오십견을 위한 20가지 운동

오십견(유착성견관절낭염)에 권장되는 20가지 운동을 담은 운동 가이드입니다. 어깨관절낭염에 대한 운동은 환자의 상태에 따라 3단계로 분류합니다.

오십견은 장기간에 걸쳐 움직임과 통증을 크게 감소시킵니다. 따라서 하나를 얻는 것도 일반적입니다. 목이 아프다 og 견갑골 통증 근육이 움직임 부족을 보상하려고 하기 때문입니다. 이는 장기적인 진단이기 때문에 항상 물리치료와 운동, 훈련을 병행하실 것을 권해드립니다.

오십견에 대한 단계별 운동 가이드

오십견은 다양한 "단계"(1~3단계)를 거치므로 이러한 운동을 모두 수행할 수 있는지 확실하지 않으며 현재 단계에 따라 개인이 평가해야 합니다. 그러나 이 가이드에서는 따라서 우리는 다양한 단계에서 사용할 수 있는 20가지 연습을 진행합니다. 또한 오십견을 치료하는 방법에 관한 연구 결과에 관한 섹션을 읽어 보십시오.

- 유착관절낭염은 오래 지속되지만, 빠른 회복을 위해 인내심을 갖고 적극적인 조치를 취하세요.

오십견'은 전형적인 오해다.저절로 지나간다'. 이는 완전한 정확성을 수반하지 않으며 이러한 정보로 인해 많은 사람들이 이 진단을 충분히 심각하게 받아들이지 않게 될 수 있습니다. 사실은 20~50% 정도가 네비에(Nevier) 분류에서 만성 단계(4단계)로 알려진 어깨 관절낭염의 XNUMX단계에 이르게 됩니다.⁵ 진단은 1.5~2년 정도 지속되는 것으로 알려져 있다. 그러나 질병에 대한 총체적이고 적극적인 접근 방식이 지속 시간을 단축하고 어깨 힘의 감소를 덜 가져온다는 좋은 문서가 있습니다(근육 소모로 인해). 에 의해 우리 진료과 Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse에 소속된 전문 재활 운동과 적극적인 치료를 통해 기간을 상당히 단축할 수 있는 경우를 종종 볼 수 있습니다(치료 레이저, 건식 니들링, 압력파 치료 등을 포함합니다.).

연구: 코르티손 주사는 힘줄 파열 위험을 크게 증가시킵니다

어깨에 코르티손을 주사하면 해당 부위의 힘줄 파열 위험이 크게 증가할 수 있다는 명확한 문서도 있습니다. 연구에 따르면 놀라울 정도로 높은 숫자인 17%가 3개월 이내에 힘줄이 완전히 파열되는 것으로 나타났습니다.⁶ 코르티손 주사 치료를 받을 때 대다수의 환자가 이를 알지 못하는 가능한 부작용.

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자에 의해 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강 (여기에서 클리닉 개요를 참조하세요). 우리의 핵심가치와 품질중시를 더 잘 알 수 있습니다. 그녀의. 우리는 항상 지식이 풍부한 의료인에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다. "

팁 : 이 기사의 아래쪽에 자세히 나와 있습니다. 척추 지압사 Alexander Andorff 1, 2, 3단계의 오십견에 대한 권장 운동이 포함된 세 가지 다른 교육 비디오. 교육 프로그램은 권장되는 증거 기반 지침을 기반으로 물리치료사와 척추 지압사가 함께 구성했습니다. 이번 글에서는 셀프 마사지 등 자가 대책이나 자조 방법에 대해서도 구체적인 조언을 전한다. 마사지 볼, 필라테스 밴드와 함께 훈련하기 그리고 동원 거품 롤. 제품 추천 링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.

이 문서에서는 다음에 대해 자세히 알아봅니다.

