrinājumus, tas ir jānovērtē cilvēkam, pamatojoties uz to, kurā fāzē jūs atrodaties. Bet šajā rokasgrāmatā Tāpēc mēs izejam 20 vingrinājumus, kurus var izmantot dažādās fāzēs. Lūdzu, izlasiet arī sadaļu par to, ko pētījumi saka par to, kā ārstēt sasalušu plecu.
- Adhezīvs kapsulīts ir ilgstošs, bet neatlaidīgi un veic aktīvus pasākumus ātrākai atveseļošanai
Tas ir klasisks nepareizs uzskats, ka sasalis plecs.pāriet pats no sevis'. Tas nenozīmē pilnīgu precizitāti, un šāda informācija, iespējams, noved pie tā, ka daudzi cilvēki šo diagnozi neuztver pietiekami nopietni. Patiesība ir tāda, ka pat 20-50% nonāk plecu kapsulīta ceturtajā fāzē, kas Nevier klasifikācijā ir pazīstama kā hroniskā fāze (4. fāze).5 Ir zināms, ka diagnoze ilgst 1.5–2 gadus. Bet ir laba dokumentācija, ka holistiska un aktīva pieeja slimībām samazina to ilgumu un mazāku plecu spēka samazināšanos (muskuļu vājuma dēļ). Autors mūsu klīnikas nodaļas kas pieder Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, mēs bieži redzam, ka ilgumu var ievērojami samazināt, izmantojot īpašus rehabilitācijas vingrinājumus un aktīvu ārstēšanu (tostarp terapeitiskā lāzera, sausās adatēšanas un spiediena viļņu terapijas izmantošana).
Pētījums: kortizona injekcijas ievērojami palielina cīpslu plīsumu risku
Ir arī skaidra dokumentācija, ka kortizona injekcijas plecā var ievērojami palielināt cīpslu plīsumu risku šajā rajonā. Pētījumi liecina, ka biedējoši liels skaits, pat 17%, piedzīvo pilnīgu cīpslas plīsumu 3 mēnešu laikā.6 Iespējama blakusparādība, par kuru lielākā daļa pacientu netiek informēti, kad viņiem tiek veikta kortizona injekcijas terapija.
"Rakstu ir uzrakstījuši un tā kvalitāti pārbaudījuši publiski pilnvaroti veselības aprūpes darbinieki. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Jūs varat labāk iepazīt mūsu pamatvērtības un fokusu uz kvalitāti viņai. Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam. "
Padoms: Tālāk šajā rakstā redzams chiropractor Aleksandrs Andorff trīs dažādi apmācību video ar ieteicamajiem vingrinājumiem sasalušiem pleciem 1., 2. un 3. fāzē. Apmācību programmas ir izveidojuši fizioterapeiti un manuālie ārsti, pamatojoties uz ieteicamām, uz pierādījumiem balstītām vadlīnijām. Šajā rakstā mēs arī sniedzam konkrētus padomus par pašpasākumiem un pašpalīdzību, piemēram, pašmasāžu masāžas bumbiņas, treniņš ar pilates lentēm un mobilizācija ar putas roll. Saites uz produktu ieteikumiem tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.
Šajā rakstā jūs uzzināsit vairāk par:
Neviaser klasifikācija: trīs plecu kapsulīta fāzes (un mazāk zināmā ceturtā fāze)
5 vingrinājumi sasaluša pleca 1. fāzei (ar video)
6 vingrinājumi sasaluša pleca 2. fāzei (ar video)
7 vingrinājumi 3. fāzei (ar video)
Fizikālā terapija sasalušam plecam (pamatojoties uz pierādījumiem)
Ieteicamie pašpasākumi un pašpalīdzība pret plecu kapsulītu
1. Neviaser klasifikācija: 3 sastingusi pleca fāzes (un mazāk zināmā ceturtā fāze)
Ārsti brāļi Neviaseri bija tie, kas izstrādāja sasalušā pleca fāzes klasifikāciju. Faktiski viņi sadalīja adhezīvā kapsulīta progresēšanu četrās fāzēs, tomēr ir trīs no tām, uz kurām mēs parasti atsaucamies:
1. fāze: sāpīgā fāze
2. fāze: stingrā fāze
3. fāze: atkausēšanas fāze
kad tu saņem'to pasniedzaTādā veidā, protams, ir viegli noticēt, ka šī pleca diagnoze tādējādiiet pāri'. Bet fakts ir tāds, ka ļoti daudziem (20-50%) pacientiem šāda attieksme var novest pie mazāk zināmās ceturtās fāzes, kas labāk pazīstama kā hroniska fāze. Kas var izraisīt plecu funkciju samazināšanos visu atlikušo mūžu.
