ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ 6 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ, ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 6 ​​ಉತ್ತಮ, ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು

ನಿರಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತನಿಖೆ ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ನೋವು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಅಸ್ಥಿಸಂದಿವಾತ, ಆಘಾತ, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕ್ರೂಸಿಯೇಟ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು. ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪುನರ್ವಸತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬದಲು, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಲೋಡ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎರಡಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

- ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಬಂಗೀ ಹಗ್ಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ

ನಮ್ಮ ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ ಅನೇಕರು ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ತರಬೇತಿಯ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಬಳಕೆದಾರನು ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಅಂತಹ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ, ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

- ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ

ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋದರೆ ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ a ಮಿನಿ ಟೇಪ್ಗಳ ಸೆಟ್, ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಫ್ಲಾಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಪುನರ್ವಸತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ನಮ್ಮ ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು

ನಮ್ಮದು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು (ಕ್ಲಿಕ್ ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಲೋಕನಕ್ಕಾಗಿ) ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ವೃತ್ತಿಪರ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ವೀಡಿಯೊ: ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ. ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಆಂಡೋರ್ಫ್ ನಿಂದ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ವಿಭಾಗ ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಸೆಂಟರ್ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ (ಓಸ್ಲೋ) ನೀವು ಬಲವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನಮ್ಮ ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಇದಕ್ಕಿಂತ "ಉತ್ತಮವಾದ" ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ YouTube ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ ಉಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಜ್ಞಾನಕ್ಕಾಗಿ. 

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇನ್ನೂ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೋಯಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಕೇಳಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚೇತರಿಕೆ ನೀಡಿ. ಪುನರ್ವಸತಿ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಣೆ

ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಮಯವೇ? ಸರಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೋವಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸಹ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ವೈದ್ಯರಿಂದ (ಮೇಲಾಗಿ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಆಧುನಿಕ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್) ನೋವನ್ನು ತನಿಖೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಬಿಂದುವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬಳಕೆಯಂತಹ ಸರಳ ಸ್ವಯಂ-ಅಳತೆಗಳು knkompresjonsstøtte ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ "ಉಸಿರಾಟ" ನೀಡಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶದ ಕಡೆಗೆ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೋವಿನ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಊತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ಯಾಕ್.

ಸಲಹೆಗಳು: ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಚಿತ್ರ ಅಥವಾ ಲಿಂಕ್ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ. ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಸನವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ವೀಡಿಯೊ: ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ

2. ಸೇತುವೆ

ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯುವುದು ಸುಲಭ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ - ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲಿಯೇ ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಆಸನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮಾಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

3. ತಿರುಳು ಉಪಕರಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಂಗ್ರಹಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗ್ರೌಂಡ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಅಂತಹವುಗಳಿದ್ದರೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಲ್ಲಿನ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ (ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ). ನಂತರ ಪಾದದ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಲ್ಲಿನ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಂತೆ ತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಆಸನದ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಅದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಸನದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು (ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಲ್ಲ). ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

4. ಸಿಂಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್. ಕೆಲವೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ 'ಸುಡುತ್ತದೆ' ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ - ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಂಪಿ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯಂತೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ವಿಡಿಯೋ - ಸಿಂಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ:

5. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆ ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅರೆ ಪ್ರಕಾರ ನಾವು ಅಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ರೂಪಾಂತರ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡು ಬೇಕು - ನೀವು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಚೆಂಡು ಮೃದುವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ine ಟ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಿಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

6. "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್ಸ್" ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ

"ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು" ಮಂಡಿಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿತ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ್ದನ್ನು ಇದು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಮ್ಮ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: - ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದ 5 ಹಂತಗಳು (ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಹೇಗೆ ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ)

ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಮುಂದಿನ ಪುಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು.

ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಮಿನಿ ಟೇಪ್‌ಗಳು

ಲಿಂಕ್ ಮೂಲಕ ಇಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಈ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಓದಬಹುದು.

ಆನ್ Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE

(ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ)

ಆನ್ Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

(ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಸಂದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.)