탈출증으로 복부 내압 운동을하십시오.

최종 업데이트: 27년 12월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

치료 공에 접는 나이프 복부 운동

탈출증으로 복부 내압 운동을하십시오.

복부 내압으로도 알려진 높은 복부 압력은 탈출증 및 디스크 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 완전한 척추 굴곡을 가진 윗몸 일으키기 또는 위기 복부 운동은 허리의 중뇌 디스크에 이러한 고압을 가하는 운동입니다. 반복적 인 굴곡 운동은 디스크에 점진적인 압력을 가하여 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.

무엇? 윗몸 일으키기가 등을 다치게 할 수 있습니까?

예, 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 윗몸 일으키기 또는 위기를 수행 할 때 요추 디스크를 누르는 힘은 3350 N (맥길 2006, 2007). 다른 운동은 무엇보다도 압력이 더 높습니다 운동 '낙하산' 이것은 전체 4000N으로 측정되었습니다. '안전 한계'는 3000N에서 실행됩니다.그 압력은 요추 디스크에 잠재적으로 유해한 것으로 간주됩니다.
너무 높은 복부 압력을 줄 수있는 다른 운동은 벤 프레스 (특히 다리를 너무 멀리 당기면) 앉아있는 위기 장치 (아쉽게도 많은 체육관에 여전히 존재하는 오래된 장치).

윗몸 일으키기를 할 때 골반을 뒤로 기울입니다 다시 한 번 (후방 기울기) 디스크 압력 증가 (Hickey et al., 1980). 윗몸 일으키기는 그렇지 않으면 많은 운동처럼 아침에 수행 -그리고 침대에서 긴 밤을 보낸 후에도 슬라이스가 압축되지 않은 시간, 및 따라서 그들은 더 수용 적이다 손상 (Adams et al., 1995).

디스크 장애 또는 탈 출력이있는 운동에 적합한 운동.

신선한 탈출은 훈련하기가 어렵습니다. 대부분의 경우 특정 훈련을 시작하기 전에 잠시 기다려야합니다. 그 동안에는 일반적인 움직임과 거친 지형을 걷는 것이 좋습니다. 특정 운동을 시작할 때가되면 치료사 (카이로 프랙틱 의사, 물리 치료사 또는 의사)와 상담하십시오.

연습 1 : 백 리프트

백본 또는 치료 공의 연장 몇 가지 운동 중 하나입니다 비대 유발에 입증 된 효과 (더 큰 근육량) 요추 다중 근원에서. multifids는 우리가 가지고있는 가장 중요한 부상 예방 등 근육으로 점점 더 인정 받고 있습니다. 그들은 또한 불린다 깊고 paraspinal 근육을 반영하는 그들은 척추의 바닥에 앉아 -따라서 여러면에서 급성 허리 문제에 대한 첫 번째 방어를 고려했습니다. 척추 주변의 상태에 대한 필수 정보를 뇌에 제공하는 일종의 제어 센터라고 생각할 수 있습니다.

치료 공에 다시 리프트

담당자 : 5 회 x 3 세트, 10 회 x 3 세트 또는 20 회 x 3 세트 (수량을 관리 한 다음 세트 중 하나를 선택).

연습 2 및 3 : '냄비를 저어'( '냄비를 저어'라고도 함) 및 '톱'

운동 2와 3은 아래 이미지에서 볼 수있는 것과 동일한 시작 위치에서 치료 볼에 대해서도 수행됩니다. 지면에서 무릎부터 시작하십시오. 4-6 주 후에는 아래 시작 위치에서 운동을 할 수 있습니다.

사례 (연습 2) :

-시작 위치를 입력합니다 (너무 무거운 경우 바닥에 무릎을 사용).

-팔뚝을 공 위에서 앞뒤로 움직이십시오.

-통제되고 좋은 방법으로 운동을 수행하십시오.

보일러 배관 (연습 3) :
-시작 위치를 입력합니다 (너무 무거운 경우 바닥에 무릎을 사용).

-팔뚝이 공 위에서 원을 그리게하십시오.

-통제되고 좋은 방법으로 운동을 수행하십시오.

- '냄비 젓기'(일명 볶음 냄비)는 요추 회전 및 안정화 훈련에 임상 적으로 입증 된 효과가 있습니다. (레이놀즈 외 2009).

치료 공 훈련

리허설 : A 5 회 x 3 세트 B 10 회 x 3 세트 C 20 회 x 3 세트 (A와 C 사이에서 가장 적합한 레이아웃 선택).

연습 4 : 접는 나이프 (잭 나이프라고도 함)

치료 공에 접는 나이프

이것은 하나의 운동으로 간주 될 수 있습니다 진행 운동 -즉, 다른 운동에 익숙해 졌을 때 시작할 수있는 운동.

운동은 어떻게 설정합니까?

침착하게 시작하고 점진적으로 진행하십시오. 처음에는 너무 세게 밀지 마십시오. 인내는 지속적인 발전의 열쇠입니다. 처음 몇 주 동안 신체와 근육이 항의 할 것입니다. 때로는 통증을 유발할 수 있지만, 이런 형태의 운동으로 처음 3 주를 마친 후에는 현저한 진전이있었습니다.

훈련은 치료 레이저 치료 (mtp 증가 된 수리 프로세스) 및 / 또는 바늘 치료. 견인 벤치 어떤 경우에는 유익 할 수도 있습니다.

운동을 수행하는 방법을 잘 모르거나 팁이 필요한 경우 의견이나 의견을 듣고 싶습니다. 페이스 북 페이지. 모든 질문은 보통 24 시간 이내에 답변됩니다.

권장 운동 장비 (자세한 내용을 보려면 링크를 클릭하십시오) :
- Gaiam의 테라피 볼 (65cm-펌프 및 DVD 포함)(스위스 볼이라고도 함)

근육과 관절통에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

근육통 및 관절통 통증 완화를위한 추천 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

소스 :

Adams, MA, Dolan, P. 1995. 요추 척추 역학의 최근 발전과 임상 적 의의, Clin Biomech 10 : 3-19.

히키 DS, 휴 킨스 DWL 1980. 고리 섬유증의 구조와 추간판의 기능과 실패 사이의 관계. 척추 5 : 106-116.

McGill SM 2007. 요추 척추 안정성 : 척추 재활에서의 부상 및 재 안의 메커니즘 : 실무자 매뉴얼, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams and Wilkins, 필라델피아.

추천 문헌 :

– '요통, 제 XNUMX 판'-스튜어트 맥길

– '최고의 등 피트니스 및 성능'-스튜어트 맥길