Pēdējo reizi 21/02/2024 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

8 vingrinājumi plecu sāpēm

Šeit ir 8 labi vingrinājumi plecu sāpju mazināšanai, ko ieteikuši mūsu fizioterapeiti un ķiropraktiķi uzņēmumā Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Vai sāpošs plecs atstāj pēdas ikdienā? Varbūt nevari pacelt mazbērnus vai nodarboties ar brīvā laika aktivitātēm? Nu, tad pēdējais laiks pievērsties plecu sāpēm. Šeit mūsu klīnicisti ir izveidojuši apmācību programmu, kas sastāv no 8 vingrinājumiem. Vēlamies norādīt, ka daudziem optimālai atveseļošanai var būt nepieciešams ārstēties klīnikā kombinācijā ar vingrošanu.

- Laba mobilitāte nodrošina pareizu lietošanu

Šie 8 vingrinājumi ir īpaši vērsti uz labāku mobilitāti un funkcionalitāti. Jūs ievērosiet, ka treniņu programma sastāv no stiepšanās vingrinājumu un spēka vingrinājumu kombinācijas. Tas ir paredzēts, lai iegūtu vislabākos iespējamos rezultātus.

"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."

Padoms: Rakstā sniegti arī labi padomi pašapstrādei un pasākumiem, kas var paātrināt atveseļošanos.

1. Stiepšanās kakla sāniem

• Sākot nostāja: Kakla sānu stiepšanu var veikt gan sēdus, gan stāvus.
• izpilde: Noliec kaklu uz leju pret plecu. Novietojiet roku virs galvas un viegli izstiepiet. Stiepšanās vingrinājums galvenokārt būs jūtams kakla otrā pusē. Vingrinājums ir efektīvs pret muskuļu sasprindzinājumu gan kaklā, gan plecu lāpstiņā. Izstiepiet 30-60 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.

Kakls un pleci ir atkarīgi viens no otra, lai pareizi funkcionētu. Tieši tāpēc ir svarīgi apvienot kakla vingrinājumus šajā vingrojumu programmā pret plecu sāpēm.

2. Putu veltnis: krūškurvja pagarinājums

En putas roll to sauc arī par putu veltni. Šis ir iecienīts pašpalīdzības līdzeklis darbam gan ar stīvām locītavām, gan saspringtiem muskuļiem. Šajā konkrētajā treniņu programmā mēs esam visvairāk ieinteresēti palielināt mobilitāti starp lāpstiņām. Uzlabotai mobilitātei krūšu kurvja mugurkaulā un plecu lāpstiņās ir aktīva loma saistībā ar labu plecu funkciju. Zemāk redzamais video parāda chiropractor Aleksandrs Andorff kā jūs varat izmantot putu rullīti pret stīvumu krūšu kurvja mugurkaulā.

Padoms: Liels putu veltnis (60 x 15 cm)

Viens no daudzpusīgākajiem instrumentiem, kas var būt mājās, lai aktīvi strādātu ar muskuļu mezgliem un stīvumu. Šis putu rullītis ir izmērs, ko mēs iesakām lielākajai daļai cilvēku, 60 x 15 cm, un to var izmantot gandrīz visam ķermenim. Nospiediet attēlu vai viņai lasīt vairāk par to (saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā).

3. Vēdera pamatne

Pagarināšana ir vēl viens termins, kas apzīmē lieces atpakaļ. Šis vingrinājums, kas pazīstams kā guļus muguras pacelšana, darbojas gan kā aktivizācijas, gan mobilizācijas vingrinājums.

Muguras stīvums un sasprindzinājums var veicināt plecu funkciju un mobilitātes samazināšanos. Šis ir lielisks vingrinājums, kas var veicināt labāku kustību diapazonu muguras lejasdaļā, mugurkaula krūšu kurvja un kakla pārejā.

• Sākot nostāja: Jūs sākat šo vingrinājumu, guļot uz vēdera.
• izpilde: Pēc tam varat vai nu, turot elkoņus pret zemi, novietot plaukstas uz grīdas un pēc tam mierīgi izstiepties atpakaļ. Alternatīvi, vingrinājumus var veikt ar taisnām rokām. Padariet kustību mierīgu un kontrolētu. Jūs varat sajust nelielu vēdera muskuļu stiepšanu, taču nekad neizstiepiet tik tālu, lai tas būtu neērti.
• reps: Turiet pozīciju 5-10 sekundes. Atkārtojiet 6-10 atkārtojumus.

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Vikens (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.

4. 'leņķveida', 'nometies ceļos' vai 'sienu augšupvērsts'

Jauks un praktisks vingrinājums, kas uzlabo asinsriti un izturību plecu stabilizatoros (rotatora aproce). Turklāt ir zināms, ka atspiešanās ir labākais treniņš priekšējais serratusa muskulis. Pēdējā muskuļa vājums ir tieši saistīts ar tā saukto spārnojošo lāpstiņu (izvirzīta plecu lāpstiņa). Lai mazinātu spiedienu uz pleciem, atspiešanos var veikt leņķī vai pret sienu.

