수막염에 대한 4 가지 운동

최종 업데이트: 12년 09월 2021일 통증클리닉 - 학제간 건강

수막염에 대한 4 가지 운동

골수염으로 고생하고 꽤 피곤합니까? 올바른 근육을 강화하고 골수염을 예방하는 데 도움이 되는 4가지 좋은 운동이 있습니다.

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골수염은 종종 올바른 접근 없이 재발합니다

조깅으로 좋은 출발을했는데, 그러다가 ... 이젠. 골수염 Be 이젠. 재발성 골수염만큼 자극과 좌절감을 유발하는 진단은 거의 없습니다. 뼈막은 다리 아래에 있는 두 개의 정강이뼈 사이에 있습니다. 경골(내경골)과 비골(외경골). 과부하 또는 잘못된 하중은 조직에 염증 반응을 일으켜 발과 발목을 강조할 때 통증을 재현할 수 있습니다.

이 기사에서는 무엇보다도 다음에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

1. 골수염에 걸리는 이유는 무엇입니까?

2. 재발성 골수염의 원인은 무엇입니까?

3. 골수염의 위험인자

4. 골수염을 위한 운동 및 운동

5. 골수염의 치료 및 자가조치

골수염으로 많이 고통받는 사람을 알고 있습니까? 그들과 기사를 자유롭게 공유하십시오.

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이 기사에서 우리는이 지역에 미치는 영향을 완화하고 제한 할 수있는 근육 강화에 중점을 둘 것입니다 -이것은 무엇보다도 다음과 같이 할 수 있습니다. 고관절 근육 강화, 둔부 근육과 발바닥. 다음을 통해 저희에게 연락 주시기 바랍니다 페이스 북 페이지 의견, 의견 또는 질문이있는 경우

1. 골수염에 걸리는 이유는 무엇입니까?

골관절염 및 망막의 관련 통증은 경골 및 인근 근육에 부착되는 연조직의 혼잡 때문입니다. 즉, 부하가 자신의 용량을 초과하고 해당 부위의 정상 조직 대신 손상된 조직이 형성됩니다. 스카 데 예프 불완전하게 수리 된 연조직 (여기 그림 참조)이며 다른 조직의 선구자 일 수 있습니다. 흉터 조직.

이 혼잡은 근육이 팽창하여 경골에 압력을가합니다 - 이는 차례로 통증, 염증 및 염증을 유발합니다. 따라서 계산은 매우 간단합니다. 뼈막을 노출시키는 부하를 초과할 수 있는 능력과 치유력을 만들어야 합니다. 이렇게 하면 운동 사이에 스스로를 회복할 수 있고 당신은 달리기와 긴 산책의 즐거움으로 다시 돌아갈 수 있을 것입니다. 다음 섹션에서는 위험 요소, 원인 및 기타 주의해야 할 요소에 대해 자세히 설명합니다.

2. 재발성 골수염 = 종종 근육과 힘줄의 오작동

어려운 사실은 당신이 노출된 스트레스의 양을 견디기에는 너무 약하다는 것입니다. 일반적인 이유는 훈련량을 너무 빨리 늘렸기 때문입니다. 듣기에는 결코 즐겁지 않지만, 그것이 바로 그렇습니다. 그러나 다음과 같은 이유를 해결하여 이에 대해 뭔가를 할 수 있다는 점은 매우 좋습니다.

- 구강막을 이완시키는 해부학적 구조

골막은 이를 완화하고 충격 부하를 줄이기 위해 여러 다른 구조에 의존합니다. 충격 흡수 구조의 근육 약화의 경우 과부하가 발생합니다. 그 결과 골수염이 발생합니다. 골수를 완화하는 가장 중요한 근육은 다음과 같습니다.

• 아치

• 잘 알고 있기

• 대퇴골

• 뒷면

• 좌석

따라서 뼈막을 완화하기 위해 이러한 구조의 기능, 유연성 및 강도에 직접적으로 의존합니다. 언급된 근육 그룹의 증가된 근력과 능력은 무릎 문제 및 기타 스포츠 부상을 예방할 수 있다는 큰 이점이 있습니다. 또한 유연성, 즉 좋은 관절 운동 결과를 언급한다는 점에 유의하십시오. 하나 뻣뻣한 엉덩이, 발목 또는 백 정상적인 움직임을 가진 엉덩이와 같은 적응력이나 쿠션이 없습니다. 이것은 강한 사람들조차도 골수염으로 고통받는 일반적인 이유입니다. 충격 부하에 대처할 수있는 충분한 이동성이 없습니다.

3. 위험 요소: 자신의 약점 알기

솔직 해지자 우리 대부분은 우리의 약점 중 일부를 알고 있습니다. 바로 여기에서 시작해야 합니다. 엉덩이 근육이나 코어 근육이 너무 약하다면 이러한 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 또는 당신이 그것에 대해 알고 있다면 허리의 무릎만큼 움직입니다 이것이 주요 초점이되어야합니다.

훈련 기간 동안 피해야 할 다른 요소는 다음과 같습니다.