- Kā tika iedalītas četras sasalušā pleca fāzes?
Neviaser un Neviaser savu kategoriju iedalīja gan uz artroskopiskām (audu izmeklēšana ar operāciju), gan klīniskām pazīmēm.
1 fāze: Pacients sūdzas par sāpēm plecos, kas ir īpaši stipras naktī. Bet pati mobilitāte joprojām ir laba. Artroskopiskā izmeklēšana atklāj sinovīta pazīmes (sinoviālais iekaisums), bet bez citu bojātu audu pazīmēm.
2 fāze: Pacients sūdzas par stīvumu plecos. Ir redzamas sinoviālā iekaisuma pazīmes, bet arī tiek bojāti audu veidojumi un locītavas kapsulas sabiezējums. Šī fāze attīstās pakāpeniski, un pasīvās pārbaudes (PROM) laikā mobilitāte kļūst ievērojami ierobežota un sāpīga.
3 fāze: Šajā stadijā sinoviālais iekaisums ir mazinājies, bet ir plaši bojāti audi, rētaudi, saīsināti saistaudi un locītavas kapsulas sabiezējums – kas izraisa pastāvīgu stīvumu. Plecu lāpstiņas un pleci šajā posmā ir ievērojami novājināti. Īpaši plecu stabilizatori (rotatora aproce), musculus latissimus dorsi un musculus teres major būs nepieciešama plaša rehabilitācijas apmācība. Mobilitāte atkal pakāpeniski palielinās.
- Plašāks nekā tikai "atkusnis"
Kā jūs saprotat no plašā bojāto audu un audu izmaiņu satura, pleca diagnoze, sasalis plecs, ir daudz vairāk nekā tikai "plecu, kam nepieciešama atkausēšana". Ir svarīgi apzināties šos bojājumu mehānismus. Šeit ir arī svarīgi vēlreiz uzsvērt, ka brauc tālāk ar atkārtotām kortizona injekcijām ir ievērojams ilgstošu, hronisku sūdzību risks - novājinātas cīpslu veselības dēļ. Strukturālo izmaiņu nojaukšanai plecā, lai sasniegtu līmeni, kādā bijāt pirms diagnozes noteikšanas, būs nepieciešama mērķtiecīga un mērķtiecīga apmācība.
4 fāze: Pārējo trīs posmu mazliet nezināmais mazais brālis. Šajā fāzē ir pastāvīgs stīvums, bet minimālas sāpes plecos. Artroskopiski ir ievērojami samazināta vieta pašā pleca locītavā (šaurāka) un plašs bojāto audu saturs. Šis ir posms, kurā var palikt ļoti daudzi pacienti atstāja karājoties, viņiem nekad neatgūstot plecu funkciju, kas viņiem bija, pirms tos skāra apsaldēts plecs. Tāpēc to sauc arī par hroniska fāze. To sakot, daudzi cilvēki arī izkļūt no šīs fāzes, taču tas prasīs disciplīnu, laiku un pašpūli.
2. VIDEO: 5 vingrinājumi pret nosalušu plecu (1. fāze)
Tālāk esošajā videoklipā manuālais terapeits Aleksandrs Andorfs stāsta par plecu kapsulīta 1. fāzi, kā arī parāda 5 ieteicamos vingrinājumus. Vingrinājumus var veikt katru dienu. Centieties veikt 10 atkārtojumus vienā vingrinājumā un 3 komplektus. Pieci vingrinājumi 1. fāzei ir:
Kodmena svārsta un apļa vingrinājums
Parausta plecus
Plecu lāpstiņu kontrakcija
Horizontāla sānu rokas vadība (ar dvieli)
Pabīdiet dvieli uz priekšu uz grīdas
Paskaidrojums: Kodmena svārsta un apļa vingrinājums
Tas ir lielisks vingrinājums, lai stimulētu asinsriti un sinoviālo šķidrumu pleca locītavā. Vingrojums nodrošina kustību pleca locītavā un saudzīgi mobilizē muskuļus. Ļaujiet sasalušā pleca skartajai rokai nokarāties, kamēr jūs ar veselo roku balstaties uz galda vai tamlīdzīgi. Pēc tam ļaujiet plecam kustēties apļos gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēc tam veiciet svārsta kustību uz priekšu un atpakaļ, kā arī no vienas puses uz otru. Veicot vingrinājumus, noteikti saglabājiet neitrālu muguras izliekumu. Dariet to 30-45 sekundes pirms pārtraukuma. Atkārtojiet 3-4 komplektus - 2 reizes dienā.