1. Neviaser의 분류: 어깨 관절낭염의 3단계(그리고 덜 알려진 네 번째 단계)

2. 오십견 5단계를 위한 1가지 운동(동영상 포함)

3. 오십견 6단계를 위한 2가지 운동(동영상 포함)

4. 7단계를 위한 3가지 연습(동영상 포함)

5. 오십견에 대한 물리치료(근거 기반)

6. 어깨 관절낭염에 대한 권장 자가 조치 및 자가 치료

1. Neviaser의 분류: 오십견의 3단계(그리고 덜 알려진 네 번째 단계)

의사 형제 Neviaser는 오십견의 단계 분류를 개발한 사람들이었습니다. 실제로 그들은 유착성 관절낭염의 진행을 4단계로 나누었지만, 우리가 일반적으로 언급하는 단계는 다음과 같습니다.

• 1단계: 고통스러운 단계

• 2단계: 강성 단계

• 3단계: 해동 단계

당신이 얻을 때 '그것을 제공' 이런 식으로, 이 어깨 진단이 이렇게 될 것이라고 믿는 것은 물론 쉽습니다.넘어가다'. 그러나 사실은 매우 많은(20-50%) 환자의 경우 그러한 태도로 인해 덜 알려진 XNUMX단계, 즉 다음과 같은 단계에 이르게 될 수 있습니다. 만성기. 그러면 평생 동안 어깨 기능이 저하될 수 있습니다.

- 오십견의 4단계는 어떻게 분류되었나요?

Neviaser와 Neviaser는 관절경(수술을 통한 조직 검사)과 임상 징후를 기준으로 분류했습니다.

• 단계 1 : 환자는 어깨 통증을 호소하며 특히 밤에 가장 심하다. 하지만 기동성 자체는 여전히 좋습니다. 관절경 검사를 통해 윤활막염의 징후가 발견되었습니다(윤활막 염증), 그러나 다른 손상된 조직의 징후는 없습니다.
• 단계 2 : 환자는 어깨의 경직을 호소합니다. 윤활막 염증의 징후가 보이지만 조직 형성에 손상을 주고 관절낭이 두꺼워지는 현상도 나타납니다. 이 단계는 점진적으로 진행되며 PROM(패시브 테스트) 중에 이동성이 크게 제한되고 고통스럽습니다.
• 단계 3 : 이 단계에서는 윤활막 염증이 가라앉았지만 광범위한 손상 조직, 반흔 조직, 단축된 결합 조직 및 관절낭이 두꺼워져 지속적인 경직을 유발합니다. 이 단계에서는 견갑골과 어깨가 상당히 약해집니다. 특히 어깨 안정장치(회전근 개), 광배근 및 대원근에는 광범위한 재활 훈련이 필요합니다. 이동성은 점차적으로 다시 증가합니다.

– 단순한 '해동'보다 더 광범위함

손상된 조직과 조직 변화의 광범위한 내용에서 알 수 있듯이, 어깨 진단, 오십견은 단순한 "병변" 그 이상입니다.해동이 필요한 어깨". 이러한 손상 메커니즘을 인식하는 것이 중요합니다. 여기서도 다시 한 번 강조하는 것이 중요합니다. 운전하다 코르티손을 반복적으로 주사하면 힘줄 건강이 약화되어 장기적, 만성적 불만이 발생할 위험이 높습니다. 진단 전의 수준에 도달하기 위해서는 어깨의 구조적 변화를 분석하고 집중적이고 헌신적인 훈련이 필요합니다.

• 단계 4 : 다른 세 페이즈의 다소 알려지지 않은 동생. 이 단계에서는 경직이 지속되지만 어깨 통증은 최소화됩니다. 관절경상으로 어깨 관절 자체의 공간이 상당히 줄어들고(더 좁아짐) 손상된 조직의 함량이 광범위해집니다. 이는 매우 많은 환자들이 머물 수 있는 단계이다. 왼쪽 매달린, 그들은 오십견의 영향을 받기 전의 어깨 기능을 결코 회복하지 못했습니다. 그렇기 때문에 일명 라고도 불린다. 만성기. 그렇게 말하면 많은 사람들도 이 단계에서 벗어나지만, 이를 위해서는 규율, 시간 및 자기 노력이 필요합니다.

