ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ

ನಲ್ಲಿ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಮೈಕೆಲ್ ಪರ್ಹಮ್ ದರ್ಗೋಶಾಯನ್ ಅವರಿಂದ ಸೆಂಟ್ರಮ್ನಲ್ಲಿನ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ - Ålesund

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯr ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೋವಿನ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹವ್ಯಾಸಿ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವರ್ಧನೆ, ಓಟ, ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗದ ತಿರುವುಗಳು (ಉದಾ. ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್) ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ಸಂಭವವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ತಡೆಯಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಲೇಖನವು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಅವಲೋಕನ (ಮೇಲ್ಮೈ ಮತ್ತು ಆಳದಲ್ಲಿ)

ಫೋಟೋ: ರಾತ್ರಿಗಳು

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಎಂದರೇನು?

ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೋಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಾಮಾನ್ಯ omin ೇದವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸರಳ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಆಗಬಹುದು (ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು) ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರು (ಗಾಯ) ಅಥವಾ ture ಿದ್ರವಾಗಬಹುದು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವರದಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ?

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಲಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಥಳದ ಕ್ಷಿಪ್ರ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಹಗ್ಗದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರು ಏನನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆಂದು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ತುದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನ ಬಲದಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಗ್ಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ತನ್ನ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತೆ ಬಲದಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡವನು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅನುಕರಿಸಬೇಕು. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ?

ಸೌಮ್ಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳು ನೋಯಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಟ್ಟ ವಿಧಗಳು ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು, ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು. "ಕ್ಲಿಕ್" / "ಪಾಪಿಂಗ್" ಶಬ್ದದ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಏನಾದರೂ "ಬಿರುಕು ಬಿಟ್ಟಿದೆ" ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇರಬಹುದು.
ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಆಸನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ.
ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋಯುತ್ತಿರುವ
ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ elling ತ, ಮೂಗೇಟುಗಳು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ದದ್ದು.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಸರಿಯಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾ. ವೈದ್ಯರು, ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್, ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕ). ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದವು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಚಿತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

- ಗಾಯವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ (ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು - ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.

ತೀವ್ರವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ನೀವು ತೊಡೆ ನಿವಾರಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಗಾಯದ ಪ್ರದೇಶದ ಕೆಳಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಗಾಯದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ .ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು 20-30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಉರಿಯೂತದ drugs ಷಧಿಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಉರಿಯೂತದ drugs ಷಧಿಗಳನ್ನು (ಐಬಕ್ಸ್, ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್, ವೋಲ್ಟರೆನ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜಿಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡದೆ ಏನನ್ನೂ ಸೂಚಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಟ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ನಾನು ಯಾವಾಗ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಮರಳಬಹುದು?

ಸ್ಪರ್ಧೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಕಳೆದುಹೋದ ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ 18 ದಿನಗಳು, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ನಂತರ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನೋವು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ನಂತರ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ 12-31% ಸಂಭವನೀಯತೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಮರಳಿದ ಮೊದಲ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಗ್ರಿಗ್ ಮತ್ತು ಸೀಗ್ಲರ್ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಲೋಡಿಂಗ್ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಹೋರ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವಿಲಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿತು. ಅವರು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನು ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಆಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದ ನಂತರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಸಂಗ್ರಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ವಿಲಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ನಡುವೆ ಸಂಬಂಧವಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ / ತಡೆಯುತ್ತವೆ?

ಹೋರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಿಕೇಂದ್ರೀಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಲಿತಾಂಶದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ 1. ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಲಕ್ಷಣ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು 2. ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ನಾರ್ಡಿಕ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಮನ! ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆ/ಆಸನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರಲು ಶಕ್ತರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಘು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ನೋವುರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪುನರ್ವಸತಿಯ 3 ಹಂತಗಳು

ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿಯನ್ನು 3 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ ಹಂತವು ನೋವು, ಊತ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು-ಮುಕ್ತ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2 ರಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್, ಮಲ್ಟಿ ಡೈರೆಕ್ಷನಲ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್" ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ನೋವುರಹಿತವಾಗಿ (ಲೇಖನದ ನಂತರದ ವಿವರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ). ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಂತ 3 ಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 3. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಾರ್ಡಿಕ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು (ಅಂಜೂರ 6). ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇಲ್ಲದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಾರ್ಡಿಕ್ ಹೋರ್ಡಿಂಗ್ನ ಮರಣದಂಡನೆ - ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ 5-7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 1-4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಿ, 15-25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ, ನಂತರ ಹೊಸ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ 2-5 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಹ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂಜೂರ 1 "ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು"

ಚಿತ್ರ 2 "ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್"

ಅಂಜೂರ 3. "ಕಠಿಣ ಸತ್ತ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು"

ಚಿತ್ರ 4. "ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್" / ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಫಲಿತಾಂಶ

ಅಂಜೂರ 5. ಶುಭೋದಯ

ಚಿತ್ರ 6 "ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಿಲ್ಲದೆ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು"

ಅಂಜೂರ 7. "ನಾರ್ಡಿಕ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ"

"ನೆರವಿನ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಹೋರ್ಡಿಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.

"ಗಾಯಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ"
ಮೈಕೆಲ್ ಪರ್ಹಮ್ ದರ್ಗೋಶಾಯನ್ ಅವರಿಂದ (ಬಿ.ಎಸ್ಸಿ, ಎಂ.ಚಿರೋ, ಡಿಸಿ, ಎಂಎನ್‌ಕೆಎಫ್)
ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಮಾಲೀಕರು ಸೆಂಟ್ರಮ್ನಲ್ಲಿನ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ - Ålesund
ನಮಗಾಗಿ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದ ಪ್ರತಿಭಾವಂತ ಮತ್ತು ವರ್ಚಸ್ವಿ ಮೈಕೆಲ್ ಅವರಿಗೆ ಅನೇಕ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಸಿಡ್ನಿಯ ಮ್ಯಾಕ್ವಾರಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಿಂದ ಆರು ವರ್ಷಗಳ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ಶಿಕ್ಷಣದೊಂದಿಗೆ ಮೈಕೆಲ್ ಪರ್ಹಮ್ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ರಾಜ್ಯ-ಅಧಿಕೃತ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಂಪರ್ಕವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೂಲಕ, ಸಿಡ್ನಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಶಿಕ್ಷಕರಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ / ವರ್ಟಿಗೊ (ಸ್ಫಟಿಕ ಕಾಯಿಲೆ), ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳು ಅವನ ಗಮನ ಪ್ರದೇಶಗಳಾಗಿವೆ. ತುರ್ತು ಕೋಣೆಯಿಂದ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅವರು ಮುಖ್ಯ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರು.
ಮೈಕೆಲ್ ಈ ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಸನ್ಫ್ಜೋರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರ 13 ಜಿಪಿಗಳು, ಎಕ್ಸರೆಗಳು, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ನೇತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ತಂಡಗಳಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ತುರ್ತು ಕೋಣೆಯಿಂದ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ವಿಲಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