Paskaidrojums: Plecu pacelšana un plecu mobilizācija
Aktīva pleca kustību modeļa apskate bez pretestības. Paceliet plecus, pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Ritiniet plecus uz priekšu, pēc tam ritiniet atpakaļ. Pagrieziet roku uz āru (ārēja rotācija), vienlaikus karājoties sānos. Paceliet plecus uz augšu un pēc tam nolaidiet tos. Viegli mobilizācijas vingrinājumi, kas uztur kustību pleca locītavas iekšienē. Var veikt vairākas reizes dienā.
3. VIDEO: 6 vingrinājumi pret nosalušu plecu (2. fāze)
Šobrīd esam plecu kapsulīta 2. fāzē. Stīvums tagad ierobežo pleca mobilitāti, un tādējādi šīs apmācības programmas vingrinājumu mērķis ir izstiept locītavas kapsulu un saglabāt mobilitāti pleca locītavā. Tas var veicināt ātrāku dzīšanu, mazāku plecu mobilitātes zudumu un bojāto audu samazināšanos. Ierobežotās plecu mobilitātes dēļ 2. fāzē uzmanība tiek pievērsta arī izometriskajam treniņam (muskuļu trenēšana, nepadarot tos īsākus vai garākus). Zemāk esošajā video runājam chiropractor Aleksandrs Andorff par adhezīvā kapsulīta 2. stadiju un pēc tam parāda 6 ieteicamos vingrinājumus. Izstiepumus var turēt 30 sekundes. Citi vingrinājumi, kuru mērķis ir veikt 10 atkārtojumus, katrs ar 3 komplektiem. Šie 6 vingrinājumi ir:
Pleca locītavas kapsulas sastiepums (vēlams ar atbalstu zem galvas)
Plecu un lāpstiņas stiepšana
Kāpšana ar pirkstiem uz sienas
Izometriska pleca rotācija uz āru
Izometriskā pleca nolaupīšana
Izometrisks pleca pagarinājums
Paskaidrojums: plecu stiepšana (ar elastīgu vai slotas kātu)
Vingrinājums, kas mobilizē un nodrošina lielāku kustību plecu lāpstiņās. To dara, izmantojot gumijas joslu, dvieli vai slotas rokturi un pēc tam turot to aiz ķermeņa, ar kreiso roku (vai pretējo) aiz muguras un labo roku pār plecu atpakaļ. Atcerieties pielāgoties savām plecu problēmām. Jums vajadzētu izstiepties tikai tik daudz, cik jūtaties ērti. Tāpēc stīvajam plecam jābūt zemākajam, jo 2. fāze ir saistīta ar nepārprotami samazinātu nolaupīšanu (sānu pacēluma kustība) un locīšana (priekšējā pacelšanas kustība).
A.Sākuma pozīcija (mēs vēlreiz uzsveram, ka sasalušajam plecam jābūt apakšējā stāvoklī)
B.izpilde: Mierīgi pavelciet uz augšu, lai jūs sajustu, ka pleci un plecu lāpstiņas maigi kustas. Pārtrauciet, kad tas sāk sāpēt, un pēc tam nolaidiet muguras stāvokli sākuma stāvoklī.
Veikts vairāk nekā 3 komplektos ar 10 atkārtojumiem.
Vairākus vingrinājumus, ko mēs parādām šajā fāzei paredzētajā vingrinājumu rokasgrāmatā sasalušiem pleciem, var veikt ar treniņu zeķēm. Mēs bieži iesakām plakano, elastīgo versiju, kas pazīstama arī kā Pilates josla. Jūs varat lasīt vairāk par mūsu ieteikumu viņai.