2. 동영상: 오십견에 대한 5가지 운동(1단계)

아래 영상에서 카이로프랙터 알렉산더 안도르프(Alexander Andorff)는 어깨 관절낭염의 1단계에 대해 설명하고 5가지 권장 운동을 보여줍니다. 운동은 매일 할 수 있습니다. 운동당 10회 반복, 3세트를 목표로 하세요. 1단계의 XNUMX가지 연습은 다음과 같습니다.

1. Codman의 진자와 원 운동

2. 어깨를 으쓱하다

3. 견갑골의 수축

4. 수평 측면 팔 안내(수건으로)

5. 수건을 바닥에 앞으로 밀어 넣습니다.

설명: Codman의 진자와 원운동

이것은 어깨 관절의 혈액 순환과 윤활액을 자극하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 어깨 관절의 움직임을 제공하고 근육을 부드럽게 동원합니다. 오십견이 있는 팔을 늘어뜨리고 건강한 팔로 테이블 등을 올려 몸을 지탱합니다. 그런 다음 어깨를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직이게 합니다. 그런 다음 진자를 앞뒤로 움직이고 좌우로 움직입니다. 운동을 할 때 등의 중립 곡선을 유지하십시오. 휴식을 취하기 전에 30-45초 동안 이 작업을 수행하십시오. 하루 3회, 4~2세트 이상 반복하세요.

설명: 어깨 올리기 및 어깨 가동성

저항이 없는 어깨의 움직임 패턴을 적극적으로 검토합니다. 어깨를 올렸다가 다시 내립니다. 어깨를 앞으로 굴린 다음 뒤로 굴립니다. 옆으로 늘어뜨린 상태에서 팔을 바깥쪽으로 돌립니다(외회전). 어깨를 위로 올렸다가 아래로 내립니다. 어깨 관절 내부로 움직임을 유지하는 가벼운 가동성 운동입니다. 하루에 여러 번 할 수 있습니다.

3. 동영상: 오십견에 대한 6가지 운동(2단계)

이제 어깨 관절낭염 2단계에 진입했습니다.. 이제 강성은 어깨의 가동성을 제한하므로 이 훈련 프로그램의 운동은 관절낭을 늘리고 어깨 관절의 가동성을 유지하는 것을 목표로 합니다. 이는 더 빠른 치유, 어깨 이동성 손실 감소 및 손상된 조직 감소에 기여할 수 있습니다. 제한된 어깨 가동성으로 인해 2단계에서는 아이소메트릭 훈련에도 중점을 두고 있습니다. (근육을 더 짧게 또는 더 길게 만들지 않고 훈련).  아래 영상에서 말하는 척추 지압사 Alexander Andorff 유착관절낭염 2단계에 대해 설명하고 권장운동 6가지를 알려드립니다. 30초 동안 스트레칭을 유지할 수 있습니다. 다른 운동은 각각 10세트씩 3회 반복하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 이 6가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 어깨 관절낭의 염좌(바람직하게는 머리 아래에 지지대가 있는 경우)

2. 어깨와 견갑골 스트레칭

3. 벽에 손가락 오르기

4. 어깨의 등각 외측 회전

5. 어깨의 등각 외전

6. 어깨의 아이소메트릭 확장

설명: 어깨 스트레칭(고무줄 또는 빗자루 손잡이 사용)

견갑골의 가동성을 높이고 움직임을 증가시키는 운동입니다. 고무줄, 수건 또는 빗자루 손잡이를 사용하여 몸 뒤로 잡고 왼손(또는 반대쪽)은 등 뒤로, 오른손은 어깨 위로 뒤로 잡습니다. 자신의 어깨 문제에 맞게 적응하는 것을 잊지 마십시오. 편안할 만큼만 스트레칭을 해야 합니다. 따라서 어깨 결림은 가장 낮아야 합니다. 2단계에서는 외전이 확실히 감소하기 때문입니다(측면 상승 운동) 및 굴곡(프론트 리프트 운동).

• A. 시작 위치 (얼어붙은 어깨가 낮은 위치에 있어야 함을 다시 한 번 강조합니다.)
• B. 실행 : 침착하게 위로 당기십시오-어깨와 견갑골이 부드럽게 움직이는 느낌을 받으십시오. 아프기 시작하면 멈추고 다시 시작 위치로 낮추십시오.

