최종 업데이트: 27년 12월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

아픈 발을위한 좋은 운동!

발바닥 근막 뒤꿈치 통증의 운동과 스트레칭

발이나 발 뒤꿈치가 아프고 발이 아프십니까? 발바닥 근막염은 발꿈치 앞쪽의 발 블레이드와 종 방향 내측 아치에 통증을 유발하는 비교적 일반적인 문제입니다. 발의 아치를지지하는 발판에 섬유질 조직이 과부하되면 발바닥 근막염이라고 할 수 있습니다. 통증은 대부분 발꿈치 앞쪽에 있으며 발병 유무에 관계없이 나타날 수 있습니다. 발 뒤꿈치 박차. 이 기사에서는 발바닥 근막 뒤꿈치 통증에 대한 특정 운동과 스트레칭에 대해 설명하고 발 통증을위한 여러 운동 프로그램에 대한 링크를 공유합니다.

대부분의 경우, 환자는 통증이 발생한 시간 등에 따라 비교적 간단한 그립으로 치료할 수 있지만, 다른 경우에는 압력 파 요법 또는 레이저 요법과 같은보다 적극적인 치료가 필요합니다. 일부 간단한 치료 방법에는 구제 (예 : 발바닥 근막염을 위해 특별히 설계된 발 뒤꿈치 지원), 담그기, 발바닥 정렬 및 스트레칭 운동이 포함됩니다.

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발바닥 근막의 특정 확장

발바닥 근막의 스트레칭-Photo Mrathlef

Digiovanni (2003)가 발표 한 연구에 따르면 발바닥 근막을 늘리기위한 특정 스트레칭 프로그램이 있습니다. 그림에서 볼 수 있듯이 환자는 영향을받은 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 앉은 다음 다른 손으로 뒤꿈치와 발 아래를 느끼면서 배측 굴곡에서 축구와 엄지 발가락을 위쪽으로 펴도록 지시했습니다. fotbuen. Digiovanni의 연구에서 환자는 스트레칭을 10 초간 10 회, 하루 3 회. 또는 스트레칭 할 수도 있습니다 2 초간 30 회, 하루 2 회.

다시 운동 옷 운동

발바닥 근막염의 영향을 받으면 다리 근육이 팽팽 해지고 아프게됩니다. 따라서 이것을 확장하는 것이 중요합니다 30 세트에 걸쳐 2 초 지속 -평일. 이것은 근육을 완화하고 더 기능적으로 만듭니다. 이는 다시 무릎, 엉덩이, 골반 및 허리와 같은 근골격계의 경미한 질병으로 이어질 수 있습니다.

발바닥 근막 완화를위한 운동 및 훈련

Aalborg University에서 발표 된 최근 연구 (2014)에 따르면 특정 근력 훈련이 족저 근막염에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 뒷다리 경골 (발가락 들어 올리기)과 회음부 (반전)의 활동이 부족하여 지지력이 부족하여 발의 아치가 붕괴 (과전)되어 발 조직이 과부하되어 발바닥 근막 기능 장애가 발생하기 때문에 논리적입니다. 따라서, 안쪽 발 아치를지지하기 위해, 우리는 후방 및 골반 경골을 강화하고 활성화시켜야합니다. 우리는 어떻게합니까? 우선,이 근육에는 어떤 기능이 있습니까? 후부 배골은 발바닥 굴곡을 담당하여 발가락을 걸을 수 있으며 골반은 발 잎을 서로를 향해 움직일 수있는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 그러므로 운동을해야한다는 결론에 도달합니다 송아지 올립니다 og 인버 존스.

특정 발바닥 근막 훈련-Photo Mrathlef

송아지 올립니다

간단하고 쉬운, 발가락을 타십시오. 전체 운동을 진행하려면 계단 단계 또는 유사한 단계를 사용하여 운동을 수행하십시오. 이 연구에서는 배낭을 사용하여이 운동을 할 때 부하를 증가 시켰습니다. 준비가되면 쉽게 시작하고 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 좋은 출발점은 12 세트로 3 회 반복. 후 10 주간 3 세트로 XNUMX 회 반복 할 수 있습니다.책이나 그와 비슷한 책가방 형태로 무게를 두십시오.

