최종 업데이트: 03년 05월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

어깨 통증을 위한 8가지 운동

Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health의 물리치료사와 척추 지압사가 권장하는 어깨 통증에 대한 8가지 좋은 운동은 다음과 같습니다.

아픈 어깨가 일상생활에 영향을 미치나요? 어쩌면 손자를 키우거나 여가 활동에 참여할 수 없습니까? 그렇다면 이제 어깨 통증을 해결해야 할 때입니다. 여기에서 우리 임상의들은 8가지 운동으로 구성된 훈련 프로그램을 구성했습니다. 우리는 많은 경우 최적의 회복을 위해 운동과 함께 병원에서 치료를 받아야 할 수도 있다는 점을 지적하고 싶습니다.

- 이동성이 좋아 올바른 사용이 보장됩니다.

이 8가지 운동은 더 나은 이동성과 기능을 제공하는 데 특히 중점을 두고 있습니다. 훈련 프로그램은 스트레칭 운동과 근력 운동의 조합으로 구성되어 있음을 알 수 있습니다. 이는 가능한 최상의 결과를 얻기 위한 것입니다. 운동에 대해 잘 모르는 것이 있으면 저희에게 연락하세요. 우리는 모든 문의에 답변합니다.

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자와 협력하여 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강 (여기에서 클리닉 개요를 참조하세요). 우리는 항상 지식이 풍부한 의료 전문가에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다."

팁 : 또한 이 기사에서는 자가 치료와 회복 속도를 높일 수 있는 방법에 대한 좋은 조언도 제공합니다.

1. 목 옆 스트레칭

• 시작 위치 : 목의 측면 스트레칭은 앉거나 서서 할 수 있습니다.
• 실행 : 목을 어깨쪽으로 구부립니다. 손을 머리 위에 올리고 가볍게 스트레칭을 해주세요. 스트레칭 운동은 주로 목의 반대쪽에서 느껴집니다. 이 운동은 목과 견갑골의 근육 긴장에 효과적입니다. 30~60초간 스트레칭을 3회 반복합니다.

목과 어깨는 서로 의존하여 기능을 잘 수행합니다. 이것이 바로 어깨 통증에 대한 운동 프로그램에 목 운동을 결합하는 것이 중요한 이유입니다.

2. 폼롤러 : 흉추 확장

En 거품 롤 폼롤러라고도 불린다. 이것은 뻣뻣한 관절과 긴장된 근육을 모두 다룰 때 가장 선호하는 자조 도구입니다. 이 특정 훈련 프로그램에서 우리는 견갑골 사이의 이동성 증가를 자극하는 데 가장 관심이 있습니다. 흉추와 견갑골의 향상된 가동성은 좋은 어깨 기능과 관련하여 적극적인 역할을 합니다. 아래 비디오는 다음과 같습니다. 척추 지압사 Alexander Andorff 흉추 경직에 대해 폼롤러를 사용하는 방법.

팁 : 대형 폼롤러 (60 x 15 cm)

근육 뭉침과 경직을 적극적으로 해결하기 위해 집에서 사용할 수 있는 가장 다재다능한 도구 중 하나입니다. 이 폼롤러는 대부분의 사람들에게 권장되는 크기인 60 x 15cm로 거의 몸 전체에 사용할 수 있습니다. 이미지를 누르시거나 그녀의 그것에 대해 더 읽어보려면 (링크가 새 브라우저 창에서 열립니다.).

3. 복부 백업

확장은 뒤로 구부리는 것을 의미하는 또 다른 용어입니다. 엎드린 등 올리기로 알려진 이 운동은 활성화 및 동원 운동으로 작용합니다.

등의 뻣뻣함과 긴장은 어깨의 기능과 이동성을 감소시키는 데 기여할 수 있습니다. 이것은 허리, 흉추 및 목 전환에서 더 나은 운동 범위를 촉진할 수 있는 훌륭한 운동입니다.

• 시작 위치 : 이 운동은 엎드려서 시작합니다.
• 실행 : 그런 다음 팔꿈치를 바닥에 대고 손바닥을 바닥에 놓은 다음 조용히 뒤로 쭉 뻗을 수 있습니다. 또는 팔을 곧게 펴고 운동을 수행할 수도 있습니다. 움직임을 차분하고 통제되게 만드세요. 복부 근육이 약간 늘어나는 것을 느낄 수 있지만 불편할 정도로 스트레칭하지 마십시오.
• 담당자 : 5~10초간 자세를 유지하세요. 6~10회 이상 반복하세요.

궁금한 점이 있으면 문의해 주세요.

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 바이켄(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

4. 'Angled', 'kneeling'또는 'wall push-up'

어깨 안정근(회전근개)의 혈액 순환과 근력을 향상시키는 훌륭하고 실용적인 운동입니다. 이 외에도 팔굽혀펴기는 아마도 훈련을 위한 최고의 운동으로 알려져 있습니다. 근 세라 투스 전방. 후자 근육의 약화는 날개 견갑골(winging scapula)이라고 불리는 것과 직접적으로 연관되어 있습니다.돌출 어깨 날). 어깨에 가해지는 압력을 줄이기 위해 팔굽혀펴기를 비스듬히 하거나 벽에 대고 수행할 수 있습니다.

• 시작 위치 : 더 많은 기회. 언급한 바와 같이, 예를 들어 모서리나 벽을 향해 비스듬히 미는 등의 간단한 변형을 수행할 수 있습니다. 또 다른 시작 위치는 무릎을 땅에 대는 것입니다. 소위 무릎을 꿇는 팔 굽혀 펴기입니다.
• 실행 : 운동은 잘 조절하고 차분한 속도로 수행할 수 있습니다.
• 담당자 : 10~25세트로 3~4회 이상 반복합니다.

