Pēdējo reizi 14/06/2020 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

7 vingrinājumi sāpošai plecam

Vajadzīga palīdzība ar sliktu plecu? Šeit ir 7 vingrinājumi, kas var veicināt lielāku mobilitāti, uzlabotu funkciju un sāpju mazināšanu. Vingrojumi jāpielāgo jūsu personīgajam veselības stāvoklim. Lai optimāli atveseļotos, klīnikās var būt nepieciešama ārstēšana kopā ar vingrošanu. Šie 7 vingrinājumi ir īpaši vērsti uz mobilitātes un funkciju palielināšanu. Sazinieties ar mums mūsu Facebook lapā ja jums ir komentāri vai komentāri.

Lasiet arī: Kas jums jāzina par sāpēm plecos

Kombinācijā ar šiem vingrinājumiem mēs iesakām pielāgot ikdienas kustību, piemēram, mazāk statiska darba, mazāk atkārtotas slodzes veidā (varbūt jūs varat veikt pielāgojumus darbā?), Pielāgotas pastaigas nelīdzenā reljefā vai peldēšana karstā ūdens baseinā. Ja jums jau ir pierādīta diagnoze, mēs iesakām jums pārbaudīt savu ārstu (ārstu, chiropractor, fizioterapeitu vai līdzīgu), vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti.

PS - mēs esam izvēlējušies pievienot video ar septiņiem alternatīviem vingrinājumiem šī video formā.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu youtube kanālu bez maksas lieliskām apmācības programmām.

1. Lāpstiņas mobilizācija / 2. pectoralis izstiepšana / 3. bicepss stiepšanās

Kaulu / plecu mobilizācija: Aktīva plecu kustības modeļa pārskatīšana bez pretestības. Ritiniet plecus uz priekšu, pēc tam velciet atpakaļ. Pagrieziet roku uz āru (pagriešana uz āru), pakarot sānu. Paceliet plecus un pēc tam nolaidiet tos uz leju. Viegli vingrinājumi, kas saglabā kustību kustību pleca locītavas iekšpusē. Dariet to vairākas reizes dienā.

Krūšu kurvja / krūšu muskuļa stiepšanās: Veicot šo elastīgo vingrinājumu, jūtieties brīvi izmantot durvju aili. Ielieciet rokas augšup gar durvju rāmjiem un pēc tam uzmanīgi nolaidiet rumpi uz priekšu, līdz jūtaties kā stiepšanās virzienā uz krūšu priekšpusi, kas atrodas stiprinājumā pie pleca priekšpuses. Turiet stiepumu iekšā 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes.

Bicepsa stiepums: Mierīgi novietojiet roku pret sienu. Pēc tam maigi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pretējās puses virzienā, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas lāpstiņā un plecā. Glabājiet apģērbu pozīcijā 20-30 sekundes un atkārtojiet vēlreiz 3-4 komplekti.

4. 'leņķveida', 'nometies ceļos' vai 'sienu augšupvērsts'

Šo vingrinājumu var veikt jebkurš un jebkur, viss, kas jums nepieciešams, ir siena, sols vai tamlīdzīgi - spēcīga priekšrocība ir tā, ka tas palielina asins piegādi rotatora aproces muskuļiem un nodrošina funkcionālas, spēcīgas muskuļu šķiedras. Push-ups ir labākais vingrošanas veids priekšējais serratusa muskulis ieslēgts - un ir zināms, ka šī muskuļa vājums ir tieši saistīts ar “spārnu lāpstiņu” / “izvirzīto plecu lāpstiņu”, kas, savukārt, rada pamatu kakla un plecu sāpēm. To var veikt arī ar ceļgaliem zemē, lai padarītu vieglāku pats push-up, to sauc par ceļgala push-up. Protams, ja jūs varat, varat veikt “regulārus papildinājumus”. Izpildīts iepriekš 10 - 25 atkārtojumi no 3 - 4 komplekti.

5. Stāvoša airēšana

Pievienojiet elastīgo pie ribu sienas. Stāviet ar izplestām kājām, rokturi katrā rokā un seju pret ribu sienu. Turiet rokas taisni no ķermeņa un velciet rokturus vēdera virzienā. Jums jāzina, ka lāpstiņas ir vilktas viena pret otru.

Šis vingrinājums ir lielisks, kad nepieciešams aktivizēt muskuļus plecu lāpstiņās un ap lāpstiņām. Ieskaitot rotatora aproci, rhomboidus un serratus muskuļus. Papildu bonuss ir tas, ka tas pozitīvi ietekmē arī kaklu, jo pleci un plecu lāpstiņas darbojas kā platforma kakla funkcijai.

Vingrinājuma video:

6. terapijas bumbiņas muguras saliekums ar izstieptām rokām

Šī vingrinājuma mērķis ir palīdzēt jums samazināt spriedzi un stīvumu starp lāpstiņām un kaklu. Šī ir arī lieliska apmācības forma, lai nākotnē samazinātu kakla sāpju biežumu.

Sākot nostāja: Lēnām noliecieties uz priekšu, lai jūs pakārtos pār bumbu - jums vajadzētu justies, ka tā viegli stiepjas krūtīs un līdz kaklam.

Gala Amats: Mierīgi paceliet ķermeni ar rokām uz sāniem. Turiet pozīciju 10 sekundes, pirms atkal nogulējat. Atkārtojiet 5-10 reizes.

7. Paaugstināt

Pievienojiet adīta vidusdaļu zem kājām. Stāviet ar rokām uz leju gar sāniem un rokturi katrā rokā. Pagrieziet plaukstas pret jums. Paceliet rokas uz sāniem un uz augšu, līdz tās atrodas horizontāli.

Svarīgs vingrinājums, lai uzlabotu kontroli pār plecu lāpstiņu un plecu kustību. Tas arī stiprina supraspinatus (rotatora manšetes muskuļus) un deltveida.

Vingrinājums tiek veikts 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem. Ja sākumā tas jums kļūst par daudz, varat sākt ar 3 8 atkārtojumu komplektiem.

kopsavilkums:

Šeit ir 7 vingrinājumi, kas var palīdzēt mazināt sāpes un funkcionāli uzlabot sāpošo plecu. Apmācība jāpielāgo individuāli.

Ko es varu darīt pat plecu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai plecu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

Lasīt arī: - Kas jums jāzina par tendinītu

Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums? (Vai jūs zinājāt, ka abiem ir divas ļoti atšķirīgas procedūras?)

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā)

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.