Paskaidrojums: pleca izometriskais treniņš
Izometriskais treniņš: Izometriskais treniņš attiecas uz vingrinājumiem, kuros jūs trenējat, nesaīsinot muskuļus (koncentrisks) vai ilgāk (ekscentrisks), t.i., pamatojoties tikai uz pretestību.
A. Izometriskā rotācija uz āru: Turiet elkoni pret ķermeni un atrodiet piemērotu vietu vingrinājuma veikšanai. Spiedienam jābūt uz plaukstas locītavas ārpuses. Nospiediet uz āru 10 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 4 atkārtojumus 3 komplektos.
B. Izometriskā rotācija uz iekšu: Tāds pats dizains kā A, bet ar spiedienu uz plaukstas locītavas iekšpusi un spiediet uz iekšu.
4. VIDEO: 7 vingrinājumi pret nosalušu plecu (3. fāze)
3. fāze ir pazīstama arī kā atkausēšanas fāze. Tāpēc tagad ir pienācis laiks mērķtiecīgi strādāt, lai palielinātu mobilitāti pleca locītavā, vienlaikus strādājot arī pie novājināto plecu stabilizatoru (rotatora aproce) un plecu muskuļu nostiprināšanas. Daļa no mērķa šeit ir arī nojaukt lielu daļu miofasciālo ierobežojumu un bojāto audu, kas ierobežo mūsu mobilitāti. Šajā video iet chiropractor Aleksandrs Andorff līdz 7 ieteicamajiem vingrinājumiem pret sasaluša pleca 3. fāzi. Ņemiet vērā, ka mēs turpinām stiept locītavas kapsulu (kā 2. fāzē), jo tie ir efektīvi vingrinājumi, kas skar traumēto vietu. 7 vingrinājumi ietver:
Locītavas kapsulas stiepšana
Plecu un lāpstiņas stiepšana
Roku pārvietošana uz priekšu (plecu locīšana)
Sānu pacelšana ar rokām (plecu nolaupīšana)
Plecu rotācija: uz iekšu
Plecu rotācija: tālāk
Kuģa griesti (vidēji augsts sākuma punkts)
Paskaidrojums: plecu locīšana, plecu rotācija un plecu nolaupīšana
A. Plecu saliekšana: Turiet slotas kātu, ķekaru vai dvieli plecu platumā. Pēc tam ar vieglu kustību paceliet rokas kopā pret griestiem. Apstājieties, kad jūtat pretestību. Atkārtojiet 10 atkārtojumi vairāk 3 komplekti. Darāms katru dienu.
B. Pārrotācija: Apgulieties uz muguras un turiet nūju, adītu vai dvieli plecu platumā. Pēc tam nolaidiet plecu pa kreisi, līdz jūtat pretestību. Atkārtojiet to otrā pusē. 10 atkārtojumi vairāk 3 komplekti - katru dienu. Alternatīvi, jūs varat darīt, kā norādīts zemāk, bet tikai tajā kustības diapazonā, kuru varat pārvaldīt.
C. Plecu nolaupīšana:nolaupīšana nozīmē labā norvēģu valodā Dumbell sānu Raisen. Tātad šis vingrinājums ietver attiecīgās puses pacelšanu uz āru un uz augšu, turot pie gumijas lentes vai slotas kāta. Veikts no abām pusēm ar 10 atkārtojumiem 3 komplektos. Var veikt katru dienu vai katru otro dienu (atkarībā no jūsu slimības vēstures).
Papildu vingrinājumi: krūšu muskuļu un bicepsu stiepšana (19. un 20. vingrinājums)
Krūšu muskuļi (musculus pectoralis) bieži kļūst ļoti cieši un saīsināti ar sasalušu plecu. Tāpēc mēs iesakām diagnostikas procesā aktīvi izstiept gan tos, gan bicepsus.
Krūšu kurvja / krūšu muskuļa stiepšanās: Veicot šo elastīgo vingrinājumu, jūtieties brīvi izmantot durvju aili. Ielieciet rokas augšup gar durvju rāmjiem un pēc tam uzmanīgi nolaidiet rumpi uz priekšu, līdz jūtaties kā stiepšanās virzienā uz krūšu priekšpusi, kas atrodas stiprinājumā pie pleca priekšpuses. Turiet stiepumu iekšā 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes.
