ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಲ್ಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು / ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಬಹಳ ತೊಂದರೆಗೀಡಾದ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಮೂಲಕ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಅಥವಾ YouTube.

1. ಎದೆಗೆ ಕಾಲು (ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮತ್ತು ಆಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಆಸನದ ನಡುವಿನ ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಲುಂಬಾಗೊ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವಿನ್ಯಾಸ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ವೀಡಿಯೊ:

2. ಆಸನದ ವಿಸ್ತಾರ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇಡುವುದು

ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಮತ್ತು ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಾಚಿದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಅದು ಆಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರದರ್ಶನ.
ವೀಡಿಯೊ:

3. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಟ್

ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾ ರಚನೆಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ.

ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಟಸ್ಥ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು: ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಸಿ - ಶಾಂತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಬಟ್ಟೆಗಳು ಮಾತ್ರ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕದೊಂದಿಗೆ "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್"

ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಇದನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ "ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್" ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೆ ಅದು "ಸುಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು.

ಮರಣದಂಡನೆ: ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು, ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಪರಿಚಯಸ್ಥರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಗೆಟ್ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪುಟದ ಮೂಲಕ ಲೈಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ ಇಲ್ಲಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಲೇಖನದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಮೆಂಟ್ ಕ್ಷೇತ್ರದ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ - ಅಥವಾ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು (ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತ) - ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: - ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು? ನೀವು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು!

ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧವೂ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೋವು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ನಡಿಗೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ.

2. ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳು ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ವಸಹಾಯ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ! ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದು / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪಾಗಿದೆ:

3. ತರಬೇತಿ: ವಿವಿಧ ವಿರೋಧಿಗಳ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ 6 ಹೆಣಿಗೆಗಳ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್) ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಣೆದ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ಕೂಲಿಂಗ್: ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ನೋವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಕೂಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಶಾಂತವಾದಾಗ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಾಪನ ಎರಡೂ ಲಭ್ಯವಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

5. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ತಾಪನ: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬಿಸಿ / ಕೋಲ್ಡ್ ಗ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬಹುದು) ಮತ್ತು ಬಿಸಿಮಾಡಲು (ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು) ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ (ಶೀತ / ಕ್ರೈಯೊಥೆರಪಿ)

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: - ಸಿಯಾಟಿಕಾ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ:

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE

(ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ)

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎಂಆರ್‌ಐ ಉತ್ತರಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಹುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನೇಹಪರ ಕರೆಗಾಗಿ ಇಂದು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ)

ಫೋಟೋಗಳು: ವಿಕಿಮೀಡಿಯಾ ಕಾಮನ್ಸ್ 2.0, ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಕಾಮನ್ಸ್, ಫ್ರೀಸ್ಟಾಕ್ಫೋಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳು.