Schwedentritt loppet, שוויץ - צילומי ויקימדיה

Trchieps brachii: המפתח שלך לתוצאות טובות יותר של סקי חוצה מדינות.

תלתשיפ ברכיייי. שתי מילים מנוסחות היטב לרוב חובבי הסקי החוצה. טרקר זרועות. יתד שריר. לטריקפסים יקרים יש שמות רבים בסביבה הנגדית. אבל מה אומר המחקר, כמה זה חשוב לתוצאות הטובות ביותר במדינות?

תלת אופן? מה?

אם אינך יודע את השם הלטיני למושך הזרוע הוא בסדר גמור. Triceps הוא תמצית שריר הזרוע. כאשר השריר הזרוע מנסה לכופף את הזרוע כדי ליצור 'שריר סקיפר'ן' הגדול ביותר על הזרוע, התלת ראשי יהיו אחראים לעשות את ההפך. כלומר, יישר את האמה ותן התכווצות גדולה ככל האפשר על גב הזרוע. במונחים טכניים, שרירי זרוע אנטגוניסט לשלישייה - במילים פשוטות, זה שעושה את ההפך.

פירושו של התלת ראשי בלטינית הוא "שריר זרוע בעל שלוש ראשים". וכאמור, הוא אחראי להארכת מפרק המרפק (מיישר את היד).

Triceps brachii - ויקימדיה של תמונות

בתמונה למעלה אנו רואים trchieps brachii בגב הזרוע העליונה.

מחקר: Trchieps brachii מחזק את הקשר לתוצאות טובות יותר במתחרים חוצי מדינה.

מחקר שפורסם בכתב העת "כתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט" (Terzis et al, 2006) כיוונו לבדוק אם אימונים מקיף של פלג גוף עליון במתחרים יספקו התאוששות והתאמה מהירה יותר בבראצ'י הטריפס, ולהעריך את ההשפעה של זה על תוצאותיהם. זה נעשה על ידי בדיקת ביופסיה שרירית של תלת-ראשי ברכיי לפני ואחרי תוכנית אימונים מקיפה של 20 שבועות. שישה מתחרים עילית השתתפו במחקר.

מבוא: «מחקר זה נועד להעריך האם תוספת של אימון מקיף בפלג הגוף העליון בגולשי קרוס קאנטרי מאומנים גורמת הסתגלות לשריר התלת ראשי (TB) והאם הדבר משפיע על הביצועים. ביופסיות שרירים התקבלו משרירי שחפת בשישה גולשי קרוס קאנטרי אליטים לפני ואחרי 20 שבועות של אימון מוגבר בפלג הגוף העליון.

Tjejvasa 2006 - ויקימדיה של תמונות

התוצאות לאחר 20 שבועות היו חיוביות. בבראכיי תלת-ראשי, ראית אחת עלייה בסיבי השריר I ו- IIA בהתאמה 11.3% og 24.0%. אחד גם ראה אחד עלייה בנימים בסיבי השריראלה גדלו בין 2.3 ל -3.2. יתר על כן, חל שינוי במבנה של סיבי שריר שונים. נרשמה עלייה גם ב ציטראט סינתזה og קו-אנזים 3-הידרוקסיציל A dehydrogenase בהתאמה 23.3% og 15.4%, המשמעות היא שניתנה להחלמה מהירה יותר לאחר אימון וספיגת חמצן גבוהה יותר. הזמנים באחד ריצה של 10 ק"מ שופרה גם עם 10.4%.

תוצאות: «שטח החתך של סיבי סוג I ו- IIA עלה ב -11.3% ו -24.0%, בהתאמה, וכך גם מספר הנימים לסיבים (2.3-3.2) (כולם P <0.05). אלקטרופורזה של SDS-polyacrylamide גילתה בסיבים בודדים שמספר הסיבים המבטאים איזופורם מסוג Iosin שרשרת כבדה (MHC) ירד מ -68.7% ל -60.9% (P <0.05), איזופורם MHC I / IIA לא השתנה, בעוד שסיבי MHC IIA עלו מ- 21.6% עד 35.7% ו- 4.8% MHC IIA / IIX נעלמו עם האימון (שניהם P <0.05). פעילות ציטרט סינתאז ו 3-hydroxyacyl קואנזים A dehydrogenase עלו ב -23.3% ו -15.4%, בהתאמה, וניסוי זמן כפול של 10 ק"מ ב- 10.4% (כל P <0.05).

עוד נראה כי אותם אנשים שקיבלו את השינוי הגדול ביותר בהתאמת השרירים היו גם אלה שקיבלו את השיפור הרב ביותר בכל הקשור לאימונים על 10 ק"מ.

"הנבדקים שהפגינו את השיפור הגדול ביותר בביצועים הציגו את הסתגלות השרירים הגדולה ביותר, אשר בתורו הייתה קשורה לספיגת החמצן הטרום מקסימלית."

אז, יש לך את זה שחור לבן:

- תרגיל את שריר התלת ראשי וקבל תוצאות טובות יותר במסלול השטח.

מסלול ברנינה בין סנט מוריץ לטריאנו (עם מסלולי קרוס קאנטרי מקסימים לצידו) - צילום ויקימדיה

מסלול ברנינה בין סנט מוריץ לטריאנו (עם שבילי שטח מקסימים לידו) - צילומי ויקימדיה

כאן אתה רואה אחד חבל טריאליפ. אלה זמינים ברוב חדרי הכושר והם אידיאליים להפחתת התלת ראשי.

מקורות:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. אימוני פלג גוף עליון ושריר הברך התלת ראשי של גולשי קרוס קאנטרי מובחרים. Scand J Med Sci Sports. אפריל 2006; 16 (2): 121-6.