3회씩 10세트 이상 실시합니다.

우리의 추천: 필라테스 밴드는 오십견에 매우 유용합니다.

오십견에 대한 이 단계별 운동 가이드에서 소개하는 다양한 운동은 훈련용 양말을 사용하여 수행할 수 있습니다. 우리는 종종 필라테스 밴드라고도 알려진 평평하고 탄력 있는 버전을 권장합니다. 우리의 권장 사항에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 그녀의.

설명: 어깨의 등척성 훈련

아이소 메트릭 교육 : 아이소메트릭 트레이닝은 근육을 단축하지 않고 트레이닝하는 운동을 말합니다(동심원) 이상(별난), 즉 저항 기반에만 해당됩니다.

• A. 등각 외측 회전: 팔꿈치를 몸에 대고 운동을 수행하기에 적합한 장소를 찾으십시오. 압력은 손목 바깥쪽에 있어야합니다. 바깥쪽으로 10 초간 누른 다음 휴식을 취하십시오. 4 세트에 걸쳐 3 번 반복합니다.
• B. 등각 내부 회전: A와 같은 디자인이지만 손목 안쪽에 압력을 가하여 안쪽으로 밉니다.

4. 동영상: 오십견에 대한 7가지 운동(3단계)

3단계는 해동 단계라고도 합니다. 그러므로 이제는 의도적으로 어깨 관절의 가동성을 키우는 동시에 약해진 어깨 안정근(회전근개)과 어깨 근육을 강화하는 운동을 해야 할 때입니다. 여기서 목적의 일부는 우리의 이동성을 제한하는 근막 제한과 손상된 조직의 대부분을 분해하는 것입니다. 이 영상에서는 척추 지압사 Alexander Andorff 오십견 7단계 추천운동 3가지를 통해 알려드립니다. 우리는 (2단계에서와 같이) 관절낭을 계속해서 스트레칭한다는 점에 유의하세요. 이는 부상당한 부위를 타격하는 효과적인 운동이기 때문입니다. 7가지 운동에는 다음이 포함됩니다.

1. 관절낭 스트레칭

2. 어깨와 견갑골 스트레칭

3. 팔의 전방 이동(어깨 굴곡)

4. 팔을 이용한 사이드 레이즈 (어깨 외전)

5. 어깨 회전: 안쪽

6. 어깨 회전: 너머

7. 천정 천장(중간 높은 시작점)

설명: 어깨 굴곡, 어깨 회전 및 어깨 외전

• A. 어깨 굴곡: 빗자루, 깃발, 수건을 어깨 너비로 잡습니다. 그런 다음 부드러운 움직임으로 천장을 향해 팔을 모으십시오. 저항이 느껴지면 멈추십시오. 반복하다 10 회 반복 위에 3 세트. 매일해야합니다.
• B. 과회전: 등을 대고 어깨 너비의 막대기, 니트 또는 수건을 잡으십시오. 그런 다음 저항이 느껴질 때까지 어깨를 왼쪽으로 내립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 10 회 반복 위에 3 세트 -매일. 또는 다음과 같이 할 수 있지만 관리 할 수있는 동작 범위 내에서만 가능합니다.
• C. 어깨 외전: 납치 노르웨이어를 의미하는 것 덤벨 측면 Raisen. 따라서 이 운동에는 고무줄이나 빗자루 손잡이를 잡고 해당 쪽을 바깥쪽으로 들어올리는 운동이 포함됩니다. 양쪽을 10세트에 걸쳐 3회 반복합니다. 매일 또는 격일로 수행할 수 있습니다(자신의 병력에 따라).

보너스 운동: 가슴 근육과 팔뚝 스트레칭(연습 19와 20)

가슴 근육(대흉근근) 종종 매우 빡빡해지고 오십견으로 인해 짧아집니다. 따라서 진단 과정에서 이두근과 이두근을 적극적으로 스트레칭하는 것이 좋습니다.

