Pēdējo reizi 12/09/2021 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

4 vingrinājumi pret muskuļiem aizmugurē

Stīvs aizmugurē no rīta? Vai tas darbojas muguras muskuļos? 

Izmēģiniet šos 4 vingrinājumus, kas var palīdzēt atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un pievilkt muskuļus mugurā. Jūtieties brīvi dalīties ar draugu vai ģimenes locekli, kuram traucē saspringti muguras muskuļi. Lielākajai daļai cilvēku ir izdevīgi apgūt dažus vingrinājumus muskuļu mezgliem mugurā.

Šeit ir 4 vingrinājumi, kas var savilkt saspringtus muskuļus, palielināt asinsriti un veicināt lielāku kustību muskuļos un locītavās. Stingri muskuļi un muskuļu sasprindzinājums mugurā ir bieži sastopami. Šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu, ko veidojat visas dienas garumā.

Vingrojumi jāpielāgo jūsu personīgajam veselības stāvoklim. Var būt nepieciešama ārstēšana ar publiski pilnvarotu klīnicistu kopā ar apmācību optimālai atveseļošanai. Šie 4 vingrinājumi ir īpaši vērsti uz mobilitātes palielināšanu un muskuļu mezglu atslābināšanu. Sazinieties ar mums mūsu Facebook lapā ja jums ir komentāri vai komentāri.

Labi padomi: apmācības video un pašnovērtējumi

Ritiniet zemāk, lai iegūtu noskatīties divus lieliskus mācību video kas var palīdzēt atbrīvot saspringtus muguras muskuļus, uzlabot asinsriti un mazināt muguras sāpes. Raksta apakšdaļā varat arī izlasīt par mūsu ieteiktajiem pašpasākumiem.

VIDEO: pieci vingrinājumi pret nervu kairinājumu mugurā muskuļu mezglu dēļ

Saspringti un saspringti muguras muskuļi var izraisīt funkcionālu nervu kairinājumu. Ja nervi kļūst kairināti, tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un sāpīgumu. Šeit ir pieci dažādi vingrinājumu vingrinājumi, kas var palīdzēt atslābināties muguras muskuļos un ar tiem saistītajiem nervu kairinājumiem.

Pievienojieties mūsu ģimenei un abonējiet mūsu YouTube kanālu bezmaksas vingrinājumu padomus, vingrojumu programmas un zināšanas par veselību. Laipni lūdzam!

VIDEO: Pieci saspringti vingrinājumi mugurkaula šauriem nervu stāvokļiem (mugurkaula stenoze)

Samazināta telpa mugurkaulā ir pazīstama kā mugurkaula stenoze. Šie saspringtie nervu apstākļi var izraisīt nervu kairinājumu un nervu pārslodzi, kas var izraisīt gan starojumu, gan nejutīgumu kājās, kā arī ļoti saspringtus muguras muskuļus. Noklikšķiniet zemāk, lai redzētu piecus lieliskus stiepšanās vingrinājumus, kas var jums palīdzēt ar labāku kustīgumu un mazāku muskuļu sasprindzinājumu.

Vai jums patika videoklipi? Ja jūs tos izmantotu, mēs būtu ļoti pateicīgi, ka abonējat mūsu YouTube kanālu un sniegtu mums īkšķus par sociālo mediju. Tas mums nozīmē daudz. Liels paldies!

Lasiet arī: Kas jums jāzina par muguras sāpēm

Kombinācijā ar šiem vingrinājumiem mēs iesakām pielāgot ikdienas kustību, piemēram, mazāk statiska darba, mazāk atkārtotas slodzes veidā (varbūt jūs varat veikt pielāgojumus darbā?), Pielāgotas pastaigas nelīdzenā reljefā vai peldēšana karstā ūdens baseinā. Ja jums jau ir pierādīta diagnoze, mēs iesakām jums pārbaudīt savu ārstu (ārstu, chiropractor, fizioterapeitu vai līdzīgu), vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti.

1. Viegla mobilizācija sānos (ceļa veltnis)

Vingrinājums, kas mobilizē muguru un izstiepj tuvumā esošos muskuļus. Jāveic piesardzīgi un ar klusām, kontrolētām kustībām.

Sākot nostāja: Guļus uz muguras - vēlams uz treniņu paklāja ar galvas balsta spilvenu. Turiet rokas taisni uz sāniem un pēc tam velciet abas kājas pret sevi. Veicot vingrinājumu, mēģiniet atslābināt ķermeņa augšdaļu.

izpilde: Ļaujiet jūsu ceļgaliem lēnām nokrist no vienas puses uz otru, vienlaikus saglabājot iegurni dabiski - pārliecinieties, vai abi pleci ir saskarē ar zemi. Veiciet vingrinājumu ar maigām kustībām un turiet pozīciju apmēram 5-10 sekundes, pirms lēnām virzāties uz otru pusi.

2. Sēdekļa un muguras lejasdaļa

Šis vingrinājums izstiepj sēžas muskuļus un piriformis - pēdējais ir muskulis, kas bieži iesaistīts išiasā un išiasā. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.

video:

Sēžama muguras izstiepšanās (mugurkaula jostas daļas, piriformis un sēdekļa izstiepšana)

Sēdiet uz treniņu paklāja vai līdzīga ar labu stāju muguras lejasdaļā (to nedrīkst saliekt). Tad novietojiet vienu kāju virs otras un pagrieziet ķermeni uz pretējo pusi - jums vajadzētu sajust, ka tā labi stiepjas sēdekļa sānos un uz āru gūžas virzienā. Paaugstināta elastība un kustība šajā muskuļos var samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu un tādējādi palīdzēt samazināt muguras lejasdaļas stīvumu. Turiet vingrinājumu 30 sekundes un atkārtojiet abās pusēs pa 3 komplektiem.

