최종 업데이트: 23년 02월 2019일 통증클리닉 - 학제간 건강

거짓 좌골 신경통에 대한 6 운동

거짓 좌골 신경통을 완화시킬 수있는 6 가지 운동. 이러한 운동은 거짓 좌골 신경통 진단으로 인한 통증을 줄이고 증상을 완화시킬뿐만 아니라 해당 부위의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 운동이나 훈련에 관해 궁금한 점이 있으면 페이스북 또는 유튜브.

보너스 : 아래로 스크롤하여 허위 좌골 신경통에 대한 좋은 스트레칭 운동이 포함 된 트레이닝 비디오와 다리의 신경통과 방사선을 예방할 수있는 운동을 보여주는 비디오를보십시오.

비디오 : 좌골 신경통에 의해 만들어진 다리의 방사선에 대한 5 가지 운동

좌골 신경통이 발생하면 실제로 기능과 삶의 질을 넘어 설 수 있습니다. 이 다섯 가지 운동은 엉덩이, 골반 및 등의 신경 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들을 보려면 아래를 클릭하십시오.

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비디오 : 허위 좌골 신경통 (Sciatica)에 대한 세 가지 옷 운동

규칙적인 스트레칭은 등 근육뿐만 아니라 좌석 근육에서 좋은 근육 탄력과 기능을 유지하는 데 중요합니다. 이 세 가지 운동은 허위 좌골 신경통을 가지고 어떻게 이것을 달성하기 위해 스트레칭 할 수 있는지 보여줍니다. 운동은 신경 자극을 줄이고 기능을 향상 시키며 운동성을 향상시킵니다.

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거짓 좌골 신경통 = 좌골 신경통의 자극

허위 좌골 신경통은 좌골 신경의 자극이 근육 긴장 및 관절 운동 장애와 같은 기계적 원인 (디스크 질환이나 탈출증이 아님)으로 인한 것임을 의미합니다.

Piriformis 증후군과 단단한 (그러나 약한) 둔근이 일반적입니다. 그렇지 않으면 등이 허용하는 한 걷기, 자전거 타기 또는 수영으로 이러한 운동을 보충하는 것이 좋습니다.

과거에 게시 한 몇 가지 모범 사례 가이드를 검색 창에서 검색하십시오. 기분이 좋을 때 권장합니다 이 복부 운동 og 이 엉덩이 운동.

1. 둔근 스트레칭 (깊은 좌석 근육의 스트레칭)

이 운동은 좌석 근육과 piriformis를 확장합니다-후자는 종종 좌골 신경통과 좌골 신경통에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다.

그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.

2. 뒤꿈치에 엉덩이를 대십시오 (등 운동)

이 운동은 척추를 스트레칭하고 동원합니다.

시작 위치 : 훈련 매트에 발로 서십시오. 목과 등을 중립의 약간 확장 된 자세로 유지하십시오.

스트레치 : 그런 다음 부드럽게 움직여 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내립니다. 척추의 중립 곡선을 유지해야합니다. 스트레치를 약 30 초 동안 유지하십시오. 편안하게 옷을 입으십시오.

운동을 4-5 번 반복하십시오. 운동은 매일 3-4 번 수행 할 수 있습니다.

또한 읽어보십시오 : 압력 파 요법-당신의 좌골 신경통에 뭔가?

3. 좌골 신경통 운동 ( "신경 치실")

이 운동의 목적은 좌골 신경 자체를 동원하는 것이므로 좌골 신경통 문제의 급성기에 있다면 고통 스러울 수 있습니다. 따라서 좌골 신경통의 자극이 다소 통제 될 때까지 기다려야합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 놓으십시오.

그런 다음 한쪽 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다. 다리를 몸쪽으로 잡아 당기면서 다리를 통제되고 차분한 움직임으로 펴십시오.

심호흡을하는 동안 20-30 초 동안 의복 운동을 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건 등을 사용하여 허벅지 뒤쪽으로 추가 스트레칭을 할 수 있습니다.

양쪽에서 운동을 2-3 회 반복하십시오.

4. 복부 백업

뒤로 굽힘 운동 (확장이라고도 함)으로 들어가는 활성화 및 동원 운동.

이 운동은 허리를 부드럽게 확장하고 동원합니다. 복부에 누워 손바닥이 바닥을 향하도록하여 팔꿈치를지지하십시오. 목을 중립 위치 (구부러지지 않은)로 유지하고 손을 통해 압력을 가하여 천천히 뒤로 펴십시오.

복부 근육이 약간 늘어나고 뒤로 뻗을 때 등이 느껴 져야합니다. -아프지 않을 정도로 멀리 가지 마십시오. 5-10 초 동안 자세를 유지하십시오. 6-10 회 이상 반복하십시오.

5. 다리부터 가슴까지 (허리 및 좌석 운동)

이 운동은 허리의 움직임을 증가시키고 좌석에서 근육을 스트레칭하고 허리를. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오. 구부러진 자세가 될 때까지 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

그런 다음 좌석에서 부드럽게 스트레칭되고 등을 내릴 때까지 한쪽 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

또는 양쪽 다리를 가슴까지 구부릴 수 있습니다 -허리의 디스크에 약간 더 높은 압력을 가하기 때문에 통증이 적은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.

6. 기립 보장 설비

이 운동의 목적은 허벅지 뒤쪽, 특히 햄스트링 근육 (허벅지 뒤쪽)을 늘리는 것입니다. 많은 사람들이이 운동을 틀리게합니다. 스트레칭하는 동안 등을 앞으로 구부려 야한다고 생각하기 때문에 추간판 (척추 사이의 부드러운 구조)에 너무 많은 내부 압력을 가하기 때문에 시도하고 피해야합니다.

똑바로 세운 상태에서 발등을 똑바로 세우십시오. -예를 들어 계단. 발가락을 펴고 다리를 똑바로 세우고 허벅지 뒤쪽 허벅지 뒤쪽에 잘 닿을 때까지 앞으로 기울입니다.

스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 각 다리에서 3 번 반복하십시오.

신경통과 좌골 신경통에도 어떻게 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷기는 몸과 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

신경통 통증 완화를위한 추천 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

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