• 경사면에서 너무 많이 달리지 마십시오.
• 쿠셔닝이 좋지 않은 신발을 신고 뛰지 마세요.
• 아스팔트 및 이와 유사한 표면에서 너무 많이 달리지 마십시오.
• 많은 "시작과 중지"를 포함하는 스포츠를 피하십시오.

편평한 발과 단단한 아치를 가진 사람들은 수막염에 걸리기 쉽습니다. 평발이나 뻣뻣한 아치의 영향을받는 경우 추가 쿠션이있는 좋은 신발에 더 집중해야합니다. 달리기용 압축 양말 (여기의 예 참조 - 링크가 별도의 창에서 열립니다.) 깔창 평가(연구에 따르면 더 싼 변형도 비싼 변형과 똑같이 작동하므로 속지 마십시오). 또한 세션 사이에 충분한 회복 시간을 갖는 것을 기억하십시오. 달리기 사이에 수영 세션은 어떻습니까? 다른 사람들은 우리가 위에서 언급한 것과 같은 압축 양말을 사용하여 쉴 때 다리와 발의 순환 증가를 자극합니다. 연구에 따르면 이러한 양말은 불필요한 체액과 염증 반응(부종)을 줄이고 빠른 회복을 촉진할 수 있습니다.

4. 골수염을 위한 운동 및 운동

그래서 우리가 약속 한 XNUMX 가지 운동을 살펴볼 시간이었습니다. 우리는 XNUMX가지 운동으로 구성된 집중 훈련 프로그램에 집중했습니다. 최근에 우리는 또한 XNUMX가지 운동으로 구성된 골수염에 대한 훈련 비디오를 만들었습니다. 이 XNUMX가지 운동에 대한 설명 아래에 비디오가 있습니다.

1. 옆 다리 리프트 (운동 유무)

처음에 언급했듯이, 다리의 건강하고 건강한 뼈에있어 엉덩이 안정성이 중요합니다. 이것은 우리가 걷고 뛸 때 하중에 영향을 줄 때 고관절 근육이 많은 부분을 차지하기 때문입니다.

다시 말해서, 강화 된 고관절은 골다공증과 혼잡을 직접 예방할 수 있습니다. 운동하는 방법은 다음과 같습니다. 당신의 앞을 지탱하는 손과 머리를 쉬고있는 손으로 옆에 누워 있습니다.

그런 다음 다른 다리에서 윗 다리를 똑바로 들어 올리십시오 (유괴) -이것은 깊은 좌석과 고관절 근육을 잘 훈련시킵니다. 운동을 반복 10-15 반복 3 세트 이상-양쪽에.

2. 발가락 리프트 / 발가락 리프트

발가락 리프팅은 달리기 또는 조깅을 좋아하는 사람들에게 매우 중요한 운동입니다. -골수염 / 자극 예방에있어서 가장 중요한 운동 중 하나-또는 질병없이 다리를 걷고 싶어하는 당신.

따라서 발, 발목, 다리 및 무릎 문제를 예방하려면 최선의 방법 중 하나입니다. 이미 오늘부터 시작하십시오.

위치 A : 발을 중립 위치에서 시작하십시오.

위치 B : 발가락 공을 향해 아래로 밀면서 발가락을 천천히 들어 올리십시오.

-수행 10 회 반복 위에 3 세트, 즉 3 x 10

3. "몬스터 워크"와 탄성

우리가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 다리에만 효과가있을뿐만 아니라 무릎, 엉덩이 및 골반에도 효과적인 운동입니다. 이 운동으로 짧은 시간을 보낸 후에는 시트 근육이 깊게 타지 만 좋은 방법으로 느껴집니다.

훈련 밴드를 찾으십시오 (이 유형의 운동에 적합하게 적용됨- 큰 원처럼 두 발목 주위에 묶을 수 있습니다.

그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라와 같이 다리를 넓게 유지하려고 노력하면서 이름을 지정하십시오. 운동은 30-60 초 위에 2-3 세트.

4. "발가락으로 발가락 위기"

발 블레이드와 발 근육을 효과적으로 강화시키는 매우 좋은 운동입니다. 앞에서 언급했듯이 발 근육은 적절한 달리기와 쿠션에 대한 첫 번째 방어입니다. 발에 근육이 강할수록 부상과 과부하의 가능성이 줄어 듭니다.

• 의자에 앉아 작은 수건을 바닥에 놓으십시오.
• 가장 가까운 타월의 시작 바로 위에 전면 축구 공을 놓습니다.
• 발가락을 펴고 수건을 몸쪽으로 당길 때 수건으로 잡고 발 아래로 말리십시오.
• 손을 떼기 전에 1 초 동안 수건을 잡습니다.
• 수건의 다른쪽에 닿을 때까지 손을 떼고 반복하십시오
• 또는 당신은 할 수 있습니다 10 세트에 걸쳐 3 회 반복 -최상의 효과를 위해서는 매일 사용하는 것이 좋습니다.