인 베르 손쇼 벨저

발바닥을 지탱하는 데 중요한 비골을 활성화하기 위해서는 반전 운동을해야합니다. 고급으로 들릴지 모르지만 정말 간단합니다. 다리는지면에서 떨어져 있어야하므로 약간 높게 앉은 다음 발바닥을 서로쪽으로 당기는 것이 중요합니다. 12 세트로 3 회 반복. 운동을 더 무겁게 만들려면 테라 밴드 고정 점에 부착 한 다음 발 위로

또한 압축 양말 (발바닥 근막염에 대한 특별판)을 사용하는 것이 좋습니다.

관련 제품 / 자체 도움말 : -발바닥 파 사이트 압축 양말

이 압축 양말은 발바닥 근막염 / 뒤꿈치 홈의 정확한 지점에 압력을 제공하도록 특별히 설계되었습니다. 압축 양말은 발의 기능 저하로 영향을받는 사람들의 혈액 순환 및 치유 증가에 기여할 수 있습니다.

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연구에 따르면 3-4 압력 파 치료만으로도 만성 발바닥 파 시이트 문제가 지속될 수 있습니다 (Rompe et al, 2002).

발바닥 근막염의 압력 파 치료는 어떻게 작동합니까?

가장 먼저, 임상의는 통증이있는 ​​곳을지도로 표시하고 펜 또는 이와 유사한 것으로 표시합니다. 그 후, 임상 프로토콜은 개별 문제에 사용됩니다 (예를 들어, 2000 비트의 발바닥 근막은 15mm 프로브로 치료됩니다). 치료 기간은 문제의 지속 시간과 강도에 따라 3-5 주에 걸쳐 1 주일 사이에 수행됩니다. 압력 파 치료는 일주일에 한 번 이상 자주 수행되지 않고 각 치료 사이에 약 1 주일이 소요되는 것이 중요합니다. 다른 형태의 치료와 마찬가지로 치료 부드러움이 발생할 수 있으며 이는 일반적으로 조직의 변화를 유발하기 때문입니다.



기능 :

압력 파 장치로부터의 반복적 인 압력 파는 치료 된 영역에서 미세 외상을 유발하며, 이는 해당 지역에서 신 혈관 형성 (새로운 혈액 순환)을 재현한다. 조직의 치유를 촉진하는 것은 새로운 혈액 순환입니다.

-골수염에도 압력 파 치료가 사용된다는 사실을 알고 계셨습니까? 아니면 압축 양말이 종아리와 발 질환의 빠른 치유에 기여할 수 있습니까?

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출처 :

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME 등 조직 별 발바닥 근막 스트레칭 운동은 만성 발 뒤꿈치 통증 환자의 결과를 향상시킵니다. 전향 적 무작위 연구. J 뼈 합동 Surg Am 2003;85-A(7) : 1270-7

스커트, JD 등. "만성 발바닥 근막염 치료를위한 저에너지 체외 충격파 적용 평가" 주르 뼈 합동 수술. 2002, 84 : 335 - 41.

발바닥 근막염과 발 뒤꿈치 통증에 관해 자주 묻는 질문 :

발바닥 근막염에 대한 최고의 훈련?

답변 : 발 잎의 섬유 조직을 발바닥 근막이라고하며, 연구에 따르면 체중의 14 % (측당)를 담당합니다. 무게를 지니고있는 다른 구조물의 수를 고려할 경우 매우 중요합니다. 이 높은 책임은 혼잡 가능성을 증가시킵니다 -그리고 이것은 차례로 우리가 발바닥 근막염이라고 부르는 것을 일으킬 수 있습니다. 이것은 발바닥 근막의 과부하입니다.

족저 근막 훈련이나 족저 근막염 운동에 대해 이야기 할 때, 실제로 우리가 강화하고자하는 것은 주변의 근육, 즉 발바닥을 안정시키는 근육입니다. 이것은 이미 과부하 된 지역에서 부하를 빼앗아가는 것입니다. 특별 강화 경골 후부 og 페로 누스 근육이 중요합니다. 이 기사에서 경골 후부 및 관을 강화하는 연습을 찾을 수 있습니다.

또한 족저근막염은 과부하로 인한 것임을 명심해야합니다. 따라서 해당 부위에 과부하가 걸린 활동에서 벗어나는 것이 매우 중요합니다. 몇 주 동안 달리기를 사이클링으로 대체 할 수 있습니까? 수영은 달리기와 조깅을위한 훌륭한 운동 옵션이 ​​될 수도 있습니다.

-같은 답과 다른 표현을 가진 관련 질문 : 발바닥의 가장 좋은 운동은? 발바닥 근막을 훈련시키는 방법? 발바닥면을 강화하는 방법? Pater Fascite에 대한 조치?

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