ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಎಫ್‌ಎಸ್) ವಿರುದ್ಧ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೊನೆಯದಾಗಿ 25/04/2023 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ

ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಎಫ್‌ಎಸ್) ವಿರುದ್ಧ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 7 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮೊರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ವಿರುದ್ಧ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದು.

- ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ಲೋಡ್ ಕಾರಣ

ಪ್ಯಾಟೆಲ್ಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮೊರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳ (ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್) ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ - ಇದರರ್ಥ ಓಟಗಾರರು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಜಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

- ಕೆಲವು ಅಂಗರಚನಾ ಅಂಶಗಳು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ

ಕಡಿಮೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವವರು ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. (ವೈಟ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2009). ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಿರಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. Pat ತ್ರಿ ಪದದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ರೋಗನಿರ್ಣಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಒಂದು ಲೋಪರ್ಕ್ನೆ. ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ ನಮ್ಮ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪುಟ ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಲೇಖನದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಮೆಂಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ನಮ್ಮ ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು

ನಮ್ಮದು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು (ಕ್ಲಿಕ್ ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಲೋಕನಕ್ಕಾಗಿ) ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ವೃತ್ತಿಪರ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಂಗತಿಗಳು: ದೊಡ್ಡ ಮೆಟಾ-ಅಧ್ಯಯನ (ಪೀಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2013) ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಎಫ್ಎಸ್) ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಂದಾಗ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಪಾತ್ರ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಈ ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು (ಇಲ್ಲಿ ಉದಾಹರಣೆ ನೋಡಿ - ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ).

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪಟೆಲ್ಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು

(ಓಸ್ಲೋದಲ್ಲಿನ ಲ್ಯಾಂಬರ್ಸೆಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮಾಡಿದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ)

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ನಿರಂತರ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ವೈದ್ಯರು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಆಧುನಿಕ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್) ತನಿಖೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಇರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಮಯದ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮೊರಲ್ ಪೇನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಲೇಖನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮೊರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಹೇಗೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅಂತಹ ನೋವು ನೀವು ಒಂದು ಅವಧಿಗೆ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಈ ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಸ್ವಯಂ-ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ knkompresjonsstøtte. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು-ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಈ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕೆಲವು ದ್ರವ ಧಾರಣ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಊತದಿಂದ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ - ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಈ ಊತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.

ಸಲಹೆಗಳು: ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಚಿತ್ರ ಅಥವಾ ಲಿಂಕ್ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

- ನನಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಏಕೆ?

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ಎರಡು ರೋಗನಿರ್ಣಯಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ರೋಗಿಯು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ದುರ್ಬಲ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಅದು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಇಲ್ಲಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಿಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ - ಈ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಾವು ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತೇವೆ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು (ಇಲ್ಲಿ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೋಡಿ - ಹೊಸ ಲಿಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ) ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಅನನ್ಯವಾಗಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲ

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಿಂದಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ "ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ" ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 6 ವಾರಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಲಗತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ. ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇವುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

- ಹಲವಾರು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ

ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ಒತ್ತಡ ತರಂಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಲೇಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ವೈದ್ಯರಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಟೆಂಡಿನೋಪತಿಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಾನಿ (ಟೆಂಡಿನೋಸಿಸ್) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ (ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್) ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ತರಂಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮವು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಳಿಯಬಹುದು (ಲಿಯಾವೊ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2018). ಇದು ಶುದ್ಧ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಗಣಿತ. ಎಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು.

1. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ)

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬೆಂಬಲ ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ತಲೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ (ಅಪಹರಣ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಇದು ಆಳವಾದ ಆಸನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 15-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

2. ಬೆಕೆನ್ಹೆವ್

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಲು ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ - ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲಿಯೇ ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಆಸನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮಾಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

A: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.

B: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 3-4 ಸೆಟ್.

4. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತರಬೇತಿ ಹೆಣೆದ ಜೊತೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ. ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಸನವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ವೀಡಿಯೊ: ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ

5. ನ್ಯೂಟಾಲ್

ಫಲಿತಾಂಶದ ತೂಕದ ಕೈಪಿಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. "ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ" ಎಂಬ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಆದರೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 3-4 ಸೆಟ್.

6. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕದೊಂದಿಗೆ "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್"

"ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್ಸ್" ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿತ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಮಿನಿ ರಿಬ್ಬನ್ ಹೆಣಿಗೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್ ನೋಡಿ).

ಫೆಸ್ಟಾ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವಿದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

7. ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಕೇಪ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ - ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯ 30 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ:

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸರಣ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 7 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ: ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕಾಮೆಂಟ್ ಏನೆಂದರೆ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ತದನಂತರ ಮಿನಿ-ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ) ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ವಯಂ ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು.

ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಕ್ರಮಗಳು

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸ್ವ-ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಾವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ "ಚಾಲನಾ ನಿಯಮಗಳು" ಇವೆ - ಆದರೆ ಮೇಲಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ patellofemoral ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

- ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ

ನಾವು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದಾಗ, ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್‌ಗಳು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಾವು ಲೋಡ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಲಹೆ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ಆಗುತ್ತದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್ (ಆಳ ಸಂವೇದನೆ) ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ "ಸಂಪರ್ಕ" ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಿಕ ತಿಳುವಳಿಕೆ. ಇದು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳು (ಶರೀಫ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2017).

- ಸ್ವ-ಕ್ರಮಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ

ಆದ್ದರಿಂದ ಇವುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಬೇಡಿ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಣವು ಹೋಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಉತ್ತಮ ಸ್ವ-ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಮೂರನೆಯ ಸ್ವ-ಅಳತೆಯ ಬಳಕೆ ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು) ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

1. ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್‌ಗಳು (ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಉದಾಹರಣೆ ನೋಡಿ - ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)

2. ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)

3. ಪಾಯಿಂಟ್ ಚೆಂಡುಗಳು / ಸ್ನಾಯು ಗಂಟು ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)

- ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರಚೋದಕ ಪಾಯಿಂಟ್ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ವೀಡಿಯೊ: ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಆಂಡೋರ್ಫ್ ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದರು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇವರಿಂದ ನಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಭಾಗವಾಗು ನಮ್ಮ ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಉಚಿತವಾಗಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ Facebook ಪುಟವನ್ನು ಲೈಕ್ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಜ್ಞಾನಕ್ಕಾಗಿ ನೂರಾರು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳಿಗೆ Ta ನಿಮಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವು?

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು:

ವಿಕಿಮೀಡಿಯಾ ಕಾಮನ್ಸ್ 2.0, ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಕಾಮನ್ಸ್, ಫ್ರೀಸ್ಟಾಕ್ಫೋಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳನ್ನು ಸಲ್ಲಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆ: 

ವೈಟ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2009. ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಉದ್ದ. ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ. 2009 ಮಾರ್ಚ್; 95 (1): 24-8.

ಜೆರೋನ್ ಎಸ್ಜೆ ಪೀಟರ್ಸ್, ಪಿಟಿ ಮತ್ತು ನಟಾಲಿಯಾ ಎಲ್. ಟೈಸನ್, ಪಂ ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಕ್ಸಿಮಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಇಂಟ್ ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿ ಥರ್. 2013 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 8 (5): 689 - 700.

ಲಿಯಾವೊ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2018. ಮೊಣಕಾಲು ಟೆಂಡಿನೋಪಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರಾಕಾರ್ಪೊರಿಯಲ್ ಆಘಾತ ತರಂಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಬಿಎಂಸಿ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್. 2018; 19: 278.

ಷರೀಫ್ ಮತ್ತು ಇತರರು 2017. ಮೊಣಕಾಲು ತೋಳುಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ಸಾಹಿತ್ಯ ವಿಮರ್ಶೆ. ಭೌತಿಕ ಥರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್. 2017 ನವೆಂಬರ್; 28: 44-52.