最終更新日: 21 年 02 月 2024 日 ペインクリニック-学際的健康

肩の痛みを和らげる8つのエクササイズ

Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health の理学療法士とカイロプラクターが推奨する、肩の痛みに効果的な 8 つのエクササイズをご紹介します。

肩の痛みは日常生活に跡を残しますか? もしかしたら、孫を抱き上げたり、レジャー活動をしたりすることはできないでしょうか？さて、肩の痛みに対処する時期が来ました。ここでは、臨床医が 8 つの演習からなるトレーニング プログラムをまとめました。多くの人にとって、最適な回復のためには運動と組み合わせてクリニックでの治療を受ける必要があるかもしれないことを指摘しておきたいと思います。

- 優れた可動性により、正しい使用が保証されます

これら 8 つのエクササイズは、可動性と機能性を向上させることに特に焦点を当てています。トレーニング プログラムがストレッチ運動と筋力トレーニングの組み合わせで構成されていることがわかります。これは可能な限り最高の結果を得るために行われます。

「この記事は公的に認可された医療関係者と協力して書かれ、その品質チェックを受けています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 （クリニック概要はこちら）。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」

ヒント： この記事では、自己治療や回復を早めるための対策についての良いアドバイスも提供しています。

1.首横のストレッチ

• 開始位置： 首の横方向のストレッチは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。
• 実行： 首を肩に向かって曲げます。手を頭の上に置き、軽くストレッチします。ストレッチ運動は主に首の反対側に感じられます。このエクササイズは、首と肩甲骨の両方の筋肉の緊張に効果的です。 30〜60秒間ストレッチし、3回繰り返します。

首と肩は相互に依存して機能します。まさにこれが、肩の痛みに対するこの運動プログラムに首の運動を組み合わせることが重要である理由です。

2.フォームローラー：胸椎拡張

En 泡ロール フォームローラーとも呼ばれます。これは、硬い関節や緊張した筋肉の両方を扱うためのお気に入りの自助ツールです。この特定のトレーニング プログラムでは、肩甲骨間の可動性の向上を刺激することに最も関心があります。胸椎と肩甲骨の可動性の向上は、肩の機能を良好にするために積極的な役割を果たします。以下のビデオは、 カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ 胸椎の硬直に対してフォームローラーを使用する方法。

ヒント： 大型フォームローラー（60×15cm）

筋肉の凝りや凝りに積極的に取り組むための、自宅にある最も多用途なツールの 60 つです。このフォームローラーは多くの方におすすめのサイズ、15×XNUMXcmでほぼ全身に使用可能です。画像を押すか、 彼女の さらに詳しく読むには (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

3.腹部バッキング

伸展とは、後方に屈むことを表す別の用語です。プローンバックレイズとして知られるこの運動は、活性化運動と動員運動の両方として機能します。

背中のこわばりや緊張は、肩の機能や可動性を低下させる可能性があります。これは、腰部、胸椎、首の移行部の可動範囲を促進する素晴らしいエクササイズです。

• 開始位置： このエクササイズはうつ伏せになることから始めます。
• 実行： 次に、肘を地面につけ、手のひらを床に置き、静かに後ろに伸ばします。あるいは、腕を伸ばしてエクササイズを行うこともできます。動きを落ち着いて制御できるようにします。腹部の筋肉がわずかに伸びるのを感じるかもしれませんが、不快なほどストレッチしないでください。
• 担当者： その位置を 5 ～ 10 秒間保持します。 6〜10回以上繰り返します。

ご質問がございましたらお問い合わせください

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)、オスロを含む (ランベルツェター）とViken（エイズボルサウンド og 原木）、筋肉、腱、神経、関節の痛みの調査、治療、リハビリテーションにおいて、際立って高い専門的能力を持っています。 つま先 お問い合わせ これらの分野の専門知識を持つ公的に認定されたセラピストのサポートが必要な場合。

4.「角度」、「ひざまずく」、または「壁の突き上げ」

血行を改善し、肩スタビライザー (回旋筋腱板) の強度を高める効果的で実用的なエクササイズです。これに加えて、腕立て伏せはおそらくトレーニングに最適な運動であることが知られています。 前筋鋸筋。後者の筋肉の弱さは、いわゆる翼状肩甲骨 (突き出た肩甲骨）。肩への負担を軽減するために、腕立て伏せは斜めまたは壁に対して行うことができます。