Bicepsa stiepums: Mierīgi novietojiet roku pret sienu. Pēc tam maigi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pretējās puses virzienā, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas lāpstiņā un plecā. Glabājiet apģērbu pozīcijā 20-30 sekundes un atkārtojiet vēlreiz 3-4 komplekti.
5. Apsaldēta pleca ārstēšana (pamatojoties uz pierādījumiem)
Mūsējie klīnikas nodaļas uzņēmums Vondtklinikkene Interdisciplinary Health ir ļoti norūpējies par to, lai mūsu pacienti būtu labi informēti par to, ko sasalušais plecs patiesībā nozīmē gan fiziski, gan anatomiski. Ir arī svarīgi, lai viņi būtu labi informēti par to, cik svarīgi ir aktīvi personīgi centieni (saskaņā ar fāzei specifiskiem plecu vingrinājumiem), un kādas ārstēšanas metodes viņiem var būt noderīgas. Holistiska pieeja ar vairāku ārstēšanas metožu un rehabilitācijas vingrinājumu kombināciju var radīt īsāku laiku un būtiskus uzlabojumus (tostarp mazāk sāpju un lielāku plecu kustīgumu).
– Spiediena viļņu ārstēšana pret kortizona injekciju?
Jaunākie pētījumi ir dokumentējuši, ka spiediena viļņu terapija var būt efektīvāka nekā invazīvāka kortizona injekcija, taču bez tādiem pašiem riskiem.¹ Liels pētījums, kas publicēts Plecu un elkoņu ķirurģijas žurnālā (2020), kurā piedalījās 103 pacienti, salīdzināja četras spiediena viļņu procedūras ar nedēļu starp tām, salīdzinot ar ultraskaņas vadītu kortizona injekciju. Secinājums parādīja sekojošo:
Abās pacientu grupās ievērojami uzlabojās plecu mobilitāte un kustību apjoms (pazīstams arī kā saīsinājums ROM - kustību diapazons). Tomēr sāpju un funkcionalitātes ziņā tika novērots ievērojams uzlabojums grupā, kas bija saņēmusi spiediena viļņu ārstēšanu. Faktiski pēdējais ziņoja par divreiz labāku sāpju uzlabošanos VAS (vizuālā analogā skala).
Īpaši ņemiet vērā, ka grupai, kas saņēma spiediena viļņu terapiju, bija divreiz labāks efekts, kad runa bija par sāpju mazināšanu. Šos pētījumu rezultātus apstiprina arī iepriekšējie lielāki pētījumi, kas var arī parādīt ātrāku atgriešanos pie normālas darbības un dzīves kvalitātes uzlabošanos.²,³ Izmantojot uz pierādījumiem balstītu pieeju, visiem pacientiem ar apsaldētu plecu vispirms jāiesaka ārstēšanas plāns ar spiediena viļņu ārstēšanu, kas sastāv no 4-6 procedūrām (saasinātas šķirnes, var sagaidīt dažas papildu procedūras), ar nedēļu starplaikā.
Spiediena viļņu apstrāde tiek apvienota ar vingrinājumiem vēl labākam efektam
Ir svarīgi pieminēt, ka iepriekš minētajos pētījumos viņi galvenokārt aplūkoja tikai triecienviļņu ārstēšanas izolēto efektu. Tas nozīmē, ka pacienti ir saņēmuši tikai šo ārstēšanas veidu (ar labiem rezultātiem, lai pārliecinātos). Apvienojot šo ārstēšanas metodi ar specifiskiem rehabilitācijas vingrinājumiem, atbilstoši aizdomīgajai fāzei, var sagaidīt vēl labākus rezultātus. Papildus tam var būt noderīgi arī veikt sauso adatu, locītavu mobilizāciju un muskuļu darbu. Nekautrējieties sazināties ar mums, izmantojot sociālos tīklus vai kontaktu veidlapu tieši uz kādu no mūsu klīnikas nodaļas ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā mēs varam jums palīdzēt. Mēs atbildam uz visiem jautājumiem un jautājumiem.