- ויקימדיה

אימונים אקסצנטריים לאפיקונדיליטיס לרוחב - Photo Wikimedia Commons

הכשרה אקסצנטרית לאפיקונדיליטיס רוחבית - צילום ויקימדיה

אימונים אקסצנטריים לאפיקונדיליטיס לרוחב / מרפק טניס.

במאמר זה אנו עוסקים באימונים אקסצנטריים לאפיקונדיליטיס לרוחב / מרפק טניס. אימון אקסצנטרי הוא למעשה צורת הטיפול שיש כיום הכי הרבה ראיות על אפיקונדיליטיס לרוחב / מרפק טניס. טיפול בגל לחץ הוא סוג אחר של טיפול עם עדויות טובות.

מהו פעילות גופנית אקסצנטרית?

זוהי דרך להתעמל במקום בו השריר מתארך תוך כדי ביצוע החזרה. זה אולי קצת קשה לדמיין, אבל אם ניקח כדוגמה תנועת סקוואט, אז השריר (סקוואט - ארבע ראשי) מתארך ככל שאנחנו מתכופפים (תנועה אקסצנטרית), וקצרים יותר כשאנחנו קמים (תנועה קונצנטרית) ).

אימוני כוח אקסצנטריים משמשים לטיפול בנטינוופתיה בפטלות, אך גם בנטינוופתיה של אכילס או בנטינוופתיות אחרות. האופן בו היא פועלת היא שרקמת הגיד מעוררת בייצור רקמות חיבור חדשות עקב המתח החלק והמבוקר בגיד - רקמת חיבור חדשה זו תחליף לאורך זמן את הרקמה הישנה והפגועה. כמובן, זה עובד באותה צורה כאשר אנו מבצעים את התרגיל המכוון לכוח שורש כף היד.

מה אומרים מחקרים / מחקרים על פעילות גופנית אקסצנטרית כטיפול?

סקירה שיטתית גדולה יותר של מחקרים (meta-study), שפורסמה בשנת 2007 i כתב העת לאימוני אתלטיקה (Wasielewski & Kotsko) סקר 27 מחקרי RCT (ניסוי מבוקר אקראי) שנפלו בקריטריוני ההכללה שלהם. כל אלה היו מחקרים שהתייחסו לאימוני כוח אקסצנטריים, והשפעתם על גידים.

המחקר הגיע למסקנה כי אני מצטט:

... «מחקרים עדכניים מראים כי פעילות גופנית אקסצנטרית היא סוג יעיל של טיפול בנטינוסים בגפיים התחתונות, אך עדויות מועטות מצביעות על כך שהוא עדיף על צורות אחרות של אימון טיפולי, כגון פעילות גופנית או מתיחה. פעילות גופנית אקסצנטרית עשויה להניב תוצאות טובות יותר מכמה טיפולים, כמו סד, אולטרסאונד לא-תרמלי ועיסוי חיכוכים, והיא תהיה היעילה ביותר בזמן הפוגה מהעמסה הקשורה לפעילות.»...

אימוני כוח אקסצנטריים יעילים לטיפול בנטינוופתיות (כמו למשל אפיקונדיליטיס לרוחב / מרפק טניס), אך לא ברור אם זה יעיל יותר באופן משמעותי מתוכניות אימון קונצנטריות ומתיחות. נאמר גם כי יש להשתמש בטיפול בשילוב עם הפסקה מתרגילים פרובוקטיביים. בהמשך המסקנה הם מציינים כי:

... «אנו ממליצים גם למרפאים לעקוב אחר פרוטוקול התרגיל האקסצנטרי שהומצא על ידי Alfredson et al ³⁵ ולתת למטופלים לנוח 4 עד 6 שבועות להפחתה אופטימלית של תסמיני הטנדינוזיס. המלצות אלה מבוססות על הראיות העדכניות הטובות ביותר והן צפויות להשתכלל ככל שעולות יותר ראיות. » ...

לפיכך, בנוסף לאימוני הכוח האקסצנטרי, על המטופל לנסות לנוח את האזור המעורב במשך 4-6 שבועות להפחתה אופטימלית של תסמיני tendinopathy.

הערה: כדי לבצע תרגיל זה תצטרך מדריכי חוזק / משקולות.

1) שב עם היד הכרוכה במנוחה על משטח עם כף היד כלפי מטה.

2) אם השולחן נמוך מדי, הניחו מגבת תחת היד.

3) תוכלו לבצע את התרגיל במשקל או משהו פשוט כמו שקית אורז.

4) כף היד צריכה להיות תלויה מעט מקצה השולחן.

5) עזרו ביד השנייה בזמן שאתם מכופפים את פרק כף היד לאחור (סיומת) מכיוון שזהו השלב הקונצנטרי.

6) הורידו את פרק כף היד בתנועה עדינה ומבוקרת - אתה מבצע כעת את השלב האקסצנטרי שהוא השלב שאנחנו רוצים לחזק.

7) וריאציה של התרגיל היא שאתה מבצע את אותה תנועה עם אחת משם EV. גָמִישׁ.

חזרות: 10 | צפיות: 3 | שבועי: 3-5 מפגשים

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

מקורות:

האם פעילות גופנית אקסצנטרית מפחיתה את הכאבים ומשפרת את הכוח בקרב מבוגרים פעילים גופנית עם נטיה קיצונית תחתונה? סקירה שיטתית. » רכבת אתל. 2007 יולי-ספטמבר;42(3): 409-421. נוח ג'ווייסיבסקי, PhD, ATC, CSCS^* וקווין M Kotsko, MEd, ATC^†