Pēdējo reizi 21/02/2024 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

7 vingrinājumi sāpošam kaklam

Šeit mēs parādīsim 7 vingrinājumus, kas var mazināt kakla sāpes, kakla stīvumu un kakla sāpes. Labi vingrojumi kaklam, ko iesaka mūsu Vondtklinikkene manuālie ārsti un fizioterapeiti – starpdisciplināra veselība.

Daudzi no mums regulāri cieš no sāpīga un stīva kakla. Un tieši tāpēc var būt ļoti noderīgi zināt ieteicamos kakla vingrinājumus, kas var sniegt atvieglojumu un lielāku mobilitāti, kad sāp kaklā. Šeit jūs iegūstat labu treniņu programmu ar septiņiem šādiem kakla vingrinājumiem.

"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība. Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."

Padoms: Raksta apakšā jūs atradīsiet video ar nosaukumu "9 vingrinājumi akūtām kakla sāpēm". Lieliska treniņu programma tiem, kas cieš no sāpoša un stīva kakla. Mēs sniedzam arī konkrētus padomus pašpalīdzībai.

- Stress un atkārtots darbs ir bieži sastopami iemesli

Kakla sāpes šad un tad piemeklē absolūto vairumu cilvēku – tās nereti ir saistītas ar stresu, atkārtotu darbu bez pietiekami daudzveidīgām kustībām un vingrojumiem, kas noved pie muskuļu sasprindzinājuma un locītavu kustību samazināšanās. Mobilais kakls un stresa kakls ir arī bieži lietoti termini, ko mūsdienās lieto. Citos gadījumos jūs tiekat mudināts palikt aktīvs, pastaigājoties, braucot ar velosipēdu vai peldot – kā to atļauj jūsu kakls un veselība.

Nometies ceļos uz aizmuguri

Jauks vingrinājums tiem, kuri bieži cīnās ar nogušanu, starp lāpstiņām un kaklu. Lēnām nolieciet galvu atpakaļ, līdz jūtat, ka tā stiepjas starp apakšējo kaklu un lāpstiņām.

Lai panāktu maksimālu efektu, turiet vingrinājumu 3 reizes 60 sekundes. Parasti 2-3 reizes dienā.

2. Viparita Karani (kājas izstieptas gar sienu)

Viparita Karani ir jogas poza, kas piešķir ķermenim pelnītu atpūtu, vienlaikus noņemot spiedienu no kakla un muguras. Kakla muskuļu atslābināšana var izraisīt spriedzes gandrīz "izkausēšanu" un muskuļu šķiedru nomierināšanos.

- Noderīgs palīgs var būt jogas bloks

Izmantojiet jogas paklājiņu, jogas bloki un dvieli, lai palielinātu stabilitāti zem gurniem, veicot šo vingrinājumu. Jūs paši uzzināsiet, cik liela stiepšanās ir jums piemērota – eksperimentējiet ar attālumu līdz sienai un kāju leņķi. Mēģiniet turēt kājas taisnas, ļaujot pleciem un kaklam noslīdēt atpakaļ pret grīdu. Viegli pavelciet kaklu atpakaļ un ļaujiet rokām atkāpties, plaukstām uz augšu. Turiet šo pozīciju 5-10 minūtes, mierīgi un kontrolēti elpojot.

Padomi 1: Jogas bloks

Vai tu zināji jogas bloki vai daudzi iesaka palīglīdzekli? Ir īpaši izstrādāti bloki, kas sniedz atbalstu pozīcijām stiepšanās, jogas un mobilitātes treniņos. Saitē viņai vai izmantojot augstāk redzamo attēlu, varat lasīt vairāk par šiem (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

Kakla sānu izstiepšana

Ja jums kādreiz liekas, ka jūsu pleci darbojas vairāk kā ausis siltākas nekā pleci - tad šis vingrinājums jums ir lieliski piemērots. Augsti pleci ir problēma daudziem ar ļoti drudžainu ikdienu un lielu stresu.

A: Tā tas ir sākuma stāvoklī šim posmam.

B: Nometiet galvu uz sāniem un izmantojiet roku, lai iegūtu papildu stiept (ja nepieciešams). Jums vajadzētu sajust, ka tas stiepjas pretējā kakla pusē un nedaudz uz leju virzienā uz lāpstiņas augšdaļu. Šis stiepums ir lieliski piemērots tiem, kas strādā ilgas dienas birojā statiskās darba pozīcijās, jo īpaši labi stiepjas augšējais trapecis. Turiet posmu 30 sekundes un atkārtojiet 2-3 komplekti.

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Akershus (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.

4. Lāpstiņas aizmugurējais vāks

Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru un pleciem izlīdzinātus ar gurniem. Pēc tam velciet lāpstiņas kopā, virzot elkoņus atpakaļ aiz muguras. Turiet pozīciju 5 sekundes un tad atlaid.

Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Veicot šo stiepšanās vingrinājumu, jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz stiepjas starp lāpstiņām un tad, iespējams, visupirms tajā pusē, kur muskuļi ir visciešākie. Vingrinājumu var veikt arī braucot vai apstājoties pārtraukumā.

5. “Pieprasījums”

Stāviet uz ceļiem un ļaujiet ķermenim nokrist uz priekšu ar izstieptām rokām. Atbalstiet galvu pret zemi un izstiepiet rokas sev priekšā, līdz pārejas laikā uz kaklu un muguras augšdaļu jūtat nelielu izstiepšanos. Izpilda 3-4 komplektus ar 30 sekunžu ilgumu.

