최종 업데이트: 21년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

좌골 신경통을위한 11 가지 운동

좌골신경통으로 고통받고 있나요? 신경통을 줄이고, 더 나은 근력과 더 많은 이동성을 제공할 수 있는 11가지 좋은 운동을 소개합니다.

좌골 신경통은 가짜라고도합니다. 좌골 신경통 - 근육통, 근육 긴장 및 관절 제한으로 인한 좌골 신경의 자극으로 인해 뒤에서 다리 아래로 신경통과 방사선이 발생하는 진단입니다.

- 실제 좌골신경통과 확연한 차이

거짓 좌골신경통과 실제 좌골신경통의 차이점은 후자가 디스크 장애나 탈출증에서 비롯된다는 것입니다. 다행스럽게도 거짓 좌골신경통은 증상이 있는 추간판 탈출증보다 훨씬 더 흔합니다. 이러한 운동 중 일부를 수행하려면 다음과 같은 적합한 운동 장비가 필요합니다. 미니 밴드 또는 필라테스 밴드 (링크는 새 브라우저 창에서 열립니다).

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자와 협력하여 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강 (여기에서 클리닉 개요를 참조하세요). 우리는 항상 지식이 풍부한 의료 전문가에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다."

1. 휴식 척추 ( "Cobra"/ McKenzie 확장)

이 운동은 허리를 부드럽게 스트레칭하고 가동시킵니다. 엎드려 누워 손바닥이 바닥을 향하도록 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 목을 중립 위치(구부리지 않음)로 유지하고 손으로 아래 방향으로 압력을 가하여 부드럽게 뒤로 스트레칭합니다.

- 아플 정도로 무리하게 스트레칭하지 마세요

뒤로 손을 뻗을 때 복부 근육이 약간 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 너무 아프기 때문에 너무 멀리 가지 마십시오. 5~10초간 자세를 유지하세요. 6~10회 이상 반복하세요.

2. 비상 위치 (90/90 위치)

좌골 신경통이 더 강한 분들은 "긴급 자세"또는 개인적으로 "90/90"자세를 권장합니다. 이것은 연구에 따르면 허리의 하부 척추, 신경 및 근육에 최소한의 압력이 있음을 보여줍니다. 너무 오래 누워서는 안되며, 그렇지 않으면 등이 허용하는 범위 내에서 계속 움직 이도록 권장됩니다.

그림과 같이 대퇴골은 90도, 종아리는 90도 각도로 바닥에 편평하게 눕습니다. 얇은 수건을 굴려 허리 곡선 부분에 올려놓으면 됩니다. 급성 허리 통증과 좌골 신경통의 경우, 예를 들어 한 번에 약 3분 동안 하루에 5~30회 누워 있을 수 있습니다. 이 자세와 냉각을 결합하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 냉찜질, 바람직하게는 "15분 켜기, 15분 끄기"라는 지침을 따릅니다.

3. 다리부터 가슴까지 (허리 및 좌석 운동)

이 운동은 허리의 움직임을 증가시키고 좌석과 허리의 근육을 늘리는 것을 목표로합니다. 이것은 좌골 신경통에 진정 효과를 줄 수 있습니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 가급적 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 구부러진 자세가 될 때까지 다리를 위로 당깁니다.

그런 다음 좌석에서 부드럽게 스트레칭되고 등을 내릴 때까지 한쪽 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

- 두 가지 방법으로 수행 가능

또는 양쪽 다리를 가슴까지 구부릴 수 있습니다. 그러나 허리의 디스크에 약간 더 높은 압력을 가하기 때문에 통증이 적은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.

4. 스트레칭

우리 중 대부분은 신경 자극이 근육 자극과 보행 변화 (경사 및 보폭 단축)를 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 종아리 근육과 햄스트링을 포함하여 다리의 근육이 더 팽팽하게 느껴지는 것은 드문 일이 아닙니다. 따라서 매일 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 30-60 초 동안 유지하고 3 세트 이상 반복합니다. 아래 그림은 다리 뒤쪽을 늘리는 좋은 방법입니다. 이것은 또한 그것으로 고군분투하는 사람들을 위해 다리 경련을 상쇄하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

궁금한 점이 있으면 문의해 주세요.