• 開始位置： さらにチャンスを。前述したように、たとえば、エッジや壁に向かって斜めから押すなど、より単純なバリエーションを実行できます。もう 1 つの開始姿勢は、膝を地面につける、いわゆる膝立ち腕立て伏せです。
• 実行： この運動は、適切なコントロールと落ち着いたペースで行うことができます。
• 担当者： 10～25セットで3～4回繰り返します。

5.腕を伸ばしてセラピーボールを後ろに曲げます

肩甲骨の間から首に向かってさらに上の方の領域を伸ばして動かすエクササイズです。ストレッチや動員に加えて、腰の筋肉、特に深部背筋と呼ばれる筋肉にも良い運動であることが知られています。肩が痛いあなたに最適です。

• 開始位置： ボールの上にかがみ込みます。バランスの取れた出発点を持っていることを確認してください。
• 実行： 腕を伸ばしたまま上半身を起こします。
• 担当者： 10 秒間その位置を維持してから、ゆっくりと体を下ろします。 5〜10回繰り返します。

6. 立ち肩の回転 - 内旋

そう、編み物練習は正確には世界で一番楽しいわけではありません（この写真の男は何かに同意しているようだ）、しかし実際には、肩や首の問題を防ぐのに信じられないほどうまく機能します。それに、痛くないのはいいですよね？

• 開始位置： このエクササイズは、輪ゴムを使って行うことも、ケーブル装置を使って行うこともできます。このエクササイズを行うのに適した身長は、へその高さくらいです。
• 実行： 肘が体に近づくようにしてください。次に、肘のゴム部分を 90 度の角度で手前に引っ張ります。
• 担当者： 6-10セットで2-3回の繰り返し

私たちの臨床医は、回転運動が多くの人が忘れていることをよく目にします。特に上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を大きくするには、肩甲骨と肩スタビライザーの筋力が必要であることを覚えておくことが重要です。

ヒント： ピラティスバンドを使用（150cm）

ピラティスバンド (ヨガバンドとも呼ばれます) は平らで伸縮性のあるバンドです。これらはリハビリテーショントレーニングや傷害予防トレーニングに非常に広く使用されています。その理由は、ゴムバンドを使用すると常に開始位置に引き戻されるため、間違ったトレーニングを行うのが単純に難しいためです。画像を押すか、 彼女の このニットについて詳しく読むには (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

7. 立ち肩の回転 - 外旋

2 つの重要な肩の回転運動のうちの 2 番目です。ここでも、前の演習と同じ開始点を持ちます。唯一の違いは、今回は最も離れた手でゴムをつかみ、制御された動きで肩を外側に回転させる必要があることです。エクササイズを行うときは、肘を体の近くに保つ必要があることに注意してください（適切な筋肉を分離するため）。

• 担当者： 6-10セットで2-3回の繰り返し

8. 祈りの姿勢

有名で人気のあるヨガのポーズ。背骨と首を優しく良い方法で伸ばすのに非常に有益です。

• 開始位置： ひざまずいた姿勢から始めます。
• 実行： 腕を前に伸ばすと同時に体を前屈させます。床またはヨガブロックに頭を置きます - そして、次のことを感じてください。
• 担当者： 約 30 秒間その位置を保持します。その後、3〜4セット繰り返します。

まとめ：肩の痛みに効く8つのエクササイズ

"こんにちは！私の名前はアレクサンダー アンドルフです。私は一般カイロプラクターとスポーツカイロプラクターであり、リハビリテーション療法士でもあります。私はハンドボール（チャンピオンズリーグを含む）のエリート選手の調査、治療、リハビリテーションに積極的に取り組み、大多数の肩の怪我や肩の病気を見てきました。すべてのトレーニング プログラムで最も重要なことの 1 つは、個人の健康状態や病歴に適応していることです。さらに、積極的な理学療法も併用すると、ほとんどの方がより早く改善することができます。いつでもご連絡いただけますので、ご安心ください。 ペインクリニック-学際的健康、またはメッセージを送信してください 私に直接 ご質問などがございましたら、当院の各科までお問い合わせください。喜んでお手伝いさせていただきます。」

ペインクリニック: 現代の学際的な健康のための選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます（含む） ランベルツェター）とViken（原木 og エイズボルサウンド）。ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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記事： 肩の痛みを和らげる8つのエクササイズ

によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

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写真とクレジット:

首のストレッチ画像: Istockphoto (ライセンス使用)。 Iストック写真ID: 801157544、クレジット: LittleBee80

後屈ストレッチ: Istockphoto (ライセンス使用)。 Iストック写真ID: 840155354. クレジット: fizkes

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