Padomi 2: Kakla šūpuļtīkls

En kakla šūpuļtīkls var darboties kā atvieglojums, nodrošinot ergonomiski pareizu kakla atpūtas stāvokli. Īpašais dizains stimulē kakla dabisko stāvokli (dzemdes kakla lordozi), kas arī nodrošina labāku kakla skriemeļu un muskuļu stāvokli. Noklikšķiniet uz attēla vai saites viņai lasīt vairāk par šo (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

6. Marjariasana Bitilasana (kaķu kamieļu vingrinājums)

Daudzi cilvēki domā, ka šī vingrinājuma nosaukums ir diezgan smieklīgs. Bet patiesībā tas ir diezgan aprakstošs par to, kā vingrinājums tiek veikts. Viens šauj pa muguru kā kaķim un pēc tam ļauj muguru dziļi nolaist kā kamielis. Jauks vingrinājums, lai veicinātu palielinātu kustīgumu gan locītavās, gan muskuļos.

• reps: 8-10 atkārtojumi un 3 komplekti

7. terapijas bumbiņas muguras saliekums ar izstieptām rokām

Šī vingrinājuma mērķis ir palīdzēt jums samazināt spriedzi un stīvumu starp lāpstiņām un kaklu. Šī ir arī lieliska apmācības forma, lai nākotnē samazinātu kakla sāpju biežumu.

• Sākot nostāja: Lēnām noliecieties uz priekšu, lai jūs pakārtos pār bumbu - jums vajadzētu justies, ka tā viegli stiepjas krūtīs un līdz kaklam.
• Gala Amats: Mierīgi paceliet ķermeni ar rokām uz sāniem. Turiet pozīciju 10 sekundes, pirms atkal nogulējat. Atkārtojiet 5-10 reizes.

- Nemazgājiet pārāk smagi

Mums patiešām jāuzsver, cik svarīgi ir pārāk stiepīties, kad pirmo reizi sākat ar šiem vingrinājumiem. Daudziem ir nepareizs uzskats, ka "jo grūtāk, jo labāk", bet diemžēl tā nav taisnība. Ja pārāk stipri stiepjaties uz jau iekaisušas vietas, jūs riskējat to vēl vairāk pasliktināt, nevis palīdzēt. Tāpēc esiet uzmanīgs un pievērsiet uzmanību sev.

VIDEO: 9 vingrinājumi akūtām kakla sāpēm

Šeit ir deviņi kakla vingrinājumi jums, kuri ikdienā nomoka stresu un saspringtus kakla muskuļus. Tos var veikt katru dienu, un tie ir piemēroti ikvienam. Šajā video parāda chiropractor Aleksandrs Andorff kā veikt šos vingrinājumus. Papildus šīm var redzēt arī mūsu izveidoto apmācību programmu ar nosaukumu 6 vingrinājumi pret nozīmīgu kakla osteoartrītu.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu kanālu, lai iegūtu vairāk bezmaksas apmācību programmu un labas zināšanas par veselību.

Citi ieteicamie pašpasākumi pret kakla sāpēm

Mūsu fizioterapeiti un manuālie ārsti zina Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība saņem ikdienas jautājumus no pacientiem par to, ko viņi paši var darīt ar savām kakla sāpēm. Iepriekš šajā rakstā mēs esam ieteikuši jogas bloki og kakla šūpuļtīkls kā labi pašpasākumi. Šeit ir pieci citi ieteikumi, ko mēs bieži sniedzam saviem pacientiem. Saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.

1. Uzkarsē krēmu (vēlams ar kapsaicīnu)

Bezrecepšu sildošās ziedes un krēmus bieži lieto muskuļu un mīksto audu sāpju un jutīguma mazināšanai. Tie darbojas, stimulējot vietējo asinsriti un samazinot sāpju signālu saturu. Mūsu ieteikums: Pinofit siltuma salve.

2. Apmācība ar pilates grupa

Pilates lentes, kas pazīstamas arī kā jogas lentes, ir plakanas un elastīgas treniņu lentes. Vingrošana ar gumijas auklām ir ļoti ieteicama, jo tā ir droša, efektīva un maiga vingrošanas metode. Mēs rekomendējam: 150 cm pilates josla.

3. Aukstais tīģelis

Līdzīgi kā karstuma salvetes, bezrecepšu aukstās salvetes tiek izmantotas sāpju mazināšanai. Ziede tiek uzklāta un viegli iemasēta zonā. Tas darbojas, novēršot sāpju signālus, kas atvieglo normālu kustību uzturēšanu. Ieteikums: Biosala atvieglojums.

4. Dzemdes kakla galvas spilvens (ar bambusa atmiņas putām)

Mēs pavadām daudzas stundas gultā, un tad dabiski ir svarīgi, lai mums būtu galvas spilvens, kas nodrošina vislabāko iespējamo kakla atpūtas pozīciju. Pētījumi liecina, ka atmiņas putu spilveni (piemēram, šis) nodrošina labāku atbalstu nekā tradicionālie galvas spilveni – un tas var nodrošināt labāku miega kvalitāti, kā arī samazināt miega apnoja.¹

5. Izstiept muguru un kaklu

Individuāls pasākums, kur galvenā funkcija ir viegli izstiept muguru un kaklu. To ir viegli lietot, un to var apvienot ar relaksācijas paņēmieniem. Lasiet par to vairāk viņai (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai

Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mums.

Skatīt klīnikas pārskatu

pants: 7 vingrinājumi sāpošam kaklam

Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene

Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

Nākamā lappuse: – Tas ir jāzina par kakla osteoartrītu

Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE

Jūtieties brīvi sekot Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība no FACEBOOK

Pētījumi un avoti

1. Stavrou et al, 2022. Atmiņas putu spilvens kā iejaukšanās obstruktīvas miega apnojas sindroma gadījumā: provizorisks randomizēts pētījums. Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju ieguldījumi.