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 바이켄(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

5. 신축성 있는 미니밴드로 사이드 런지

이 운동은 엉덩이 안정화에 매우 중요한 역할을 하는 둔부 근육을 단련하는 탁월한 운동입니다. 골반이 안정적이면 근육과 관절에 문제가 발생할 가능성이 훨씬 적습니다. 아래와 같은 트레이닝 밴드(미니 밴드)를 양쪽 발목에 쉽게 부착할 수 있습니다.

- 발이 올바른 위치에 있어야 한다는 점을 기억하세요.

그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부러져 야하며 시트는 부분적으로 쪼그리고 앉은 자세로 약간 뒤로 향해야합니다.

그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼쪽 다리를 다시 서 있는 상태로 두십시오. 무릎을 안정적으로 유지하고(떨어지지 않도록) 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 좌우 10~15회 반복, 2~3세트.

추천: 미니 리본 뜨개질 (링크는 새 브라우저 창에서 열립니다)

보시다시피 이와 비슷한 니트가 필요합니다. 미니 밴드, 탄성 밴드로 사이드 런지를 수행합니다. 그린 강도(중간)를 권장합니다. 누르다 그녀의 또는 제품에 대한 자세한 내용을 보려면 사진을 참조하십시오.

동영상 : 탄력적 측면 결과

6. 다리

좌석 근육이 허리와 엉덩이에 얼마나 중요한지 잊어 버리기 위해 빠르게 이루어집니다. 강한 둔근은 등의 압박과 긴장을 줄입니다.

브릿지는 등을 대고 누워서 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 팔을 옆구리에 놓는 방식으로 수행됩니다. 등은 중립 곡선에 있어야 합니다. 가벼운 운동을 통해 자유롭게 좌석을 예열하세요. 좌석 근육을 조이고 약 5초 동안 유지했다가 다시 풀어주면 됩니다.

- 올바른 근육을 좋은 방법으로 활성화합니다.

이는 곧 근육을 사용할 계획임을 근육에 알려주는 활성화 운동으로, 이를 통해 운동 중에 보다 정확한 사용을 유도할 수 있을 뿐만 아니라 근육 손상 가능성도 줄일 수 있습니다. 준비가 되면 둔부 근육을 수축시킨 후 골반과 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 운동을 수행합니다. 발뒤꿈치를 밀어서 운동을 수행하십시오. 등이 아치형이 아닌 중립 위치가 될 때까지 골반을 들어올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동은 8~15세트에 걸쳐 2~3회 반복됩니다.

7. 좌골 신경통 운동 ( "신경 치실")

이 운동의 목적은 좌골 신경통 자체를 동원하는 것이며 좌골 신경통 문제의 급성기에있는 경우 고통 스러울 수 있습니다. 따라서 좌골 신경통이 다소 통제 될 때까지 기다려야합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오.

– 조용하고 통제된 움직임

그런 다음 한쪽 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다. 다리를 몸쪽으로 잡아 당기면서 다리를 통제되고 차분한 동작으로 펴십시오. 심호흡을하는 동안 20-30 초 동안 의복 운동을 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건이나 이와 유사한 것을 사용하여 (그림 참조) 허벅지 뒤쪽으로 추가 스트레칭을 할 수 있습니다.

양쪽에서 운동을 2-3 회 반복하십시오.

Tip: 좌골신경통 자가 대책

일상적인 운동 외에도 작업 위치를 인체 공학적으로 더 정확하게 만들 수 있습니다. 앉은 자세로 일을 많이 하는 경우, 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 인체공학적 꼬리뼈 쿠션. 등 하부와 좌골 신경의 압박 부하를 줄여주는 특수 설계된 시트 쿠션입니다.

