최종 업데이트: 21년 02월 2024일 통증클리닉 - 학제간 건강

뻣뻣한 목에 대하여 4 개의 스트레칭 운동

목이 뻐근해서 고생하시나요? 통증과 긴장을 완화할 수 있는 4가지 스트레칭 운동을 소개합니다.

여기에서는 물리치료사와 척추지압사가 시연합니다. 통증클리닉 - 학제간 건강 뻣뻣한 목과 목 통증에 추천하는 스트레칭 운동 4가지.

- 근육 긴장이 줄어들고 유연성이 향상됩니다.

스트레칭은 이동성을 높이고 근육 긴장을 줄일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 유형의 스트레칭 및 이동성 운동은 일상 생활에서 통증을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 적극적으로 기여할 수 있습니다.

"이 기사는 공개적으로 승인된 보건 담당자와 협력하여 작성되었으며 품질을 확인했습니다. 여기에는 물리치료사와 척추 지압사가 모두 포함됩니다. 통증 클리닉 학제 간 건강 (여기에서 클리닉 개요를 참조하세요). 우리는 항상 지식이 풍부한 의료 전문가에게 통증 평가를 받는 것을 권장합니다."

팁 : 폼롤링 운동 동영상을 보려면 기사 하단으로 스크롤하세요.

- 목 때문에 일상생활을 망치지 마세요.

목이 뻣뻣하고 아픈 것은 정말 귀찮을 수 있으며 업무 기능과 일상 생활 모두에 지장을 줄 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 문제를 해결하기 위해 너무 오랜 시간을 기다리며, 문제를 해결하려면 추가 노력이 필요할 수 있습니다. 항상 증상과 통증을 심각하게 받아들이십시오. 가장 현명한 방법은 운동을 일찍 시작하고 치료사에게 검사를 받는 것입니다. 악화되는 경우, 목이 두통(경추성 두통)과 현기증(목 현기증)을 유발할 수 있다는 것이 잘 알려져 있습니다.

1. 목의 측면 스트레칭

목구멍을 포함하여 목과 어깨 사이에는 여러 가지 중요한 근육이 있습니다. 이는 컴퓨터 앞에서 정적이고 반복적인 작업을 수행하거나 모바일에서 많이 검색할 때 특히 노출됩니다. 목 근육의 긴장을 예방하기 위해 하루에 여러 번 할 수 있는 스트레칭 운동입니다.

• 시작 위치: 목 옆 부분을 스트레칭하는 이 운동은 앉아서 할 수도 있고 서서 할 수도 있습니다.
• 실행 : 머리를 부드럽게 옆으로 놓으십시오. 손으로 머리를 잡고 가벼운 힘으로 스트레칭을 해주세요. 아프지 않아야 하며 부드럽게 늘어나는 느낌이 들어야 한다는 점을 기억하십시오.
• 지속: 표준적으로 30~60초 동안 스트레칭을 하는 경향이 있습니다. 그런 다음 3세트에 걸쳐 양쪽 스트레칭을 반복합니다.

2. 가슴을 위쪽 및 앞으로 올리기

가슴을 위쪽으로 들어올리는 운동으로 흔히 '산소공급'이라고 불립니다. 스트레칭 운동은 견갑골과 목덜미 사이의 가슴을 스트레칭합니다.

• 시작 운동매트나 요가매트 위에 무릎을 꿇고 앉으세요.
• 실행 : 손바닥을 뒤쪽 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 상체를 뒤로 젖히면서 가슴을 위쪽과 앞으로 밀어냅니다.
• 지속: 스트레칭을 3~30초씩 60세트 동안 유지하세요. 운동은 하루에 여러 번 수행할 수 있습니다.

통증클리닉 : 문의사항이 있으시면 연락주세요

우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면), 오슬로(램버트세터) 및 아케르스후스(아이즈볼 사운드 og 라홀트), 근육, 힘줄, 신경 및 관절 통증의 조사, 치료 및 재활 분야에서 뚜렷하게 높은 수준의 전문 역량을 보유하고 있습니다. 발가락 문의하기 이 분야의 전문 지식을 갖춘 공인 치료사의 도움을 원하는 경우.

3. 고양이 소 스트레치

이것은 더 친숙한 "고양이 낙타" 운동의 변형입니다. 이 스트레칭은 직장에서 컴퓨터 앞에서 약간의 스트레칭을 하고 싶은 당신에게 적합합니다.

• 시작 위치: 의자에 앉아 양손을 무릎 앞에 얹습니다.
• 실행 – A: 견갑골 사이와 목 방향으로 스트레칭이 느껴질 때까지 등과 목을 곧게 펴십시오. 20초 동안 유지하세요.
• 실행 – B: 스트레칭이 느껴질 때까지 목과 가슴을 앞으로 부드럽게 구부립니다. 천천히 시작해서 점차적으로 늘려보세요.
• 지속: 위치당 20초. 운동을 3~5회 반복하세요.

4. 척추 스트레칭

척추를 스트레칭하고 목덜미까지 스트레칭하는 고전적인 요가 운동입니다.

