최종 업데이트: 20년 04월 2021일 통증클리닉 - 학제간 건강

좌골 신경통에 대한 5 좋은 연습

다리의 좌골 신경통과 신경통에 시달리고 있습니까? 여기 당신을위한 5 가지 운동이 있습니다 좌골 신경통 증상을 줄이고 기능을 개선 할 수 있습니다. 이 운동은 특히 좌골 신경통에 기여하는 것으로 알려진 근육과 구조를 활성화, 스트레칭 및 동원하는 데 목적이 있습니다. 정기적으로 해당 부위의 혈액 순환을 증가시키고 유연성을 증가시킴으로써 많은 경우에 좋은 증상 완화를 얻을 수 있습니다.

좌골 신경통은 좌골 신경의 자극 또는 꼬집음을 설명하는 용어입니다. 이것은 다리로 내려갈 수있는 신경 통증을 유발합니다. 좌골 신경은 허리의 맨 아래에서 시작하여 골반을 통과하고 앉고 다리를 더 아래로 내려가 발까지 이어집니다. 스트레칭 운동 외에도 정기적으로 엉덩이 근육에 대한 트리거 포인트 볼 (여기 예제 참조-링크가 새 창에서 열립니다).

비디오 (이 비디오에서는 모든 연습을 설명과 함께 볼 수 있습니다) :

누를 때 비디오가 시작되지 않습니까? 브라우저를 업데이트하거나 YouTube 채널에서 직접 시청. 그렇지 않으면 채널을 자유롭게 구독하십시오. 운하에서 당신은 또한 훈련 운동을 찾을 수 있습니다 탄성 훈련 (여기에 표시된대로-링크가 새 창에서 열림) 골반 문제와 좌골 신경통이있는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.

자신의 고통에 적응해야한다는 것을 기억하십시오. 운동을하기가 아프면 멀리까지 스트레칭을하거나 너무 많은 반복을 할 준비가되지 않았을 것입니다-자신에게 맞는 것을보십시오. 타원 마스크와 수영 운동은 큰 영향을 미치지 않는 두 가지 좋은 운동입니다. 물론 최상의 효과를 위해 이러한 운동 외에 전문적인 치료를받는 것이 좋습니다.

1. 가슴쪽으로 무릎을 꿇

이 운동은 허리의 움직임을 증가시키고 좌석과 허리의 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오. 구부러진 자세가 될 때까지 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

그런 다음 좌석에서 부드럽게 스트레칭되고 등을 내릴 때까지 한쪽 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

또는 양쪽 다리를 가슴까지 구부릴 수 있습니다. 그러나 허리의 디스크에 약간 더 높은 압력을 가하기 때문에 통증이 적은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.

동영상 :

2. 좌골 신경통 운동 ( "신경 치실")

이 운동의 목적은 좌골 신경 자체를 동원하는 것이며 좌골 신경통 문제의 급성기에있을 경우 고통 스러울 수 있습니다. 따라서 좌골 신경통이 다소 통제 될 때까지 기다려야합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오.

그런 다음 한쪽 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다. 다리를 몸쪽으로 잡아 당기면서 다리를 통제되고 차분한 움직임으로 펴십시오. 심호흡을하는 동안 20-30 초 동안 의복 운동을 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건 등을 사용하여 허벅지 뒤쪽으로 추가 스트레칭을 할 수 있습니다.

양쪽에서 운동을 2-3 회 반복하십시오.

3. 라잉 백 리프트(«The Cobra»)

이 운동은 허리를 부드럽게 확장하고 동원합니다. 복부에 누워 손바닥이 바닥을 향하도록하여 팔꿈치를지지하십시오. 목을 중립 위치 (구부러지지 않은)로 유지하고 손을 통해 힘을 가하여 천천히 뒤로 펴십시오. 몸을 뒤로 뻗을 때 복부 근육이 약간 늘어나는 것을 느껴야합니다. 5-10 초 동안 자세를 유지하십시오. 6-10 회 이상 반복하십시오.

4. 기립 보장 설비

이 운동의 목적은 허벅지 뒤쪽, 특히 햄스트링 근육을 스트레칭하는 것입니다. 많은 사람들이이 운동을 틀리게합니다. 스트레칭하는 동안 등을 앞으로 구부려 야한다고 생각하기 때문에 추간판 (척추 사이의 부드러운 구조)에 너무 많은 내부 압력을 가하기 때문에 시도하고 피해야합니다.

똑바로 세우고 계단과 같이 단단하고 돌출 된 표면에 발등을 대십시오. 발가락을 펴고 다리를 똑바로 세우고 허벅지 뒤쪽 허벅지 뒤쪽에 잘 닿을 때까지 앞으로 기울입니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 각 다리에서 3 번 반복하십시오.

5. 누워있는 둔부 스트레칭

이 운동은 둔근과 이상근을 스트레칭합니다. 후자는 종종 좌골 신경통과 좌골 신경통에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.
동영상 :

이러한 운동은 최대한의 효과를 위해 정기적으로 수행해야하는 훌륭한 운동이지만 근육 기능과 증상의 뚜렷한 차이를 느끼기 시작하기까지 몇 주가 걸릴 수 있음을 상기시켜드립니다.

운동을 얼마나 자주해야합니까?

그것은 전적으로 자신과 건강 상황에 달려 있습니다. 처음에 당신에게 옳은 것을 찾아서 천천히 그러나 확실하게 미래에 건설하십시오. 실제로 손상된 부위 (손상 조직 및 흉터 조직)를 점차적으로 분해하고 건강하고 기능적인 연조직으로 대체 할 때 운동은 처음에 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 시간이 많이 걸리지 만 매우 보람있는 프로세스 일 수 있습니다.

진단이있는 경우 임상의에게 이러한 운동이 도움이되는지 물어보십시오. -아마도 매우 신중하게 시도하십시오. 앞서 언급했듯이, 우리는 당신이이 진단을하게 된 근육과 관절의 원인과 결함에 대해 적극적인 치료를받을 것을 권장합니다. 근골격 전문가가 자신에게 적합한 운동과 필요한 치료법을 알려줄 수 있습니다.

그렇지 않으면 가능하면 거친 지형에서 움직이고 걷도록 권장합니다.

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아파 백 og 목? 허리 통증이있는 ​​모든 분들에게 엉덩이와 무릎을 대상으로 더 많은 훈련을 시도하는 것이 좋습니다.

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