• 가슴 뼈 / 가슴 근육 스트레칭 : 이 스트레칭 운동을 할 때는 출입구를 자유롭게 사용하십시오. 문틀을 따라 팔을 올린 다음 어깨 앞쪽의 부착물에서 가슴 앞쪽으로 펴질 때까지 몸통을 부드럽게 내립니다. 스트레칭을 잡아 20-30 초 반복 2-3 배.
• 이두근 스트레칭 : 손을 벽에 조용히 놓습니다. 그런 다음 어깨 날과 어깨에 부드럽게 닿을 때까지 상체를 반대쪽으로 조심스럽게 돌립니다. 의복 위치를 유지하십시오 20-30 초 그리고 반복 3-4 세트.

5. 오십견 치료(근거 기반)

우리 것 진료과 Vondtklinikkene Interdisciplinary Health에서는 환자들이 오십견이 실제로 육체적으로나 해부학적으로 수반하는 바를 잘 알고 있어야 한다는 점에 깊은 관심을 갖고 있습니다. 또한 적극적인 개인적 노력이 얼마나 중요한지 잘 알고 있는 것도 중요합니다(단계별 어깨 운동에 따른), 그리고 어떤 치료 방식이 그들에게 유용할 수 있는지. 여러 가지 치료 기술과 재활 운동을 결합한 전체적인 접근 방식은 기간을 단축하고 상당한 개선을 가져올 수 있습니다(통증이 적고 어깨 가동성이 향상되었습니다.).

– 압력파치료 vs 코르티손 주사?

최근 연구에 따르면 압력파 요법은 보다 침습적인 코르티손 주사보다 더 효과적일 수 있지만 동일한 위험은 없습니다.¹ Journal of Shoulder and Elbow Surgery(2020)에 발표된 주요 연구에서는 103명의 환자 참가자를 대상으로 XNUMX주일 간의 간격을 둔 XNUMX가지 압력파 치료와 초음파 유도 코르티손 주사를 비교했습니다. 결론은 다음을 보여주었다.

두 환자 그룹 모두에서 어깨 가동성과 가동 범위(약어 ROM - 가동 범위라고도 함)에서 상당한 개선이 있었습니다. 그러나 통증과 기능면에서는 압박파 치료를 받은 군에서 유의미한 개선을 보였다. 사실, 후자는 VAS(시각적 아날로그 척도)에서 통증에 비해 XNUMX배의 우수한 개선을 보고했습니다.

특히 압력파 치료를 받은 그룹은 통증 완화 효과가 2배나 높았다는 점에 주목하세요. 이러한 연구 결과는 또한 더 빠른 정상 기능 복귀와 향상된 삶의 질을 보여줄 수 있는 이전의 대규모 연구에서도 뒷받침됩니다.²,³ 증거 기반 접근 방식을 사용하면 모든 오십견 환자에게 먼저 4~6가지 치료법으로 구성된 압력파 치료를 포함한 치료 계획을 권장해야 합니다(악화된 품종, 몇 가지 추가 치료가 예상될 수 있습니다.), 그 사이에는 일주일이 걸립니다.

압력파치료와 운동을 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다

위의 연구에서는 주로 충격파 치료만의 단독 효과를 살펴보았다는 점을 언급하는 것이 중요합니다. 이는 환자가 이러한 형태의 치료만 받았다는 것을 의미합니다(반드시 좋은 결과가 있기를). 의심되는 단계에 따라 이 치료방법과 구체적인 재활운동을 병행하면 더욱 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 이 외에도 건식 니들링, 관절 동원 및 근육 운동을 시행하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 소셜 미디어를 통해 또는 문의 양식을 통해 다음 중 한 곳으로 직접 문의해 주시기 바랍니다. 우리 진료과 우리가 어떻게 당신을 도울 수 있는지 더 알고 싶다면. 우리는 모든 질문과 문의에 답변합니다.

