Pēdējo reizi 21/02/2024 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu kaklu

Vai jūs ciešat no stīva kakla? Šeit ir 4 stiepšanās vingrinājumi, kas var mazināt sāpes un spriedzi.

Šeit demonstrē mūsu fizioterapeiti un manuālie ārsti Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība jūs 4 ieteicamie stiepšanās vingrinājumi stīva kakla un kakla sāpēm.

- Mazāks muskuļu sasprindzinājums un palielināta elastība

Stiepšanās var palielināt mobilitāti un samazināt muskuļu sasprindzinājumu. Laika gaitā šāda veida stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi var aktīvi veicināt sāpju samazināšanos un labāku dzīves kvalitāti ikdienas dzīvē.

"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."

Padoms: Ritiniet uz leju līdz raksta apakšdaļai, lai skatītu video ar putu ripināšanas vingrinājumiem.

- Neļauj savam kaklam sabojāt tavu ikdienu

Stīvs un sāpīgs kakls var būt patiešām apgrūtinošs un var traucēt gan darba funkcijām, gan ikdienas dzīvei. Daudzi no mums pārāk ilgi gaida, lai atrisinātu problēmu, un tad var būt nepieciešamas papildu pūles, lai atbrīvotos no problēmām. Vienmēr uztveriet simptomus un sāpes nopietni. Visgudrākais ir sākt ar vingrinājumiem agri un likt to pārbaudīt terapeitam. Paasinājuma gadījumā ir labi dokumentēts, ka kakls var izraisīt galvassāpes (cervikogēnas galvassāpes) un vertigo (kakla vertigo).

1. Kakla sānu stiepšana

Teritorija starp kaklu un pleciem, ieskaitot kakla bedri, satur vairākus svarīgus muskuļus. Tie ir īpaši pakļauti, ja strādājam ar statiskiem un atkārtotiem uzdevumiem datora priekšā vai ja mēs daudz pārlūkojam mobilo tālruni. Šis ir stiepšanās vingrinājums, ko var veikt vairākas reizes dienā, lai novērstu kakla muskuļu sasprindzinājumu.

• Sākuma pozīcija: Šo kakla sānu stiepšanās vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus.
• izpilde: Viegli novietojiet galvu uz sāniem. Satveriet galvu ar roku un izstiepiet ar vieglu spēku. Atcerieties, ka tam nevajadzētu sāpēt, bet jums ir jāsajūt maiga stiepšanās sajūta.
• Ilgums: Parasti jums ir tendence izstiepties 30-60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet stiepšanu abās pusēs 3 komplektos.

2. Uz augšu un uz priekšu ar krūtīm

Vingrinājums, kas paceļ krūtis uz augšu un bieži sauc par "skābekļa padevi". Stiepšanās vingrinājums izstiepj krūtis, starp lāpstiņām un pakauša daļu.

• Starts: Apsēdieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa vai jogas paklājiņa.
• izpilde: Novietojiet plaukstas uz zemes aiz jums. Pēc tam noliecieties atpakaļ ar ķermeņa augšdaļu, vienlaikus spiežot krūtis uz augšu un uz priekšu.
• Ilgums: Turiet stiept 3 komplektus no 30 līdz 60 sekundēm. Vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienā.

Sāpju klīnikas: lūdzu, sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Akershus (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.

3. Kaķu-govju stiepšanās

Šī ir pazīstamākā vingrinājuma "kaķis-kamielis" variācija. Šis stiepums ir piemērots tiem, kas vēlas nedaudz izstiepties darba vietā pie datora.

• Sākuma pozīcija: Apsēdieties uz krēsla un novietojiet rokas uz ceļiem sev priekšā.
• Izpilde – A: Iztaisnojiet muguru un kaklu, līdz jūtat stiepšanos starp lāpstiņām un pret kaklu. Turiet 20 sekundes.
• Izpilde – B: Viegli salieciet kaklu un krūtis uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet.
• Ilgums: 20 sekundes katrā pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.

4. Mugurkaula stiepšanās

Klasisks jogas vingrinājums, kas izstiepj mugurkaulu un tālāk uz augšu uz pakauša pusi.