5. 뻗은 팔을 가진 치료 공에 뒤 구부리기

견갑골 사이부터 목까지 이어지는 부위를 스트레칭하고 동원하는 운동입니다. 스트레칭과 가동성 운동 외에도 허리 근육, 특히 우리가 깊은 등 근육이라고 부르는 근육에 좋은 운동인 것으로 알려져 있습니다. 어깨가 아픈 당신에게 적합합니다.

• 시작 위치 : 공 위로 구부리십시오. 균형 잡힌 출발점이 있는지 확인하세요.
• 실행 : 팔을 뻗은 상태에서 상체를 들어 올리세요.
• 담당자 : 10초간 자세를 유지한 후 천천히 몸을 아래로 내립니다. 5~10회 반복하세요.

6. 서서 어깨 회전 - 내부 회전

네, 뜨개질 운동은 정확히 세상에서 가장 재미있는 것은 아닙니다(사진 속 이 남자도 뭔가 동의하는 것 같아요), 그러나 실제로는 어깨와 목의 문제를 예방하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 그러면 아프지 않은 게 좋은 거겠죠?

• 시작 위치 : 이 운동은 고무줄이나 케이블 장치를 사용하여 수행할 수 있습니다. 운동하기에 좋은 키는 배꼽 정도입니다.
• 실행 : 팔꿈치가 몸에 가까이 있는지 확인하십시오. 그런 다음 고무줄을 팔꿈치에서 90도 각도로 몸쪽으로 당깁니다.
• 담당자 : 6-10 세트에 걸쳐 2-3 회 반복

우리 임상의들은 회전 운동이 많은 사람들이 잊어버리는 운동임을 자주 봅니다. 특히 이두근과 삼두근에 더 큰 근육을 키우려면 견갑골과 어깨 안정 장치에 힘이 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

팁 : 필라테스 밴드(150cm) 사용

필라테스 밴드 (요가 밴드라고도 함)은 납작하고 탄력 있는 밴드입니다. 이는 재활 훈련 및 부상 예방 훈련에 매우 널리 사용됩니다. 그 이유는 탄성 밴드를 사용하면 항상 시작 위치로 다시 끌기 때문에 잘못 훈련하기가 어렵기 때문입니다. 이미지를 누르시거나 그녀의 이 니트에 대해 더 자세히 알아보려면 (새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.).

7. 서서 어깨 회전 – 바깥쪽으로 회전

두 가지 중요한 어깨 회전 운동 중 두 번째 운동입니다. 이번에도 이전 연습과 시작점이 동일합니다. 유일한 차이점은 이번에는 가장 멀리 떨어진 손으로 고무줄을 잡고 제어된 움직임으로 어깨를 바깥쪽으로 회전해야 한다는 것입니다. 운동을 할 때 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지되어야 한다는 것을 기억하세요(오른쪽 근육을 분리하기 위해).

• 담당자 : 6-10 세트에 걸쳐 2-3 회 반복

8. 기도자세

잘 알려지고 인기 있는 요가 자세입니다. 척추와 목을 부드럽고 좋은 방법으로 스트레칭하는 데 매우 유익합니다.

• 시작 위치 : 무릎을 꿇은 자세로 시작하세요.
• 실행 : 팔을 앞으로 뻗는 동시에 몸을 앞으로 구부리도록 하세요. 바닥이나 요가 블록에 머리를 대고 그 느낌을 느껴보세요.
• 담당자 : 약 30초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 3~4세트를 반복합니다.

요약: 어깨 통증을 위한 8가지 운동

"안녕하세요! 제 이름은 Alexander Andorff이고 일반 및 스포츠 척추 지압사이자 재활 치료사입니다. 저는 핸드볼(챔피언스 리그 포함) 엘리트 선수들의 조사, 치료 및 재활에 적극적으로 참여해 왔으며 대부분의 어깨 부상과 어깨 질환을 목격했습니다. 모든 훈련 프로그램에서 가장 중요한 것 중 하나는 개인의 건강 및 병력에 맞게 조정된다는 것입니다. 또한, 적극적인 물리치료도 함께 병행한다면 대부분 더 빠른 개선을 이룰 수 있는 경우입니다. 언제든지 다음 주소로 문의하실 수 있습니다. 통증클리닉 - 학제간 건강, 또는 메시지를 보내세요 나에게 직접 질문 등이 있는 경우 당사 진료과 중 한 곳으로 문의하세요. 기꺼이 도와드리겠습니다.”

통증 클리닉: 현대의 다학제적 건강을 위한 선택

우리 임상의와 임상 부서는 근육, 힘줄, 신경 및 관절의 통증과 부상에 대한 조사, 치료 및 재활 분야에서 항상 최고가 되는 것을 목표로 합니다. 아래 버튼을 누르면 오슬로를 포함하여 당사 클리닉의 개요를 볼 수 있습니다(포함). 램버트세터) 및 바이켄(라홀트 og 아이즈볼 사운드). 질문이 있으시면 언제든지 문의해 주세요.

클리닉 개요 보기

조 : 어깨 통증을 위한 8가지 운동

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

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사진 및 출처:

목 스트레칭 이미지: Istockphoto(라이선스 사용). IStock 사진 ID: 801157544, 출처: LittleBee80

백벤드 스트레치: Istockphoto(허가된 사용). IStock 사진 ID: 840155354. 출처: fizkes

기타: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출된 독자 기여.