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마녀 사격에 대한 5 가지 연습

허리에 심각한 마녀 사격? 마녀 사격으로 인한 통증을 완화시킬 수있는 5 가지 운동이 있습니다. 이 운동은 마녀의 싹으로 인한 허리 통증과 통증을 줄일 수 있습니다. 운동이나 훈련에 관해 궁금한 점이 있으면 페이스북 또는 유튜브.

고려 사항 표시

자연스럽게 수행 할 수있는 운동은 통증의 원인에 따라 다릅니다. 여기서 우리는 급성 마녀 싹을 완화시킬 수있는 운동과 위치에 대한 일반화 된 안내서를 만들려고 노력했습니다. 또한 증상과 질병에 대해 클리닉에서 적극적으로 조사하고 치료할 것을 강력히 권장합니다. 그렇지 않으면 등이 허용하는 한 걷기, 자전거 타기 또는 수영으로 이러한 운동을 보충하는 것이 좋습니다. 과거에 게시 한 몇 가지 모범 사례 가이드를 검색 창에서 검색하십시오.

1. 비상 위치 (90/90 위치)

척추 지압사의 가장 따뜻한 권장 사항은 응급실입니다. 이 자세는 허리 관절과 허리 근육에 가능한 한 적은 압력을가합니다. 권장 사항은 한 번에 너무 오랫동안이 위치에 누워서는 안되며, 오히려 그 위치와 허용 된 이동 사이를 번갈아 가며 사용하도록 지시합니다.

그림과 같이 대퇴골이 90도, 송아지가 90 도인 바닥에 평평하게 놓으십시오. 얇은 수건을 말아서 등 아래 바구니에 넣으십시오. 급성 요통의 경우, 하루에 3-5 회 정도 한 번에 약 30 분 동안 거짓말을 시도 할 수 있습니다. 지침이 "20 분 꺼짐, 20 분 켜짐, 반복"이므로이 위치를 결빙과 결합하는 것이 좋습니다.

2. 다리부터 가슴까지 (허리 및 좌석 운동)

이 운동은 허리의 움직임을 증가시키고 좌석과 허리의 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오. 구부러진 자세가 될 때까지 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

그런 다음 좌석에서 부드럽게 스트레칭되고 등을 내릴 때까지 한쪽 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

또는 양쪽 다리를 가슴까지 구부릴 수 있습니다. 그러나 허리의 디스크에 약간 더 높은 압력을 가하기 때문에 통증이 적은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.
동영상 :

시트와 허리의 눕기 스트레칭

이 운동은 둔근과 이상근을 스트레칭합니다. 후자는 종종 좌골 신경통과 좌골 신경통에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.
동영상 :

4. 손쉬운 측면 이동 (니 롤러)

등을 동원하고 근처 근육을 스트레칭하는 운동. 조심하고 조용하고 통제 된 움직임으로 수행해야합니다.

시작 위치 : 등받이에 누워서-머리 받침 용 베개가 달린 훈련 매트 위에 놓으십시오. 팔을 똑바로 펴고 두 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 운동을 할 때 상체를 이완 시키십시오.

실행 : 골반을 자연스럽게 유지하면서 무릎이 좌우로 천천히 떨어지게하십시오. 두 어깨가지면에 닿아 있는지 확인하십시오. 부드럽게 움직여 운동을하고 약 5-10 초 동안 자세를 잡고 반대쪽으로 천천히 움직입니다.

5. 뒤꿈치에 엉덩이를 대십시오 (등 운동)

이 운동은 척추를 스트레칭하고 동원합니다.

시작 위치 : 훈련 매트에 발로 서십시오. 목과 등을 중립의 약간 확장 된 자세로 유지하십시오.

스트레치 : 그런 다음 부드럽게 움직여 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내립니다. 척추의 중립 곡선을 유지해야합니다. 스트레치를 약 30 초 동안 유지하십시오. 편안하게 옷을 입으십시오.

운동을 4-5 번 반복하십시오. 운동은 매일 3-4 번 수행 할 수 있습니다.

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요통에도 어떻게 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

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