Whiplash / 목 길이 부상으로 당신을위한 4 가지 맞춤 운동

사고 나 외상 후 목이 아파요? 채찍질 또는 채찍질 부상 진단을 받았습니까? 목 근육을 강화할 수있는 목덜미 / 목 슬링을 사용하는 4 가지 맞춤형 운동이 있습니다.이 운동은 목 근육이 약한 분에게도 적합합니다. 이러한 운동 (등각 투영 훈련)은 특히 더 나은 기능을 제공하기 위해 적응하고 부드러운 방식으로 깊은 목 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다. 근육통 및 관절통-채찍질이있는 사람들이 어려움을 겪는 것도 일반적입니다. 현기증 og 두통. 등각 훈련은 큰 움직임없이 운동하는 것이 아니라, 다른 저항으로 같은 위치에 목을 잡고 근육을 활성화하고 맞 물리는 것에 중점을 둡니다.

Whiplash는 목과 신체의 갑작스럽고 격렬한 움직임으로 인해 목의 힘줄, 인대, 근육 및 관절이 영향을받는 부상을 설명하는 용어입니다. 이는 일반적으로 자동차 사고 (특히 후방 충돌), 외상 및 낙상에서 발생합니다. . 넥 슬링은 몸이 갑자기 멈출 때 목이받는 통제되지 않은 '슬링'에서 그 이름을 얻었으며 목과 관련 구조에 손상을 줄 수있는 격렬한 움직임으로 앞뒤로 거의 던져 질 수 있습니다. 채찍 끈의 증상은 즉시 또는 사고 직후에만 발생할 수 있습니다.

비디오 : 목 속어에 대한 4 가지 중요한 연습 (아래 이미지를 클릭하여 비디오보기)

여기에서 채찍질의 영향을받는 네 가지 중요한 운동을 볼 수 있습니다. 운동은 등척성 훈련으로 구성됩니다. 즉, 목 슬링 (1 ~ 2 학년)을 사용하는 가장 사려 깊은 훈련입니다. 자유롭게 구독하세요 YouTube 채널에서 더 많은 비디오를 위해.

1. "이중 턱"(목 깊은 근육 훈련)

예를 들어 출근길 차 안에서 어디서나 할 수있는 간단한 운동입니다. 이중턱 운동은 눕거나, 서거나, 앉을 수 있으며, 등을 잘 펴서 정상적인 자세를 취할 수 있습니다. 그런 다음 머리를 가슴쪽으로 너무 많이 구부리지 않고 턱을 안쪽으로 당깁니다. 위 그림에서 여성은 머리를 너무 많이 구부립니다. 이런 식으로 턱을 10-15 초 동안 잡고 다시 풀고 약 15 초 동안 쉬십시오. 그런 다음 운동을 반복하십시오. 목 부상이있는 분들은 4 세트에 걸쳐 3 번 반복 한 다음 강해지고 있다는 느낌이 들면 증가하는 것이 좋습니다. 다른 사람들에게는 6-8 세트에 걸쳐 3-4 반복을 시도 할 수 있습니다. 운동은 격일로 수행됩니다.

2. 등각 측면 굴곡 (자체 저항이있는 측면 굴곡)

목이 중립이고 자세가 좋을 때까지 등을 똑바로 펴십시오. 그런 다음 손바닥을 머리 옆, 눈 / 이마 옆에 놓습니다. 머리 측면에 약간의 압력을 가하고 목에서 가볍게 눌러 손의 측면 굽힘 동작을합니다. Obs: 목의 위치가 바뀌지 않아야합니다. 약 10-20 % 강도 약 10 초간 누르고 있습니다 각 반복 사이에 10-15 초 동안 휴식을 취하기 전에. 목 부상을 입은 사람들의 경우 : 운동은 위에서 수행됩니다. 3-4 반복 위에 3 세트. 부상을 입지 않은 경우 : 4-6 세트로 3-4 회 이상 운동을하십시오.

3. 등각 굴곡 (자신의 저항으로 전방 굴곡)

운동은 앉거나 서서 수행됩니다. 정상적인 자세 (중립 목 위치)가 될 때까지 등과 목을 똑바로 펴십시오. 그런 다음 목 자세를 바꾸지 않고 손바닥 하나를 이마에 놓고 이마에 약간의 압력을 가하고 목을 가볍게 누르십시오. 당신이 누워 있어야한다고 생각 약 10-20 % 노력 처음에이 운동에서-진행하면서 점차적으로이 근력 운동을 증가시킬 수 있지만 부하를 증가시키기 전에 오랫동안 낮고 안전한 수준을 유지하십시오. 약 10 초 동안 압력을 유지 한 다음 10-15 초 동안 쉬십시오. 목 부상이있는 분들은 위의 운동을 권장합니다. 3-4 반복 i 3 세트. 부상없이 당신을 위해 운동은 4-6 세트에서 3-4 반복을 수행 할 수 있습니다.

4. 등각 회전 (자체 저항으로 목 뒤틀림)

앉거나 서서 운동을하십시오. 중립적 인 목 위치와 자세를 유지하십시오. 그런 다음 머리 옆, 눈 / 턱 옆에 손바닥 하나를 놓습니다. 머리 옆에 약간의 압력을 가하고 목을 손으로 회전하면서 가볍게 누릅니다. Obs: 목은 위치를 바꾸지 말고, 근육을 움직이지 말고 활성화하십시오. 약 10-20 % 강도 약 10 초간 누르고 있습니다 각 반복 사이에 10-15 초 동안 휴식을 취하기 전에. 목 부상을 입은 사람들의 경우 : 운동은 위에서 수행됩니다. 3-4 반복 위에 3 세트. 부상을 입지 않은 경우 : 4-6 세트로 3-4 회 이상 운동을하십시오.

이러한 운동은 최대한의 효과를 얻기 위해 정기적으로 수행하는 것이 바람직하지만 근육과 목 기능의 명확한 차이를 느끼기 시작하려면 몇 주가 걸릴 수 있음을 상기시켜드립니다.

운동을 얼마나 자주해야합니까?

그것은 전적으로 자신과 건강 상황에 달려 있습니다. 처음에 당신에게 옳은 것을 찾아서 천천히 그러나 확실하게 미래에 건설하십시오. 실제로 손상된 부위 (손상 조직 및 흉터 조직)를 점차적으로 분해하고 건강하고 기능적인 연조직으로 대체 할 때 운동은 처음에 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 시간이 많이 걸리지 만 매우 보람있는 프로세스 일 수 있습니다. 진단이있는 경우 임상의에게 이러한 운동이 도움이되는지 물어보십시오. -아마도 매우 신중하게 시도하십시오. 그렇지 않으면 이동 중에 가능하면 거친 지형에서 하이킹을 가실 것을 권장합니다. 유튜브 더 많은 팁과 연습을위한 채널.

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