6. 어깨관절낭염 자가조치 및 자가치료

앞서 언급한 바와 같이, 보다 구체적인 특정 이동성 운동이 특히 권장됩니다. 이는 체계적인 개요 연구에서 운동 범위와 통증에 대한 효과가 문서화되어 있기 때문입니다.⁴ 그리고 이는 단계별로 이루어져야 한다는 점을 기억하세요(즉, 당신이 어느 단계의 오십견에 있는지에 따라 운동을 한다는 것입니다.). 재활 운동과 물리 치료 외에도 스스로 취할 수 있는 몇 가지 좋은 조치가 있습니다. 이는 긴장된 근육을 풀어주고 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 모든 제품 권장 사항은 새 브라우저 창에서 열립니다.

우리의 추천: 마사지 볼을 이용한 셀프 마사지

마사지 볼 세트는 긴장되고 뭉친 근육을 스스로 마사지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 세트에는 근육 뭉침과 통증유발점을 겨냥하는 데 사용할 수 있는 천연 코르크로 만든 마사지 볼 2개가 포함되어 있습니다. 이는 혈액 순환을 증가시키고 근육 조직의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 중 대다수가 혜택을 누릴 수 있는 것입니다. 추천 마사지볼에 대해 자세히 알아보세요. 그녀의. 이 외에도 다음 중 하나의 혜택을 누릴 수 있습니다. 대형 폼롤러 관절을 움직이고 아픈 근육에 작용합니다.

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몇 번이고 사용할 수 있는 열찜질팩은 우리 모두에게 기쁜 마음으로 추천하는 제품입니다. 한 번만 사용할 수 있는 것(일회용 포장)이 너무 많고, 환경에 해로울 뿐만 아니라 정기적으로 사용하려는 경우 비용이 빨리 듭니다. 온찜질팩과 냉찜질팩으로 모두 사용할 수 있어 누워서 사용하기 매우 실용적입니다. 재사용 가능한 콤비네이션 팩. 넉넉한 사이즈에 끈이 달려 있어 실용적입니다. 그것에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다. 그녀의.

요약: 오십견을 위한 20가지 운동(단계별 운동 가이드)

오십견의 영향을 받는 것은 매우 힘든 일입니다. 하지만 이 가이드에 나와 있듯이 도움이 될 수 있는 좋은 운동, 자가 측정 및 치료 방법이 많이 있습니다. 가장 중요한 것 중 하나는 어깨 관절낭염의 정도를 이해하고 회복을 위해 할 수 있는 일을 함으로써 이 문제를 심각하게 받아들이는 것이 매우 중요하다는 것입니다.

통증 클리닉: 현대적인 치료를 위한 선택

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클리닉 개요 보기

조 : 오십견을 위한 20가지 운동

작성자 : Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse의 공인 척추 지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 진지한 출처, 연구 조사 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하시거나 의견이 있으시면 연락주시기 바랍니다.

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출처와 연구

1. El Naggar et al, 2020. 어깨 유착 관절낭염이 있는 당뇨병 환자의 어깨 통증, 기능 및 운동 범위 개선에 있어 방사형 체외 충격파 요법 대 초음파 유도 저용량 관절 내 스테로이드 주사의 효과. J 어깨 팔꿈치 수술. 2020년 29월 7일(1300): 1309-XNUMX.

2. Muthukrishnan et al, 2019. 당뇨병 환자의 오십견에 대한 체외 충격파 요법의 효과: 무작위 대조 시험. J Phys Ther Sci. 2019년 31월 7일(493): 497-XNUMX.

3. Vahdatpour et al, 2014. 오십견에서 체외 충격파 치료의 효능. Int J Prev Med. 2014년 5월; 7(875): 881–XNUMX.

4. Nakandala et al, 2021. 유착 관절낭염 치료에 대한 물리 치료 중재의 효능: 체계적인 검토. J 백 근골격 재활. 2021, 34(2): 195-205.

5. Le et al, 2017. 어깨의 유착성 관절낭염: 병태생리학 및 현재 임상 치료법 검토. 어깨 팔꿈치. 2017년 9월; 2(75): 84–XNUMX.

6. Ramirez et al, 2014. 견봉하 코르티코스테로이드 주사 후 전층 회전근개 파열 발생률: 12주간의 전향적 연구. 모드 류마톨. 2014년 24월;4(667):70-XNUMX.

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