• Sākot nostāja: Vairāk iespēju. Kā minēts, varat, piemēram, veikt vienkāršākus variantus, piemēram, stumšanu no leņķa pret malu vai sienu. Vēl viena sākuma pozīcija ir ar ceļiem uz zemes – tā sauktie atspiešanās uz ceļiem.
• izpilde: Vingrinājumu var veikt ar labu kontroli un mierīgā tempā.
• reps: Veikts 10-25 atkārtojumos ar 3-4 komplektiem.

5. terapijas bumbiņas muguras saliekums ar izstieptām rokām

Vingrinājums, kas izstiepj un mobilizē zonu starp lāpstiņām un tālāk uz augšu kakla virzienā. Papildus stiepšanai un mobilizācijai tas ir arī labs vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļiem - un jo īpaši tiem, ko mēs saucam par dziļajiem muguras muskuļiem. Piemērots jums ar sāpošiem pleciem.

• Sākot nostāja: Noliecies pār bumbu. Pārliecinieties, ka jums ir labi līdzsvarots sākuma punkts.
• izpilde: Turiet rokas izstieptas un pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu.
• reps: Turiet pozīciju 10 sekundes, pirms lēnām nolaidieties atpakaļ. Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. Plecu rotācija stāvus - iekšējā rotācija

Jā, adīšanas vingrinājumi nav tie paši jautrākie pasaulē (kaut kam šis attēlā redzamais puisis, šķiet, piekrīt), taču tie patiesībā var darboties neticami labi, lai novērstu problēmas plecos un kaklā. Un tad ir patīkami nesāp, vai ne?

• Sākot nostāja: Šo vingrinājumu var veikt vai nu ar gumijas lentu palīdzību, vai kabeļa aparātā. Vingrinājuma veikšanai piemērots augums ir ap nabas augstumu.
• izpilde: Pārliecinieties, ka elkonis atrodas tuvu ķermenim. Pēc tam velciet gumiju pret sevi 90 grādu leņķī elkoņā.
• reps: 6-10 atkārtojumi 2-3 komplektos

Mūsu klīnicisti ļoti bieži redz, ka rotācijas vingrinājumi ir tas, ko daudzi aizmirst darīt. Ir svarīgi atcerēties, ka jums ir nepieciešams spēks plecu lāpstiņās un plecu stabilizatori, lai, cita starpā, veidotu lielākus muskuļus bicepsā un tricepsā.

Padoms: Izmantojiet pilates lentes (150 cm)

Pilates lentes (bieži sauktas par jogas lentēm) ir plakanas un elastīgas lentes. Tos ļoti plaši izmanto rehabilitācijas apmācībās un traumu profilakses apmācībās. Iemesls tam ir tas, ka ir vienkārši grūti nepareizi trenēties ar elastīgajām lentēm, jo ​​tās vienmēr vilks jūs atpakaļ sākuma stāvoklī. Nospiediet attēlu vai viņai lai lasītu vairāk par šo adījumu (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

7. Plecu rotācija stāvus – rotācija uz āru

Otrais no diviem svarīgajiem plecu rotācijas vingrinājumiem. Atkal, šim ir tāds pats sākumpunkts kā iepriekšējam vingrinājumam. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šoreiz gumija ir jāsatver ar vistālāk esošo roku - un pēc tam kontrolētā kustībā pagrieziet plecu uz āru. Atcerieties, ka, veicot vingrinājumu, elkonis jātur tuvu ķermenim (lai izolētu pareizos muskuļus).

• reps: 6-10 atkārtojumi 2-3 komplektos

8. Lūgšanu pozīcija

Labi pazīstama un populāra jogas pozīcija. Ļoti noderīga mugurkaula un kakla izstiepšanai maigā un labā veidā.

• Sākot nostāja: Sāciet noliecoties uz ceļiem.
• izpilde: Ļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā. Atspiediet galvu pret grīdu vai jogas bloku - un sajūtiet to
• reps: Turiet pozīciju aptuveni 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet 3-4 komplektus.

Kopsavilkums: 8 vingrinājumi plecu sāpēm

"Sveiki! Mani sauc Aleksandrs Andorfs, un es esmu gan vispārējais, gan sporta ķiropraktors, kā arī rehabilitācijas terapeits. Esmu aktīvi strādājis ar handbola (tostarp Čempionu līgas) elites spēlētāju izmeklēšanu, ārstēšanu un rehabilitāciju - un esmu redzējis lielāko daļu plecu traumu un plecu slimību. Viena no vissvarīgākajām lietām visās apmācību programmās ir tā, ka tās ir pielāgotas indivīda veselības un slimības vēsturei. Turklāt ir tā, ka lielākā daļa spēs panākt ātrāku uzlabošanos, ja to apvienos arī ar aktīvu fizisko ārstēšanu. Atcerieties, ka vienmēr varat sazināties ar mums pa tālr Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība, vai nosūtiet ziņu tieši man vai kādā no mūsu klīnikas nodaļām, ja jums ir jautājumi vai tamlīdzīgi. Mēs ar prieku jums palīdzēsim.”

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai

Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Vikens (Roholts og Eidsvoll Sound). Ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mums.

Skatīt klīnikas pārskatu

pants: 8 vingrinājumi plecu sāpēm

Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene

Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK

Fotogrāfijas un kredīts:

Kakla stiepšanas attēls: Istockphoto (licencēta izmantošana). IStock foto ID: 801157544, kredīts: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencēta izmantošana). IStock foto ID: 840155354. Kredīts: fizkes

Cits: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju ieguldījumi.