6. Pašpasākumi un pašpalīdzība pret plecu kapsulītu
Kā minēts iepriekš, īpaši ieteicami ir daži specifiskāki mobilitātes vingrinājumi, jo tie ir parādījuši dokumentētu ietekmi uz kustību diapazonu un sāpēm sistemātiskajos pārskata pētījumos.4Un atcerieties, ka tiem jābūt fāzei specifiskiem (i., ka jūs veicat vingrinājumus, pamatojoties uz to, kurā sasalušā pleca fāzē atrodaties). Papildus rehabilitācijas vingrinājumiem un fiziskai ārstēšanai ir arī vairāki labi pasākumi, kurus varat veikt patstāvīgi. Tas var palīdzēt izšķīdināt saspringtos muskuļus un atvieglot simptomus. Visi produktu ieteikumi tiek atvērti jaunā pārlūkprogrammas logā.
Masāžas bumbiņu komplekts var būt noderīgs pašmasāžai pret saspringtiem un saspringtiem muskuļiem. Šajā komplektā ir divas masāžas bumbiņas, kas izgatavotas no dabīgā korķa, ko varat izmantot, lai mērķētu uz muskuļu mezgliem un sprūda punktiem. Tas var palīdzēt palielināt asinsriti un stimulēt uzlabotu muskuļu audu elastību. Kaut kas no mums var gūt labumu. Lasiet vairāk par mūsu ieteiktajām masāžas bumbiņām viņai. Papildus tiem jūs varat arī gūt labumu no viena liels putu veltnis locītavu mobilizācijai un darbam pret sāpošiem muskuļiem.
Siltuma iepakojumu, ko var izmantot atkal un atkal, mēs esam priecīgi ieteikt ikvienam. Ir pārāk daudz to, ko var izmantot tikai vienu reizi (vienreizējais iepakojums), un ne tikai kaitē videi, bet arī ātri kļūst dārgi, ja vēlaties to lietot regulāri. Ļoti praktiska gulēšana, jo to var izmantot arī kā siltuma un aukstuma iepakojumu, t.i., ko mēs saucam par vienu atkārtoti lietojams kombināciju iepakojums. Tas ir liela izmēra, un tam ir arī praktiska stiprinājuma siksna. Jūs varat lasīt vairāk par to viņai.
Kopsavilkums: 20 vingrinājumi sasalušiem pleciem (fāzei raksturīgs vingrinājumu ceļvedis)
Sasaluša pleca ietekme ir ļoti prasīga. Bet, kā parādīts šajā rokasgrāmatā, ir vairāki labi vingrinājumi, pašpārbaudes un ārstēšanas metodes, kas var jums palīdzēt. Viena no vissvarīgākajām lietām ir tas, ka jūs saprotat plecu kapsulīta pakāpi un ka ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs to uztvertu nopietni, darot visu iespējamo, lai panāktu atveseļošanos.
Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Droši sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi vai kaut kas interesē.
Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK
Avoti un pētījumi
1. El Naggar et al, 2020. Radiālās ekstrakorporālās šoka viļņu terapijas efektivitāte salīdzinājumā ar ultraskaņas vadītu zemas devas intraartikulāru steroīdu injekciju, uzlabojot sāpes plecos, funkciju un kustību amplitūdu diabēta slimniekiem ar plecu adhezīvu kapsulītu. J Plecu elkoņu ķirurgs. 2020. gada jūlijs; 29 (7): 1300-1309.
2. Muthukrishnan et al, 2019. Ekstrakorporālās šoka viļņu terapijas efektivitāte sasalušam plecam pacientiem ar cukura diabētu: randomizēts kontroles pētījums. J Phys Ther Sci. 2019. gada jūlijs; 31 (7): 493-497.
3. Vahdatpour et al, 2014. Ekstrakorporālās triecienviļņu terapijas efektivitāte sasalušā pleca daļā. Int J Iepriekšējais Med. 2014. gada jūlijs; 5 (7): 875–881.
4. Nakandala et al, 2021. Fizioterapijas iejaukšanās efektivitāte lipīgā kapsulīta ārstēšanā: sistemātisks pārskats. J Muguras muskuļu un skeleta rehabilitācija. 2021; 34 (2): 195-205.
5. Le et al, 2017. Adhezīvs pleca kapsulīts: patofizioloģijas un pašreizējās klīniskās ārstēšanas pārskats. Plecu elkonis. 2017. gada aprīlis; 9(2): 75–84.
6. Ramirez et al, 2014. Pilna biezuma rotatora manšetes plīsuma biežums pēc subakromālas kortikosteroīdu injekcijas: 12 nedēļu perspektīvs pētījums. Mod Rheumatol. 2014. gada jūlijs; 24(4):667-70.
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE
