무릎 통증을위한 7 가지 운동
최종 업데이트: 25년 04월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강
무릎 통증에 대한 7 가지 연습
무릎 통증과 무릎 통증으로 고통 받고 있습니까? 다음은 무릎의 안정성을 높이고 통증을 줄이며 기능을 향상시킬 수 있는 무릎에 좋은 7가지 운동입니다.
- 무릎 통증은 종종 다인자적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
무릎 통증은 다음과 같은 다양한 원인을 가질 수 있습니다 관절증외상, 근육 기능 장애 등등. 종종 한 번에 여러 가지가 있습니다. 무릎 통증의 아이러니는 우리가 실제로 해야 할 일, 즉 계속해서 활동적이고 운동을 하지 못하게 한다는 것입니다. 사용 및 훈련 부족은 시간이 지남에 따라 안정성이 떨어지고 기능이 저하되어 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.
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우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면) 무릎 진단의 조사, 치료 및 재활 분야에서 매우 높은 수준의 전문 지식을 보유하고 있습니다. 무릎 통증에 대한 전문 지식을 갖춘 치료사의 도움을 원하시면 저희에게 연락하십시오. 무엇보다도 무릎 부상 후 재활 훈련을 도와드릴 수 있습니다.
- 무릎 기능을 향상시킬 수 있는 7가지 운동을 살펴보겠습니다.
이 기사에서는 안정성과 기능이 더 필요한 무릎 운동에 중점을 두었습니다. 그렇게함으로써, 우리는 대부분의 사람들이 가장 많은 혜택을받을 것이라고 믿는 훈련 연습에 중점을 두었습니다.
1. VMO 연습
무릎 통증 및 무릎 문제에 대한 모든 훈련 프로그램의 일부가 되어야 하는 매우 중요한 운동입니다. 십자인대 손상, 무릎 수술 후 재활훈련에 적극 활용되고 있다. 이 운동은 수행하기 쉽지만 대퇴사두근의 가장 안쪽에 있는 VMO(Vastus Medialis Obliquus)라는 근육을 분리하기 때문에 놀라울 정도로 무겁습니다. 이 훈련을 시도하는 많은 사람들은 아마도 무릎 통증이 가장 심한 쪽이 상당히 덜 안정적이라는 것을 알아차릴 것입니다.
운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 운동은 바닥에 앉아 수행 할 수도 있습니다. 그림 (2)과 같이 발을 바깥쪽으로 돌린 다음 발을 천장쪽으로 올립니다. 무릎과 허벅지 안쪽에 닿는 느낌이들 것입니다. 이 기사에서 당신이 가장 약했던 다리와 그것이 당신을 놀라게했는지에 대해 자유롭게 언급하십시오.
운동은 8-10 세트에 걸쳐 3-4 반복으로 반복됩니다. 훈련에 익숙하지 않은 분들은 격일로, 훈련에 익숙하신 분들은 '3일 운동 1일 휴무'를 원칙으로 운동을 권장합니다.
2. 탄성 고무 밴드의 부작용
이 운동은 좌석 근육에 대한 훌륭한 훈련이며, 이는 고관절 안정화에있어 매우 중요한 역할을하며, 따라서 무릎 안정성입니다. 큰 원 에서처럼 두 발목 주위에 묶을 수있는 훈련 밴드 (보통 이런 유형의 운동에 적합)를 찾으십시오.
그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부려 져야하며 좌석은 일종의 중반 위치에서 약간 뒤로 향해야합니다.
그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 서있는 상태로두고 무릎을 안정되게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 10-15 반복위의 양쪽에 2-3 세트.
동영상 : 탄력적 측면 결과
무릎 통증 완화 및 부하 관리
운동과 훈련을 위한 타이밍이 항상 적절한 것은 아닙니다. 더 심각한 통증과 고통의 경우, 완화와 휴식에 더 집중하는 기간이 있어야 합니다. 항상 고통 신호와 그들이 당신에게 말하려고 하는 것에 귀를 기울이십시오. 여기에서 이러한 경우 임상의는 종종 다음을 사용하도록 권장합니다. 무릎 압박 지원 둘 다 향상된 안정성을 제공하지만 동시에 고통스러운 부위로 더 많은 혈액 순환을 제공합니다. 무릎부종으로 많이 고생하시는 분들은 매일매일 재사용 가능한 콜드 팩 진정하도록 도와주세요.
팁 : 크네 콤 프레스 존스 토트 (링크는 새 창에서 열립니다)
자세한 내용을 보려면 이미지 또는 링크를 클릭하십시오. 무릎 압박 지원 무릎을 어떻게 도울 수 있는지.
3. 다리 / 시트 리프트
좌석 근육이 엉덩이와 무릎의 안정성에 얼마나 중요한지를 잊어 버리도록 신속하게 만들어졌습니다. 강한 둔근은 무릎의 압력과 긴장을 줄입니다.
다리는 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 눕혀 다리에 누워 있습니다. 등은 중립 곡선에 있어야합니다. 약간의 가벼운 운동을 수행하여 좌석을 따뜻하게하십시오. 좌석 근육을 간단히 조이고 약 5 초간 유지 한 다음 다시 놓으십시오. 이 운동은 근육에 곧 사용할 계획임을 알려주는 운동으로, 운동 중에 더 적절하게 사용하고 근육 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 준비가되면 골반을 들어 올리고 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리기 전에 좌석 근육을 잡아 당겨 운동하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운동을 수행하십시오. 골반을 뒤쪽으로 올리면 과도하게 구부러지지 않은 중립 위치에 놓인 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동이 수행됩니다 8-15 반복, 이상 2-3 세트.
4. 도르래기구의 한쪽 다리 햄스트링 운동
지면 리프팅과 같은 운동이 무릎에 너무 많은 부담을 주면이 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이 운동으로 근육의 불균형 등이있는 경우 매우 유용 할 수있는 개별 무릎을 훈련시킬 수 있습니다.
체육관 매트를 꺼내서 도르래 기계 (대형 다양한 운동 기계) 앞에 놓습니다. 그런 다음 발목 버팀대를 가장 낮은 도르래 고리에 부착하고 발목 주위에 고정합니다. 그런 다음 상당히 낮은 무게 저항을 선택하십시오. 엎드려서 엎드린 다음 뒤꿈치를 시트쪽으로 들어 올립니다. 허벅지 뒤쪽과 시트가 약간 당겨지는 느낌이들 것입니다. 운동은 차분하고 통제 된 움직임으로 수행되어야합니다. 반복 10-15 반복 위에 2-3 세트.
5. 굴 체조(가리비)
좌석 근육, 특히 대둔근을보다 적절하게 사용하기위한 운동입니다. 단 몇 번의 반복 후에 좌석에서 약간 '타는'느낌이들 것입니다. 이는지지 근육의 중요한 부분을 손상시킬 가능성이 높습니다.
태아 위치 측면에 누워서 엉덩이를 90도 구부리고 무릎을 서로 얹습니다. 아랫 팔을 머리 아래 지지대로 사용하고 위팔을 몸이나 바닥에 눕히십시오. 발 뒤꿈치가 서로 닿는 동안 무릎을 윗 무릎에서 들어 올리십시오. -조금 열리는 굴과 같은 이름. 운동을 할 때 좌석 근육 수축에 집중하십시오. 위의 운동을 반복 10-15 반복 위에 2-3 세트.
비디오-신축성 굴 요리 :
6. 공을 가진 벽 반 스쿼트
공이있는 세미 스쿼트는 대퇴사 두근 및 기타 관련 근육을 훈련하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 세미로 우리는 불완전한 스쿼트를 의미합니다. 운동을 수행하려면 축구 공 크기의 약 절반 크기의 공이 필요합니다. 공을 눌렀을 때 굴복 할 수있을만큼 부드럽지만 동시에 내측 허벅지 근육에 도전 할 수있을만큼 충분히 단단해야합니다. 식사.
무릎 바로 위의 다리 사이에 공을 놓습니다. 벽에 등을 대고 서서 다리가 약 90도 각도가 될 때까지 아래로 미끄러 져 내려가십시오. 무릎에 너무 많이 걸리고 있다고 느낀다면 줄이십시오. 벽을 따라 몸을 낮추면서 공 주위로 허벅지를 함께 눌러 허벅지와 대퇴사 두근 안쪽을 활성화합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오. 8-12 반복, 이상 2-3 세트.
7. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"
"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 이전 5개의 연습에서 우리가 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다.
트레이닝 저지 찾기 이 미니 테이프) 큰 원처럼 양쪽 발목에 조일 수 있습니다. 그런 다음 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 밴드가 발목에 잘 닿도록 합니다. 그런 다음 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸으면서 프랑켄슈타인이나 미라와 같은 이름을 갖게 됩니다. 운동은 30-60세트에 걸쳐 2-3초 동안 수행됩니다.
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