최종 업데이트: 27년 12월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

테니스 팔꿈치를위한 8 가지 운동

테니스 팔꿈치가 아파서 괴롭습니까? 다음은 통증을 줄이고 더 많은 움직임과 더 나은 기능을 제공 할 수있는 테니스 엘보를위한 8 가지 좋은 운동입니다! 오늘 시작하세요.

테니스 팔꿈치 (측면 상완골 염이라고도 함)는 손목 풀러의 과부하로 인해 발생합니다. 테니스 엘보 / 측상 과염은 삶의 질과 작업 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 테니스 팔꿈치 / 측상 과염의 치료에는 원인이되는 원인의 완화, 관련된 근육의 편심 훈련 및 모든 근육 치료가 포함됩니다. 충격파 및 / 또는 레이저 치료. 테니스 팔꿈치 / 외측 상 과염 (다른 것들 중에서도)을주는 것은 손목 신근입니다. 요골 신근 또는 신근 카르 피 척골 근육통 / 근증).

이 기사에서는 친절하지만 효과적인 근력 운동과 손목과 팔꿈치를 겨냥한 스트레칭 운동 이미 약간 아 ful니다. 그러나 기존 진단이있는 경우 이러한 연습을 시도하기 전에 임상의와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

1. 편심 운동

이것은 반복을하는 동안 근육이 길어질 때 운동하는 방법입니다. 상상하기가 다소 어려울 수 있지만, 예를 들어 쪼그리고 앉는 움직임을 예로 들면, 굽힘 (근심 운동) 할 때 근육 (스쿼트-사두근)이 길어지고 다시 일어날 때 짧아집니다 (동심 운동) ).

그것이 작동하는 방식은 힘줄의 균일하고 제어 된 부하로 인해 힘줄 조직이 새로운 결합 조직을 생성하도록 자극을받는 것입니다. 따라서이 새로운 결합 조직은 결국 오래된 손상된 조직을 대체 할 것입니다. 편심 훈련은 실제로 현재 측면 상 과염 / 테니스 엘보에 대한 가장 많은 증거가있는 치료의 형태입니다. 충격파 치료 좋은 증거를 가진 또 다른 치료법입니다.

A) 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 표면에 대고 앉습니다.

B) 테이블이 너무 낮 으면 팔 아래에 수건을 놓으십시오.

C) 무게 나 쌀 가방처럼 간단한 운동을 할 수 있습니다.

D) 손바닥이 테이블 가장자리에서 약간 떨어져 있어야합니다.

E) 동심원이므로 손목을 구부릴 때 다른 손으로 돕습니다 (확장).

F) 부드럽게 제어되는 동작으로 손목을 내립니다. 이제 우리가 강화하고자하는 편심 단계를 수행하고 있습니다.

G) 운동의 변형은 하나의 운동으로 동일한 운동을 수행한다는 것입니다. 테라 밴드 EV. 플렉스 바.

2. 팔뚝 전립선과 강화 강화 

수프 상자 또는 이와 유사한 (바람직하게는 작은 무게)을 손에 들고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 손이 위를 향하도록 천천히 손을 돌리고 천천히 아래로 향하도록 돌립니다. 2 회 반복 15 세트.

3. 팔꿈치 굴곡 및 확장을위한 저항 훈련 (팔 소리 컬)

손을 위로 향하게하여 수프 캔 등을 잡습니다. 손이 어깨를 향하도록 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다. 2 회씩 15 세트를한다. 강해짐에 따라 점차적으로 저항력을 높이십시오.

4. 그립 교육

소프트볼을 누르고 5 초간 유지하십시오. 2 회 반복하여 15 세트를 수행하십시오.

5. theraband를 가진 서있는 조정

탄성을 리브 벽에 부착합니다. 다리를 벌리고 각 손으로 손잡이를 잡고 늑골 벽을 향하도록하십시오. 팔을 몸에서 똑바로 세우고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 어깨 날이 서로를 향해 당겨 졌음을 알아야합니다.

이 운동은 견갑골과 견갑골 주위의 근육을 활성화시키는 데 탁월합니다. rotator cuff, rhomboidus, serratus 근육을 포함합니다. 향상된 어깨 안정성은 또한 팔꿈치에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

6. 굴곡 및 확장시 손목 가동

가능한 한 손목을 구부리거나 앞으로 구부리십시오. 2 회 반복 15 세트를하십시오.

7. 팔뚝 전립선과 자극 소음

팔꿈치를 몸에 고정시키면서 팔꿈치를 아프는 팔에 90도 구부립니다. 손바닥을 올리고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 손바닥을 천천히 내리고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 각 세트당 2 회 반복되는 15 세트로이를 수행하십시오.

8. 손목 연장

손목을 구부리려면 다른 손으로 손등을 누르십시오. 15 ~ 30 초 동안 사용자 정의 압력을 유지합니다. 그런 다음 손의 앞면을 뒤로 밀면 움직임이 바뀌고 늘어납니다. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 이 스트레칭 운동을 수행 할 때는 팔이 똑바로 있어야합니다. 3 세트를 수행하십시오.

이 연습을 동료 및 지인들과 자유롭게 공유하십시오. 연습이 반복되는 문서로 전송되기를 원하면 요청합니다. 처럼 Facebook 페이지 받기를 통해 연락하십시오. 그녀의.

팔꿈치에 통증이 있습니까? 팔꿈치 통증이 어깨에서 나올 수 있다는 것을 알고 있습니까? 팔꿈치 통증이있는 ​​사람은 어깨와 가슴을 겨냥한 운동을 늘리는 것이 좋습니다.

이것들을보십시오 : -어깨 통증을위한 5 가지 효과적인 운동

근육과 관절통에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

근육통 및 관절통 통증 완화를위한 추천 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

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