목 탈출증이있는 5 가지 맞춤 운동

목 탈출증이나 목 디스크 탈출증이 있습니까? 목 탈출증 및 경추 디스크 질환이있는 분들을위한 5 가지 맞춤형 운동이 있습니다.이 운동은 목 근육이 약한 분에게도 적합합니다. 이러한 운동 (등각 투영 훈련)은 특히 더 나은 기능을 제공하기 위해 적응하고 부드러운 방식으로 깊은 목 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다. 근육통 관절 통증. 등각 훈련은 큰 움직임없이 운동하는 것이 아니라, 다른 저항으로 같은 위치에 목을 잡고 근육을 활성화하고 맞 물리는 것에 중점을 둡니다. 이것은 휩 래쉬 / 목 부상을 입은 사람들에게도 권장되는 운동입니다.

추신-당신은 또한 볼 수 있습니다 비디오 기사의 하단에.

목 탈출증에 대한 운동과 운동이 효과가 있습니까?

대답은 '예'입니다. 하나 주요 연구 발표 유명한 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에서는 가정 운동과 물리 치료가 휴식과 수동적 대기에 비해 훨씬 더 나은 결과를 가져 왔다고 결론지었습니다. 이 연구는 목 탈출증으로 고통받는 사람들이 적절한 방식으로 운동을 시도해야한다는 데 의심의 여지가 없습니다. 진단이있는 경우이 운동을 시작하기 전에 임상의와 상담하는 것이 좋습니다.

1. 서 조정

탄성을 리브 벽에 부착합니다. 다리를 벌리고 각 손으로 손잡이를 잡고 늑골 벽을 향하도록하십시오. 팔을 몸에서 똑바로 세우고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 어깨 날이 서로를 향해 당겨 졌음을 알아야합니다.

이 운동은 견갑골과 견갑골 주위의 근육을 활성화시키는 데 탁월합니다. rotator cuff, rhomboidus, serratus 근육을 포함합니다. 어깨와 어깨 날이 목 기능을위한 플랫폼 역할을하므로 목에 긍정적 인 영향을줍니다.

2. "이중 턱"(목 깊은 근육 훈련)

예를 들어 출근길 차 안에서 어디서나 할 수있는 간단한 운동입니다. 이중턱 운동은 눕거나, 서거나, 앉을 수 있으며, 정상적인 자세를 취할 수 있도록 등을 잘 펴서 수행합니다. 그런 다음 머리를 가슴쪽으로 너무 많이 구부리지 않고 턱을 안쪽으로 당깁니다. 위 그림에서 여성은 머리를 너무 많이 구부립니다. 이런 식으로 턱을 10-15 초 동안 잡고 다시 풀고 약 15 초 동안 쉬십시오. 그런 다음 운동을 반복하십시오. 목 탈출증이있는 분들은 4 세트에 걸쳐 3 회 반복 한 다음 강해지고 있다는 느낌이 들면 증가하는 것이 좋습니다. 다른 사람들에게는 6-8 세트에 걸쳐 3-4 반복을 시도 할 수 있습니다. 운동은 격일로 수행됩니다.

3. 등각 측면 굴곡 (자체 저항이있는 측면 굴곡)

목이 중립이고 자세가 좋을 때까지 등을 똑바로 펴십시오. 그런 다음 손바닥을 머리 옆, 눈 / 이마 옆에 놓습니다. 머리 측면에 약간의 압력을 가하고 목에서 가볍게 눌러 손의 측면 굽힘 동작을합니다. Obs: 목의 위치가 바뀌지 않아야합니다. 약 10-20 % 강도 약 10 초간 누르고 있습니다 각 반복 사이에 10-15 초 동안 쉬기 전에. 4-6 세트로 3-4 반복 운동을하십시오.

4. 등각 굴곡 (자신의 저항으로 전방 굴곡)

운동은 앉거나 서서 수행됩니다. 정상적인 자세 (중립 목 위치)가 될 때까지 등과 목을 똑바로 펴십시오. 그런 다음 목 자세를 바꾸지 않고 손바닥 하나를 이마에 놓고 이마에 약간의 압력을 가하고 목을 가볍게 누르십시오. 당신이 누워 있어야한다고 생각 약 10-20 % 노력 처음에이 운동에서-진행하면서 점차적으로이 근력 운동을 증가시킬 수 있지만 부하를 증가시키기 전에 오랫동안 낮고 안전한 수준을 유지하십시오. 약 10 초 동안 압력을 유지 한 다음 10-15 초 동안 쉬십시오. 4-6 세트로 3-4 반복하십시오.

5. 등각 회전 (자체 저항으로 목 뒤틀림)

앉거나 서서 운동을하십시오. 중립적 인 목 위치와 자세를 유지하십시오. 그런 다음 머리 옆, 눈 / 턱 옆에 손바닥 하나를 놓습니다. 머리 옆에 약간의 압력을 가하고 목을 손으로 회전하면서 가볍게 누릅니다. Obs: 목은 위치를 바꾸지 말고, 근육을 움직이지 말고 활성화하십시오. 약 10-20 % 강도 약 10 초간 누르고 있습니다 각 반복 사이에 10-15 초 동안 휴식을 취하기 전에. 4-6 세트에서 3-4 회 반복 연습을하십시오.

이러한 운동은 최대한의 효과를 얻기 위해 정기적으로 수행하는 것이 바람직하지만 근육과 목 기능의 명확한 차이를 느끼기 시작하려면 몇 주가 걸릴 수 있음을 상기시켜드립니다.

비디오 : 이것은 MR Survey에서 목이 붕괴되는 모습입니다.

아래 비디오에서 우리는 목 탈출증의 일반적인 발견과 방사선 프리젠 테이션을 진행합니다. 목 탈출증과 그들이 어떻게 보이는지에 대해 더 알고 싶어하는 사람들에게 흥미로운 비디오.

YouTube 채널을 구독하십시오 (여기를 클릭하십시오). 건강 지식으로 가득 찬 무료 운동 프로그램과 비디오가 많이 있습니다. 가족이 된것을 환영 해!

목 운동을 얼마나 자주해야합니까?

그것은 전적으로 자신과 건강 상황에 달려 있습니다. 처음에 당신에게 옳은 것을 찾아서 천천히 그러나 확실하게 미래에 건설하십시오. 실제로 손상된 부위 (손상 조직 및 흉터 조직)를 점차적으로 분해하고 건강하고 기능적인 연조직으로 대체 할 때 운동은 처음에 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 시간이 많이 걸리지 만 매우 보람있는 프로세스 일 수 있습니다. 진단이있는 경우 임상의에게 이러한 운동이 도움이되는지 물어보십시오. -아마도 매우 신중하게 시도하십시오. 그렇지 않으면 이동 중에 가능하면 거친 지형에서 하이킹을 가실 것을 권장합니다. 유튜브 더 많은 팁과 연습을위한 채널.

이 운동을 동료, 친구 및 지인들과 자유롭게 공유하십시오. 연습이 반복되는 문서로 전송되기를 원하면 요청합니다. 기사를 공유 그런 다음 Facebook 페이지를 통해 문의하십시오. 그녀의. 질문이 있으시면 그냥 가십시오 연락 -그러면 우리가 할 수있는 한 완전 무료로 답변 해 드리겠습니다.

다음 페이지 : - 목의 고통? 너는 이것을 알아야 돼!