비디오 : 수막염에 대한 5 가지 운동

비디오 : 고통스러운 엉덩이에 대한 10 가지 운동

결국, 우리는 기능적이고 강력한 고관절의 중요성을 강조했습니다. 따라서 이것이 당신의 약점 중 하나라는 것을 아는 XNUMX 개의 고관절 운동이 있습니다. 일주일에 최대 XNUMX번까지 할 수 있으며 모든 사람에게 적합합니다. 그러나 훈련과 관련하여 필수적인 것은 시간이 지남에 따른 연속성이라는 점을 기억하십시오.

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골수염에 대한 치료 및 자가 조치

• 뻣뻣한 다리 근육 및 아픈 발의 치료

• 골막에 대한 압력파 치료

• 좋은 자가 조치에는 압박 양말과 마사지 볼이 포함됩니다.

골수염 치료에서 임상의는 다리, 발 및 발목의 기능을 검사합니다. 매우 자주, 기능 검사는 다리와 발바닥의 명확한 근육 긴장을 드러낼 것입니다. 이 두 요소는 모두 발과 발목의 충격 흡수에 영향을 미치기 때문에 골수염에 직접적으로 기여할 수 있습니다. 이 외에도 팽팽하고 긴장된 종아리 근육은 발목 가동성에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 뻣뻣한 발목은 달리기와 하중 용량 측면에서도 이점이 없습니다. 엉덩이와 등도 달릴 때 중심적인 역할을 하므로 검사를 받는 것도 중요합니다. 스포츠 침술, 근육 운동, 발목과 엉덩이의 관절 가동 또는 압력 파 치료로 이러한 요인을 해결하면 정상적인 기능을 회복할 수 있습니다.

모든 치료 요법은 항상 개별 환자에 따라 다르지만 침술과 압력파 요법이 골수염에 자주 사용됩니다. 이러한 치료 방법은 일반적으로 물리 치료사 또는 현대 카이로프랙틱 의사가 수행합니다. 의학 저널에 게재된 연구를 포함한 연구 미국 스포츠 의학 저널, 압력파 치료가 골수염에 대해 잘 문서화된 효과가 있음을 보여주었습니다(1). 모든 사람 Vondtklinikkene에 속한 진료과 스포츠 침술에 대한 전문 지식뿐만 아니라 최첨단 압력 파동 장치를 보유하고 있습니다.

자가 조치: 골수염에 대해 스스로 무엇을 할 수 있습니까?

자기 대책을 잘 알고 있는 것이 항상 유리합니다. 자가 조치를 권장할 때 우리는 특히 정기적으로 사용할 수 있고 문제의 원인을 해결하는 데 도움이 되는 조치에 관심을 갖습니다. 따라서 여기에서 세 가지 권장 사항에는 예방 및 치료 조치가 모두 포함됩니다.

권장 사항 번호 1: 다리 및 발용 압축 양말

더 나은 발과 다리 건강을 위한 가장 간단하고 최소한의 작업 집약적 단계입니다. 달릴 때뿐 아니라 휴식할 때도 압박 양말을 신는 것은 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 우리는 무엇보다도 혈액 순환을 증가시키고 더 빠른 회복을 제공한다는 것을 알고 있습니다. 달리기의 이점 중 하나는 근육에 젖산이 축적되는 것을 방지할 수 있다는 것입니다. 압축 양말 (링크가 새 창에서 열림) 따라서 골수염을 비롯한 다리 문제가 있는 환자에게 거의 항상 권장하는 방법입니다.

권장 사항 번호 2: 트리거 포인트 공

마사지 볼은 지친 종아리 근육의 순환을 자극하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 발바닥 아래쪽에 사용하기에 적합하며 덜 긴장된 족저근막(발 아래 힘줄판)을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 다양한 크기의 마사지 볼이 포함된 완전한 세트 (여기의 예를 참조하십시오 - 링크가 새 창에서 열림) 신체 근육의 더 많은 부분에 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 다리와 발 모두에 대해 격일로 사용하십시오. 또한 엉덩이와 좌석에도 사용하십시오. 이런 식으로 근육은 세션 사이에 회복할 시간을 갖습니다.

권장 사항 번호 3: 미니 밴드로 훈련

미니 스트랩은 안전한 방법으로 엉덩이, 등 및 골반을 훈련시키려는 당신을 위한 우수한 훈련용 고무줄입니다. 탄력 있는 훈련은 효과적이고 부드러운 방법으로 근육을 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보시다시피, 우리는 또한 교육 프로그램에서 권장되는 두 가지 운동을 사용합니다. 이것은 훈련에서 더 나은 결과에 기여할 수 있습니다. 신축성이 있는 운동을 많이 해보지 않으신 분들은 그린(미디엄) 미니리본을 적극 추천합니다. 그러면 결국 파란색(중간-하드)으로 진행할 수 있습니다. 인쇄 그녀의 예를 보고 미니바에 대한 자세한 내용을 읽으십시오(링크는 새 창에서 열림).

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출처 및 연구:

1. Rompe et al, 2010. 내측 경골 스트레스 증후군 치료제로서의 저에너지 체외 충격파 요법. Am J Sports Med. 2010년 38월, 1(125): 32-XNUMX.

사진 : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출 된 독자 기고 물.