허리 통증을위한 8 가지 운동

아픈 등으로 고통? 근육 강화, 통증 완화 및 기능 향상을위한 등을위한 8 가지 운동이 있습니다. 등이 나쁜 사람과 자유롭게 공유하십시오.

이러한 운동과 함께 매일의 운동을 늘리는 것이 좋습니다 (예 : 거친 지형에서 걷기 또는 수영 형태). 이미 진단을받은 경우, 임상의 (의사, 척추 지압사, 물리 치료사 또는 이와 유사한)에게 이러한 운동이 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다. 여러 운동 프로그램도 있습니다. YouTube 채널에서 (새 창에서 열림)-기사에서 더 아래에있는 연습 동영상을 볼 수 있습니다.

1. 테라피 볼의 «접는 칼»

이것은 등의 디스크와 척추에 매우 친절한 운동입니다. 동시에 코어 근육에 매우 무겁고 효과적입니다. 이것은 특히 이런 식으로 운동하는 데 익숙하지 않은 경우 점차적으로 익숙해 져야하는 운동입니다. 더 많은 반복을하는 것이 어렵다면, 가능한 한 많이 시작하고 강해짐에 따라 점차적으로 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

A: 운동 시작 위치. 마치 마치 밀고있는 것처럼 치료 공의 다리와 손을 땅에 대고 시작하십시오.

B: 천천히 공을 잡아 당깁니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 8-10 반복 위에 3-4 세트.

2. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"

"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 우리가 이전 5개의 연습에서 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다. 이 운동의 경우 Perform Better 훈련 트램(한글 또는 Grønn).

두 발목에 큰 원으로 묶을 수있는 트레이닝 밴드 (이런 유형의 운동에 적합합니다. 온라인 스토어를 확인하거나 직접 문의하십시오)를 찾으십시오. 그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야합니다. 운동은 다음에서 수행됩니다. 30-60 초 위에 2-3 세트.

햄스트링과 좌석 스트레칭

이 운동의 목적은 햄스트링 근육의 유연성을 높이는 것입니다. 근육이 너무 빡빡하면 등 문제에 기여하는 것으로 알려진 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오.

그런 다음 한쪽 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다. 다리를 몸쪽으로 잡아 당기면서 다리를 통제되고 차분한 움직임으로 펴십시오. 심호흡을하는 동안 20-30 초 동안 의복 운동을 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건 등을 사용하여 허벅지 뒤쪽으로 추가 스트레칭을 할 수 있습니다.

운동을 반복 2-3 배 양쪽에.

4. 다리

좌석 근육이 엉덩이와 무릎의 안정성에 얼마나 중요한지를 잊어 버리도록 신속하게 만들어졌습니다. 강한 둔근은 등의 압박과 긴장을 줄입니다.

다리는 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 눕혀 다리에 누워 있습니다. 등은 중립 곡선에 있어야합니다. 약간의 가벼운 운동을 수행하여 좌석을 따뜻하게하십시오. 좌석 근육을 간단히 조이고 약 5 초간 유지 한 다음 다시 놓으십시오. 이 운동은 근육에 곧 사용할 계획임을 알려주는 운동으로, 운동 중에 더 적절하게 사용하고 근육 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 준비가되면 골반을 들어 올리고 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리기 전에 좌석 근육을 잡아 당겨 운동하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운동을 수행하십시오. 골반을 뒤쪽으로 올리면 과도하게 구부러지지 않은 중립 위치에 놓인 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동이 수행됩니다 8-15 반복, 이상 2-3 세트.

5. 요가 운동 : Urdhvamukhasvanasana (발음 견 위치)

이 요가 자세는 가슴을 열고 복부 근육을 펴고 등을 좋은 방식으로 활성화합니다. 손바닥을 갈비뼈 중앙의 대략 바닥에 놓고 바닥에 평평하게 눕습니다. 그런 다음 다리를 모으고 바닥에 눌린 발의 윗부분을 누르십시오. 동시에 손이 아닌 등의 힘을 사용하여 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 등이 약간 늘어나는 느낌이들 것입니다. 너무 많이 들지 않도록하십시오. . 다리를 똑바로 유지하고 5 ~ 10 회 심호흡을합니다. 필요하다고 생각하는만큼 반복하십시오.

시트와 허리의 눕기 스트레칭

이 운동은 둔근과 이상근을 늘립니다. 후자는 종종 허리 통증과 골반 통증에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.

7. 백 리프트

등 운동은 몇 가지 운동 중 하나입니다 비대 유발에 입증 된 효과 (더 큰 근육량) 요추 다중 근원에서. multifids는 우리가 가지고있는 가장 중요한 부상 예방 등 근육으로 점점 더 인정 받고 있습니다. 그들은 또한 불린다 깊고 paraspinal 근육을 반영하는 그들은 척추의 바닥에 앉아 따라서 여러 가지면에서 급성 역행 문제에 대한 첫 번째 방어책으로 간주됩니다.

담당자 : 5 회 x 3 세트 또는 10 회 x 3 세트 (수량을 관리 한 다음 세트 중 하나를 선택하십시오).

8. 다리부터 가슴까지 (허리 및 좌석 운동)

이 운동은 허리의 움직임을 증가시키고 좌석과 허리의 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오. 구부러진 자세가 될 때까지 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

그런 다음 좌석에서 부드럽게 스트레칭되고 등을 내릴 때까지 한쪽 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

또는 양쪽 다리를 가슴까지 구부릴 수 있습니다. 그러나 허리의 디스크에 약간 더 높은 압력을 가하기 때문에 통증이 적은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.

보너스 운동 - «쿨다운»: 뻣뻣한 허리에 대한 4가지 스트레칭 운동

아래 비디오에서는 뻣뻣하고 아픈 허리를 위한 스트레칭 운동 XNUMX가지를 소개합니다. 일상 생활에서 요통이 있는 당신에게 부드럽고 적합한 운동. 이것은 산책이나 운동을 한 후 휴식을 취하는 데 아주 좋습니다. 아침에 뻣뻣한 느낌이 드는 경우 아침에 "허리를 풀기" 위해 사용할 수 있습니다. 아래 이미지를 클릭하면 비디오를 볼 수 있습니다. 또한 YouTube 채널(Vondt.net)에서 더 많은 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다.

비디오 : 뻣뻣한 허리에 대한 4 가지 옷 운동 (아래 비디오보기)

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-MRI에서 허리가 이렇게 보인다는 것을 알고 계셨습니까?

허리 통증에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

요통 통증 완화를위한 추천 제품

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