תרגילים למניעה ומניעה של כאב גרון

אין מתכון קסמים לתרגילי כאב צוואר נכונים, אך ישנם תרגילים אשר האמינו כי הם מועילים יותר מאחרים בכל הנוגע למניעה ולמניעת כאבי צוואר.

התעמלו עם סריגה יכולה להיות התחלה טובה. זה גם עוזר לקדם תפקוד תקין של הגב העליון והכתף, אשר בתורו חשוב להקלה על הצוואר - אחרי הכל, הגב העליון והכתף הם שמספקים את 'היסוד' לצוואר. התיאוריה היא שיציבות כתפיים טובה תורמת למצב יציבה נכון יותר וכך גם מבטיחה תפקוד טוב יותר בצוואר - ומכאן פחות כאב בצוואר.

תרגילי כתף אלסטיים:

• סיבוב כתפיים עומד - סיבוב פנימי: חבר את האלסטי לגובה הטבור. עמדו עם האלסטי ביד אחת והצד כנגד דופן הצלעות. יש זווית של 90 מעלות במרפק ותנו לזרוע להצביע מהגוף. סובב במפרק הכתף עד שהאמה קרובה לבטן. המרפק מוחזק בחוזקה כנגד הגוף במהלך התרגיל.

תרגיל כתפיים - סיבוב פנימה

• סיבוב כתף עומד - סיבוב כלפי חוץ: צרף את האלסטי בגובה הטבור. עמדו עם האלסטי ביד אחת ועם הצד כנגד דופן הצלעות. יש זווית של כ 90 מעלות במרפק ותנו לאמה להצביע מהגוף. סובב החוצה במפרק הכתף עד כמה שאתה יכול. המרפק נשמר קרוב לגוף במהלך התרגיל.

תרגיל כתף - סיבוב חיצוני

• הגבהה קדמית: חבר את אמצע הסרוג מתחת לרגליך. עמדו עם הידיים כלפי מטה לאורך הצד וידית בכל יד. סובב את כפות הידיים לאחור. הרימו את הידיים למעלה ולמטה עד שהם ממש מתחת לגובה הפנים.

תרגיל כתף - הרמה קדמית

• חתירה עומדת: חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

תרגיל כתפיים - חתירה בעמידה

• עומדת הזרוע כלפי פנים: חבר את הסרוגה לראש דופן הצלעות. עמדו עם הידיות ביד אחת והצד כנגד דופן הצלעות. הושיט את הזרוע ישר מהגוף ומשוך את הידית כלפי מטה ולקראת הירך.

תרגיל כתפיים - עמידה במשיכת זרוע אחת

• העלאה אנכית: חבר את אמצע הסרוג מתחת לרגליך. עמדו עם הידיים כלפי מטה לאורך הצד וידית בכל יד. סובב את כפות ידיך כלפיך. הרימו את הזרועות לצדדים ומעלה עד שהן אופקיות.

תרגיל כתפיים - גובה צד עומד

- כל התרגילים מבוצעים עם 3 סטים x 10-12 חזרות. 3-4 פעמים בשבוע (4-5 פעמים אם אפשר). אם אין לך כמה, אתה יכול לקחת רק כמה שרק אתה יכול.

תשאר פעיל

בנוסף לתרגילי צוואר ספציפיים, מומלץ לטייל בשטח מחוספס (יערות ושדות) עם או בלי הימור (לחשים מהלך נורדי). יש לשמור על משך הטיולים ברמה כזו שהיא לא מעוררת כאב. עם זאת, אילו פעילויות הן הטובות ביותר שחייה og תרגיל ב מאמן קרוס הן לרוב שיטות אימון טובות לאנשים עם בעיות בצוואר.

הכשרה של כופפי צוואר עמוקים

DNF, או מכופפי צוואר עמוקים, חיוניים בכל הנוגע לתפקוד הצוואר - התגלה כי עם חולשה או תפקוד לקוי של אלה, האדם עשוי להיות נוטה יותר לכאבי צוואר. קלינאי יבדוק אם יש לך חולשה באלו באמצעות בדיקה קלינית שנקראת Jull's test - כאשר רועדים תוך 10 שניות ייחשב שיש לך כוח לא מספיק בכופפי הצוואר שלך.

צור איתנו קשר ב 'שאל - קבל תשובותטור או עמוד פייסבוק אם אתה רוצה לשלוח תרגילים כאלה - אז נכין תוכנית תרגילים כזו אם הדרישה תהיה.