• Starts: Jūs sākat sēdēt uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa vai jogas paklājiņa.
• izpilde: Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju pret zemi, izstiepjot rokas sev priekšā. Uzmanīgi nolaidiet galvu pret vingrošanas paklājiņu. Ja jūtat neērti nolaist kaklu tik tālu uz leju, varat izmantot arī jogas bloks (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā), lai atbalstītu galvu.
• Ilgums: Šis ir stiepšanās vingrinājums, ko daudzi vienlaikus tur 60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet 3 komplektus.

Padoms: Putu rullītis pret stīvumu starp lāpstiņām

Zemāk esošajā videoklipā parādīts chiropractor Aleksandrs Andorff kā jūs varat izmantot putu rullīti, lai veicinātu palielinātu mobilitāti mugurkaula krūšu daļā un starp lāpstiņām. Zemāk esošajā saitē varat arī lasīt vairāk par mūsu ieteiktais putu veltnis (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

Mūsu ieteikums: Liels putu veltnis (60 x 15 cm)

Kopsavilkums: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu kaklu

"Sveiki! Mani sauc Aleksandrs Andorfs. Esmu manuālais terapeits (vispārējais un sporta terapeits) un biomehāniskās rehabilitācijas terapeits. Savas karjeras laikā esmu strādājis ar plašu pacientu loku ar stīvu kaklu. Viena no vissvarīgākajām lietām, lai cīnītos pret šāda veida problēmām un aktīvi strādātu ar tām, ir pacietība un jāsāk mierīgi un kontrolēti. Daudzi mēdz pārāk ātri izkļūt no starta kabīnes – un aizmirst, ka arī mīkstajiem audiem un locītavām ir jāpaspēj pielāgoties pārmaiņām. Tas ir maratons, nevis sprints. Vingrinājumiem un labiem pašpasākumiem pakāpeniski jāpārvēršas par labiem ieradumiem, nevis par darbu. Tā jums izdodas ilgtermiņā. Ja jūs par kaut ko domājat vai vēlaties aktīvu palīdzību, vienkārši jautājiet sazinieties ar mani vai viens no mūsu klīnikas nodaļas. Ja jums patika šie vingrinājumi, es domāju, ka arī jūs varat gūt labumu no mūsu aicinātās apmācības programmas 5 vingrinājumi pret muskuļu sasprindzinājumu kaklā un mugurā. »

Citi pašpasākumi pret stīvu kaklu

Daudzi mūsu pacienti arī lūdz mums labu padomu saistībā ar pašarstēšanos. Mēs jau minējām putu veltni iepriekš šajā rakstā. Bet mēs varam minēt arī divus citus labus pašpasākumus, kuru izmantošanu masāžas bumbiņas og kakla ekstensoru atslābināšana. Kā trešo pašpasākumu ir vērts pieminēt arī to galvas spilveni ar modernām atmiņas putām var dot labu efektu. Visas saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.

1. Masāžas bumbiņas muskuļu mezglu pašapstrādei

Daudzi izmanto kśņus bumbas, ko sauc arī par masāžas bumbiņām, lai mērķtiecīgi iedarbotos pret saspringtiem muskuļiem un muskuļu sasprindzinājumu. Šāda veida ārstēšanu sauc arī par sprūda punktu ārstēšanu, un to bieži izmanto fizikālajā terapijā. Jūs varat nospiest viņai vai attēlā, lai uzzinātu vairāk par to izmantošanu.

2. Relaksācija uz kakla ekstensoriem

Attēlā redzat kombinētu muguras un kakla stiepšanu. Tāpēc to var izmantot, lai atpūstos pozīcijās, kurās tiek veicināts labs un ergonomisks mugurkaula izliekums. Tie var palīdzēt nodrošināt ērtu muskuļu un locītavu stiepšanu. Daudzi cilvēki tos izmanto saistībā ar relaksācijas paņēmieniem (parasti šāda sesija ir aptuveni 20 līdz 30 minūtes). Jūs varat lasīt vairāk par to viņai.

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienīgai ārstēšanai

Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Droši sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi vai kaut kas interesē.

Skatīt klīnikas pārskatu

pants: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu kaklu

Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK

Fotogrāfijas un kredīts

Vāka attēls: iStockphoto (licencēta izmantošana) | Fonda fotoattēla ID:1277746149 | Kreditēšana: Photodjo