이미지를 누르거나 그녀의 이 인체공학적 미골 베개에 대해 자세히 알아보려면

8. 조개 운동

둔근, 특히 중둔근을보다 정확하게 사용하기위한 아주 좋은 운동입니다. 몇 번만 반복하면 좌석에서 약간 타는듯한 느낌이들 것입니다. 이것은지지 근육의 중요한 부분을 과소 사용하고 있다는 것을 나타냅니다. 이는 다시 등에 더 많은 부담을줍니다.

태아 자세로 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 90도 구부리고 무릎을 서로 포개어 놓습니다. 아래쪽 팔은 머리 아래에서 지지대 역할을 하고, 위쪽 팔은 몸이나 바닥에 놓으세요. 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎에서 위로 들어 올리면서 발뒤꿈치가 서로 접촉되도록 유지합니다. 마치 조개가 열리는 것처럼 이름이 붙여졌습니다. 운동을 할 때 둔부 근육을 활성화하는 데 중점을 둡니다. 10~15세트에 걸쳐 2~3회 반복하여 운동을 반복하세요.

비디오 – 뜨개질을 이용한 조개 운동:

9. 발가락 리프트 및 힐 리프트

발가락 리프트와 덜 알려진 동생 인 뒤꿈치 리프트는 모두 발바닥과 발바닥의 근육에 중요한 운동입니다. 운동은 맨땅이나 계단에서 수행 할 수 있습니다. 우리는 등과 골반에 대한 하중의 앞선이 발에 있다는 것을 기억해야합니다. 따라서 이러한 유형의 과부하를 제한 할 수 있으려면 강한 발 근육이 중요합니다. 또한 종아리 근육을 활성화하고 발에 대한 신경 신호를 자극하는 데 탁월합니다.

• A 위치: 중립 위치에서 발을 시작하고 축구공 쪽으로 미는 동안 발끝으로 몸을 들어 올리십시오.
• 위치 B: 같은 출발점. 그런 다음 발뒤꿈치를 향해 발을 들어 올리십시오. 여기에서는 벽에 기대는 것이 적절할 수 있습니다.
• - 10세트에 걸쳐 두 운동을 3회 반복합니다.

10. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"

"Monster walk"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 고관절 안정성과 등 근육에 탁월합니다. 이 운동으로 잠시만 있으면 자리 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다.

큰 원처럼 양쪽 발목에 묶을 수 있는 운동 밴드를 찾으세요. 그런 다음 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 밴드가 발목에 잘 닿도록 합니다. 그런 다음 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸으면서 프랑켄슈타인이나 미라와 같은 이름을 갖게 됩니다. 운동은 30-60세트에 걸쳐 2-3초 동안 수행됩니다.

11. 라잉 시트 확장

이 운동은 둔근과 이상근을 스트레칭합니다. 후자는 종종 좌골 신경통과 좌골 신경통에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.

요약: 좌골신경통을 예방하는 11가지 운동

최적의 효과를 위해 이상적으로는 정기적으로 수행해야 하는 안전한 운동입니다. - 그러나 근육 기능과 증상의 뚜렷한 차이를 느끼기 시작하려면 몇 주가 걸릴 수 있음을 상기시켜 드립니다. 언제든지 저희 진료소 중 한 곳으로 문의해 주세요(아래 진료소 개요 참조). 유튜브 또는 페이스북 훈련이나 근육 및 관절 문제에 관해 질문이 있거나 유사한 경우. 저희 물리치료사와 척추 지압사는 귀하의 연락을 기다립니다.

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우리의 임상의와 클리닉 부서는 항상 근육, 힘줄, 신경 및 관절의 통증과 부상의 조사, 치료 및 재활 분야에서 최고의 엘리트가 되는 것을 목표로 합니다. 아래 버튼을 누르면 오슬로를 포함하여 당사 클리닉의 개요를 볼 수 있습니다(포함). 램버트세터) 및 바이켄(라홀트 og 아이즈볼 사운드).

클리닉 개요 보기

조 : 좌골신경통(거짓 좌골신경통)에 대한 11가지 운동

작성자 : Vondtklinikkene의 공인 척추지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

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