• 시작 운동 매트나 요가 매트 위에 무릎을 꿇고 앉기 시작합니다.
• 실행 : 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 천천히 상체를 바닥쪽으로 내립니다. 운동매트를 향해 조심스럽게 머리를 숙이고, 목을 너무 아래로 내리는 것이 불편하다면, 요가 블록 (새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.) 머리를 숙이세요.
• 지속: 이것은 많은 사람들이 한 번에 60초 동안 유지하는 스트레칭 운동입니다. 그런 다음 3세트 이상 반복하세요.

Tip. 견갑골 사이의 뭉침을 폼롤러로 막아주는 것

아래 동영상에서 보여줍니다 척추 지압사 Alexander Andorff 폼롤러를 사용하여 흉추와 견갑골 사이의 가동성을 높이는 방법에 대해 알아보세요. 아래 링크에서 자세한 내용을 읽어보실 수도 있습니다. 우리가 추천하는 폼롤러 (새 브라우저 창에서 링크가 열립니다.).

우리의 추천: 대형 폼롤러 (60 x 15 cm)

요약: 뻣뻣한 목을 위한 스트레칭 운동 4가지

"안녕하세요! 내 이름은 알렉산더 안도르프입니다. 저는 척추 지압사(일반 및 스포츠 척추 지압사)이자 생체역학적 재활 치료사입니다. 제가 근무하는 동안 저는 목이 뻣뻣한 다양한 환자들을 치료해 왔습니다. 이러한 유형의 문제에 대응하고 적극적으로 대처할 때 가장 중요한 것 중 하나는 인내심을 갖고 침착하게 통제를 시작하는 것입니다. 많은 사람들이 너무 빨리 출발 부스에서 벗어나는 경향이 있으며 연조직과 관절도 변화에 적응할 시간이 있어야 한다는 사실을 잊어버립니다. 단거리 경주가 아니라 마라톤이다. 운동과 좋은 자기 측정은 점차 귀찮은 일이 아닌 좋은 습관으로 바뀌어야 합니다. 그것이 장기적으로 성공하는 방법입니다. 궁금한 점이 있거나 적극적인 도움을 원하시면 물어보세요. 나한테 연락해 또는 다음 중 하나 우리 진료과. 이 운동이 즐거우셨다면 우리가 부르는 훈련 프로그램의 혜택도 누릴 수 있다고 생각합니다. 목과 등의 근육 긴장을 완화하는 5가지 운동.»

기타 목결림 자가요법

많은 환자들이 자가 치료와 관련해 좋은 조언을 요청하기도 합니다. 우리는 이미 이 기사의 앞부분에서 폼롤러를 언급했습니다. 그러나 우리가 언급할 수 있는 다른 두 가지 좋은 자가 조치는 다음과 같습니다. 마사지 볼 og 목 신근의 이완. 세 번째 자가 측정 방법으로 언급할 만한 점은 다음과 같습니다. 현대적인 메모리폼을 사용한 머리 베개 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 모든 링크는 새 브라우저 창에서 열립니다.

1. 근육뭉침을 자가치료하는 마사지볼

많이 사용 트리거 포인트 공마사지 볼이라고도 알려져 있는 이 제품은 긴장된 근육과 근육 긴장에 대해 표적화된 방식으로 작동합니다. 이러한 유형의 치료는 발통점 치료라고도 알려져 있으며 물리 치료에 자주 사용됩니다. 당신은 누를 수 있습니다 그녀의 또는 사진에서 사용 방법에 대해 자세히 알아보세요.

2. 목 신근의 이완

사진을 보면 등과 목이 합쳐진 스트레칭을 볼 수 있습니다. 따라서 이는 척추의 인체공학적인 곡률이 향상되는 위치에서 휴식을 취하는 데 사용할 수 있습니다. 근육과 관절에 편안한 스트레칭을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 이완 기법과 관련하여 이러한 기법을 사용합니다(보통 이러한 세션은 약 20~30분입니다). 그것에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다. 그녀의.

통증 클리닉: 현대적인 치료를 위한 선택

우리 임상의와 임상 부서는 근육, 힘줄, 신경 및 관절의 통증과 부상에 대한 조사, 치료 및 재활 분야에서 항상 최고가 되는 것을 목표로 합니다. 아래 버튼을 누르면 오슬로를 포함하여 당사 클리닉의 개요를 볼 수 있습니다(포함). 램버트세터) 및 아케르스후스(라홀트 og 아이즈볼 사운드). 궁금하신 점이나 궁금하신 점 있으시면 언제든지 연락주세요.

클리닉 개요 보기

조 : 뻣뻣한 목에 대하여 4 개의 스트레칭 운동

작성자 : Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse의 공인 척추 지압사 및 물리치료사

사실 확인: 우리의 기사는 항상 PubMed 및 Cochrane Library와 같은 심각한 출처, 연구 연구 및 연구 저널을 기반으로 합니다. 오류를 발견하거나 의견이 있는 경우 당사에 문의하십시오.

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