4. Stiepšanās vingrinājums putu veltņa muguras muskuļiem

Putu veltnis var būt lielisks līdzeklis, lai nedaudz atslābtu starp lāpstiņām un muguras augšdaļā. To var arī izmantot, lai izstieptu muskuļus, piemēram, šo vingrinājumu, kas labi izstiepjas uz krūšu muskuļiem / krūšu muskuļiem.

Lūk, kā veikt vingrinājumu: Nogulieties uz putu veltņa tā, lai jums būtu atbalsts gan kaklam, gan mugurai. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tas darbojas tikai ar lielākiem putu veltņiem, kuru garums ir 90 cm vai vairāk. Tad lēnām izstiepiet rokas uz sāniem un virziet tās uz augšu, līdz jūtat, ka tās stiepjas pret krūšu muskuļiem. Turiet pozīciju 30 - 60 sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet 3-4 komplektus.

kopsavilkums:

Šeit ir 4 vingrinājumi muskuļu sasprindzināšanai mugurā. Stingri muskuļi un muskuļu sasprindzinājums ir diezgan izplatīti, taču ļoti traucējoši. Šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu un palielināt mobilitāti. Apmācība ir jāpielāgo katram indivīdam.

Ko es pats varu darīt pret muskuļu mezgliem un spriedzi mugurā?

Šis ir jautājums, kurā mēs sastopamies gandrīz katru dienu mūsu klīnikās. Pirmkārt, ir svarīgi norādīt, ka daži pasākumi dažiem būs labāki nekā citiem. Tāpēc mēs šeit esam izvēlējušies koncentrēties uz vispārīgākiem padomiem. Bieži sastopamie stīvuma un spriedzes cēloņi mugurā ir saistīti ar pārāk lielu statisko slodzi, pārāk mazu cirkulāciju un pārāk lielu saspiešanu pret muguras lejasdaļu. Ja mēs to uztveram kā sākumpunktu, mēs vēlamies sniegt šādus padomus - un, kā jau minēts, tas ir padoms, ko mēs ikdienā sniedzam klīniskā vidē.

1. padoms: kustība

Vairāk kustību ikdienas dzīvē. Jūs to jau dzirdējāt - un tagad dzirdat vēlreiz. Pievienojiet kabatas ar lielāku aktivitāti un kustību savā ikdienas dzīvē. Ja sāpes neļauj jums veikt aktivitātes un vingrinājumus, konsultējieties ar pilnvarotu klīnicistu, lai saņemtu palīdzību.

Padomi 2: Kśņus bumbas

Viņi nevar aizstāt muskuļu darbu no fizioterapeita vai mūsdienu manuālā terapeita, taču arī viņi nav stulbi. Izmantojot kopu kśņus bumbas (skatiet piemēru šeit ar pirkšanas iespēju - atveras jaunā logā) katru otro dienu - atcerieties atpūtas dienu starp sesijām - jūs varat stimulēt palielinātu cirkulāciju vietās ar sāpju jutīgiem mīkstajiem audiem un cīpslu audiem.

3. padoms: Dažāda sēdēšanas pozīcija ar Ergonomisks coccyx

Vai jūsu darbs ir saistīts ar lielu sēdēšanu pie datora (kā tas ir neticami daudziem no mums)? Un jūs īpaši nevēlaties tērēt 10-15 tūkstošus par dārgu ergonomisku biroja krēslu? Tad var ergonomisks astes kaula spilvens (skatiet piemēru, izmantojot saiti šeit) ir labs risinājums. Mēs labprāt iesakām visu dienu mainīt sēdēšanas stāvokli, lietojot šo spilvenu. Zelta vērts, jo tas mainās, kur aizmugurē jūs saņemat slodzi, kad sēžat. Mainiet bieži, lai palielinātu variācijas aizmugurē. To pašu jēdzienu var izmantot arī jums, kurus satrauc fakts, ka jūs neatrodat labu gulēšanas stāvokli, bet pēc tam ar šo speciāli pielāgots iegurņa spilvens (skatiet piemēru, izmantojot saiti šeit).

Vai vēlaties konsultāciju vai jums ir jautājumi?

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir jautājumi vai tamlīdzīgi vingrinājumi vai muskuļu un locītavu problēmas. Jūs varat redzēt arī pārskatu par mūsu klīnikās, izmantojot saiti šeit ja vēlaties rezervēt konsultāciju. Daži no mūsu Sāpju klīniku departamentiem ietver Eidsvoll veselīga chiropractor centrs un fizioterapija (Viken) un Lambertseter kiropraktikas centrs un fizioterapija (Oslo). Pie mums profesionālā kompetence un pacients vienmēr ir vissvarīgākie.

Nākamā lappuse: Kas jums būtu jāzina par kakla prolapsi

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums? (Vai jūs zinājāt, ka abiem ir divas ļoti atšķirīgas procedūras?)

Lasīt arī: - 8 labi padomi un pasākumi pret išiass un išiass

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24–48 stundu laikā)

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.